Diario di axel11: obiettivo definizione

[axel11]

26 maggio

peso 78 kg ( -1.1 kg)

alimentazione : scarica

wo: dorso + tricipiti + lombari

trazioni 5x6 bw
rematore bil 4x8 52 kg

lat supina + pulley 90° + lat avanti (SG) 3x10

dip tra panche 4x6

kick back cvi unito 8x8 12,5+12,5 kg

estensioni dietro testa 8x8 35 kg

hyperextension 5x10 +20 kg

le trazioni sono venute benissimo...meglio di un po di tempo fa e con presa più ampia...per il resto ok

[axel11]

27 maggio

peso: 77.7 khg ( -0.3)

oggi mini ricarica con

colazione: 50 g avena + 1 kiwi + 200g albumi + 2 uova + 1 multi + 500 mg vit c

spuntino: 1 banana + 2 wasa + 70 g bresaola

pranzo: 80 g riso integrale + 150g cavallo + 1 cetriolo + 5 g lino

spuntino: 30g whey + pezzo di pizza ( che palle quando si esce) + 1 wasa + frutta cotta

2g carnitina ( aerobica 25')

cena: 150g cavallo + + 1 cetriolo

spuntino: tisana drenante

[axel11]

28 maggio : 77.9 kg


wo: gambe + polpacci

squat 5x6 95 kg

leg extension alternata 4x10 30 kg

stacchi gambe tese 5x8 85 kg

leg curl sdraiato 3x10 + 1 x"12-10-8"

standing calf 4x12

sitting calf 5x12-14

calf pressa 6x12

[axel11]

29 maggio

peso: 77.4 kg

wo: spalle + bicipiti + tricipiti + addome

lento avanti 4x6 45 kg

alzate laterali 8x8

arnold press + tirate al mento + aperture 90° (SG) 4x8/4x12/4x10

curl bil ez 4x6

panca stretta 4x6

curl bil dritto ai cavi + pushdown cavi (SS)

curl cavi bil dritto 1x"12-10-8" + stretching e contrazione

pushdown 1x"12-10-8" + stretching e contrazione

addome

[axel11]

riprendo dopo la gara ..domani rinizio ad allenarmi seriamente..sta settimana è stat di scarico e ho rimesso su un po di peso..ma poco mi importa, so che in 2 settimane recupero meglio di prima...alimentazione da oggi fino a quando non ritorno a vedermi come dico io

colazione: 50g avena + 250g albumi + 2 uova + 1 multy + 500mg vit x

spuntino: 100g pollo/bresaola + 2 omega 3

pranzo: 200g carne + 5g olio lino +5g evo + insalata verde

spuntino: 100g salmone/sgombro

pre wo: 500 mg vit c + 4 bcaa + 10g whey + 3g carnitina + 1 frutto

post wo: 20g whey + 4bcaa

cena: 200g pollo/300g merluzzo + 5g olio lino + insalata

pre nanna: ( se passa tanto dalla cena): 10 amino o 15g whey+ 2 omega 3

il wo man mano che lo faccio lo posto...le kcal so che sono poche..ma farò un 3 1/2 + 1/2 - 2 +1 ricarica post wo di mercoledi e ricarica completa sabato o all'occorenza domenica...cmq alti cho e bassi fat...in scarica più o meno sono
210g pro
70g cho
45-50g fat

[axel11]

22 giugno

wo: bicipiti + tricipiti + addome

curl bil ez 4x6 37 kg

hammer curl 3x8-10 14+14 kg

curl manubri scott alternati + curl manubri alternati (SS) 4x10-12

stretching 30" + contrazione

panca stretta 4x6 55 kg

french press 3x10 27 kg

pushdown cavi + kickback altrenato cavi (SS) 4x12

stretching + contrazione

addome

alimentazione:

pre colazione: acqua fredda + 5 amino

colazione: 50g avena + 2 uova + 250g albumi + 500mg vit c + 1 multy

spuntino: 100g pollo + 2 omega 3

pranzo: 200g manzo + 5g olio lino + 1 cetriolo

spuntino: 120g salmone

pre wo: 15g whey + 500 mg vit c + 4bcaa + 3g carnitina
post wo: 25g whey + 4 bcaa

cena: 200g pollo + 5g olio lino + insalata verde

spuntino: 5 amino + tisana