Diario di axel11: obiettivo definizione

[axel11]

mercoledì 11 febbraio

peso: 85.0 kg

wo: gambe + addome

squat 5x5 85 kg
affondi bil 5x8 32/42/44/44/44 kg

stacchi gambe tese 6x5 85 kg
leg curl sdraiato 3x12 45 kg

standing calf 5x20 70 kg

hyperextension 4x10

addome con sovraccarico

squat e stacchi abbstanza leggeri...nello squat 10 kg ci stanno..negli stacchi 5-7,5 kg...gli stacchi però ho sbagliato perchè dovevo fare un 5x6-8 e non 6x5

[axel11]

Giovedì 12 febbraio

Peso: 84.8 kg

wo di sta sera: spalle

lento avanti 5x5 52,5 kg

alzate laterali ai cavi unilaterali 4x8 15 + 15 kg

aperture 90° 4x8 10/12/14/14 kg x lato

face pull 3x14 65/70/70 kg

tirate al mento 5x10 27,5/32,5/35/35/35 kg

bellissimo l'allenamento delle spalle...mi piace....nel lento posso azzardare ankora 2,5 kg la prossima volta...per il resto oki.....domani braccia

[axel11]

venerdì 13 febbraio

peso: 84.4 kg

wo: tricipiti + bicipiti + addome

panca presa stretta 5x5 65 kg
dip tra 2 panche 2x10 20/30kg sovraccarico
2x8 40 kg sovraccarico
pushdown cavi 3x12 45/50/50 kg

curl bil ez 6x5 40 kg
hammer curl unito 4x8 12/14/14/14 kg x lato

addome in circuito


ottimo wo....bel pompaggio delle braccia...il curl è salito ..panca piana problemi con il polso destro domani riposo e inizio ricarica

[axel11]

terza volta ci riprovo ad aggiornare il diario..allora adesso sono in definizione e mi sto preparando a una gara che si svolge in palestra dove vado io ( quindi una cosa simpatica e basta, non si punta a definizioni estreme).....l'allenamento è istintivo anke perchè mi sonbo arrangiato un po e andavo a sensazione...per l'alimentazione ormai sono arrivato a un punto con scarica quasi completa di cho e fat e pro 3g x kg.più o meno quella che ho seguito fino ad ora è:

colazione: 200g albumi + 2 uova + 50g avena + 1 banana + 500 mg vit c + 1 multy

spuntino: 50g pollo + 50g bresaola + 2 omega 3

pranzo: 200g pollo + 5 g lino + 5 g evo + 1 cetriolo

spuntino: 1 tonno naturale grande + 2 omega 3

pre wo: 15 g whey + 4 bcaa + 5 g arginina + 500 mg vit c + 2 g carnitina

post wo: 25 g whey + 4 bcaa

cena: 200g pollo/300g merluzzo + 5 g lino + 5g evo + insalata

spuntino 4 cps gh stack ( arginina/glutammina)

mercoledì post wo e domenica ricarica.....ora da lunedì ho cambiato delle cose e farò un 2+1 con allenamento solo in scarica, fino a martedì 2 giugno...poi vedrò in base hai risultati il da farsi...

ah ero rimasto a 84,4..ora sono 78,2 kg...bf 10-11% circa..altezz 180

[leo091]

quanto tempo ti ci ha voluto per passare da 84.4 kg a 78?

[axel11]

mmm...allora...con la sgrassata totale sono partito da gennaio a 90 kg..ma bf circa 17%....a 84 era febbraio-marzo e non ricordo la bf...ora 78 circa a 10-11 %...ma secondo me ankora 1-2 kg ci stanno...poi riparto ma stando leggero e salendo piano piano

[axel11]

25 maggio

peso post ricarica 79.1 kg ( + 0.9)...oggi wo petto + bicipiti + addome


panca piana 4x6 60 kg

distensioni inclinata 8x8 30" rest 14+14 kg

distensioni declinata 8x8 30" 16+16 kg

croci cavi alti 3 x "12-10-8" 25-20-15 kg

curl bil dritto 4x6-8 30 kg

curl manubri altern su scott 8x8 30" 12+12 kg

curl manubri/hammer curl 3x"12-10-8" 12+12/10+10/9+9 kg

addome con sovraccarico tutto max 12 reps...16 serie circa

[axel11]

alimentazione in scarica

colazione: 200g albumi + 40g avena + 2 uova + 5 amino + 500 mg vit c + 2 multy

spuntino: 50g pollo + 50 g bresaola + 2 omega 3 + 5 amino

pranzo: 200g pollo + 5 g lino + 1 cetriolo

spuntino: 90 g tonno nat + 2 omega 3

pre wo: 15 g whey + 4 bcaa +500 mg vit c + 2 g carnitina + 5 g arginina

post wo: 25 g whey + 4 bcaa

cena: 200g pollo/ 300 g merluzzo + 5 g lino + insalata verde

spuntino: 6 gh stack

[axel11]

