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ALLENAMENTO SQUAT-STACCO tecnica
giovedi 22maggio

A
BOX SQUAT 30CM
4x3 100kg 1'rec cercando di andare + indietro possibile per attivare i femorali
SQUAT PL
4X3 115KG 1' R
1X 140
1X150
1X170 forse sono sceso troppo veloce ed ho iniziato ad oscillare, superata l'incertezza sono andato su...forse ero stanco dai massimali di box 35cm di lunedi (170kg appunto)

B STACCO SUMO
5x3 145kg
cerco di spingere di gambe, e va un po' meglio, ma non iperestendo la bassa schiena in partenza, non mi incastro bene e non tiro con il busto dritto, tendo a tenere la bassa schiena piatta .... paolino mi bacchetta !! (per fortuna eh! grande paolo)...ce la faro' ad aggiustare sta tirata!!!

C GHR 3X15 BW+20KG

SUPERSET ADDOME 3X10
D1 ABS WHELL in ginocchio
D2 SSIDE BEND 40kg
D3 LEG RAISE
D4 SIDE CRUNCH con monstermini doppiato


http://www.youtube.com/watch?v=xcHERnvw2hg

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Aggiornamento ......

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
lunedi 25 maggio

A BOX SQUAT 35cm CON PAUSA
5x5 120kg 2' rec

B SNATCH GRIP DEADLIFT da deficit, bil alle caviglie 5-3-1
3x 125 solo cinta 2'
3x 140kg cinta e straps 3'
9x 160kg super PR vado alla grande in questo esercizio...max teorico...205kg

C SSB BULGARIAN SPLIT SQUAT
4X6 23KG-43KG-53KG-63KG 1' REC tra ogni gamba

D1 CRUNCH LAT MACHINE con abs straps
4x6 45-50-55-55
3x 60kg
D2 LEG RAISES su declinata
2x12
D3 WOODCHOPPER
2X10 50KG

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ALLENAMENTO PANCA
martedi 26 maggio

A PANCA PIANA fermo lungo
10X3 90KG 2'
potevo fare altre serie, ma tengo margine

ss 1'30''
B1a MILITARY PRESS
2x4 70kg ho toppato il peso il fermo lungo mi ha stancato devo rivedere i pesi
B1b ALZATE LAATERALI manubrio un braccio
3x15 14kg
B2 LAT MACHINE con corda
5x6 80kg

SS 1'
C1 REMATORE MANUBRIO a un braccio
2X6 60KG
1X40 32KG
C2 ESTENSIONI TRICIPITI bil a scaletta presa stretta
4x6 