26 maggio

peso 78 kg ( -1.1 kg)

alimentazione : scarica

wo: dorso + tricipiti + lombari

trazioni 5x6 bw
rematore bil 4x8 52 kg

lat supina + pulley 90° + lat avanti (SG) 3x10

dip tra panche 4x6

kick back cvi unito 8x8 12,5+12,5 kg

estensioni dietro testa 8x8 35 kg

hyperextension 5x10 +20 kg

le trazioni sono venute benissimo...meglio di un po di tempo fa e con presa più ampia...per il resto ok

[axel11]

27 maggio

peso: 77.7 khg ( -0.3)

oggi mini ricarica con

colazione: 50 g avena + 1 kiwi + 200g albumi + 2 uova + 1 multi + 500 mg vit c

spuntino: 1 banana + 2 wasa + 70 g bresaola

pranzo: 80 g riso integrale + 150g cavallo + 1 cetriolo + 5 g lino

spuntino: 30g whey + pezzo di pizza ( che palle quando si esce) + 1 wasa + frutta cotta

2g carnitina ( aerobica 25')

cena: 150g cavallo + + 1 cetriolo

spuntino: tisana drenante

[axel11]

28 maggio : 77.9 kg


wo: gambe + polpacci

squat 5x6 95 kg

leg extension alternata 4x10 30 kg

stacchi gambe tese 5x8 85 kg

leg curl sdraiato 3x10 + 1 x"12-10-8"

standing calf 4x12

sitting calf 5x12-14

calf pressa 6x12

[axel11]

29 maggio

peso: 77.4 kg

wo: spalle + bicipiti + tricipiti + addome

lento avanti 4x6 45 kg

alzate laterali 8x8

arnold press + tirate al mento + aperture 90° (SG) 4x8/4x12/4x10

curl bil ez 4x6

panca stretta 4x6

curl bil dritto ai cavi + pushdown cavi (SS)

curl cavi bil dritto 1x"12-10-8" + stretching e contrazione

pushdown 1x"12-10-8" + stretching e contrazione

addome

[axel11]

riprendo dopo la gara ..domani rinizio ad allenarmi seriamente..sta settimana è stat di scarico e ho rimesso su un po di peso..ma poco mi importa, so che in 2 settimane recupero meglio di prima...alimentazione da oggi fino a quando non ritorno a vedermi come dico io

colazione: 50g avena + 250g albumi + 2 uova + 1 multy + 500mg vit x

spuntino: 100g pollo/bresaola + 2 omega 3

pranzo: 200g carne + 5g olio lino +5g evo + insalata verde

spuntino: 100g salmone/sgombro

pre wo: 500 mg vit c + 4 bcaa + 10g whey + 3g carnitina + 1 frutto

post wo: 20g whey + 4bcaa

cena: 200g pollo/300g merluzzo + 5g olio lino + insalata

pre nanna: ( se passa tanto dalla cena): 10 amino o 15g whey+ 2 omega 3

il wo man mano che lo faccio lo posto...le kcal so che sono poche..ma farò un 3 1/2 + 1/2 - 2 +1 ricarica post wo di mercoledi e ricarica completa sabato o all'occorenza domenica...cmq alti cho e bassi fat...in scarica più o meno sono
210g pro
70g cho
45-50g fat

[axel11]

22 giugno

wo: bicipiti + tricipiti + addome

curl bil ez 4x6 37 kg

hammer curl 3x8-10 14+14 kg

curl manubri scott alternati + curl manubri alternati (SS) 4x10-12

stretching 30" + contrazione

panca stretta 4x6 55 kg

french press 3x10 27 kg

pushdown cavi + kickback altrenato cavi (SS) 4x12

stretching + contrazione

addome

alimentazione:

pre colazione: acqua fredda + 5 amino

colazione: 50g avena + 2 uova + 250g albumi + 500mg vit c + 1 multy

spuntino: 100g pollo + 2 omega 3

pranzo: 200g manzo + 5g olio lino + 1 cetriolo

spuntino: 120g salmone

pre wo: 15g whey + 500 mg vit c + 4bcaa + 3g carnitina
post wo: 25g whey + 4 bcaa

cena: 200g pollo + 5g olio lino + insalata verde

spuntino: 5 amino + tisana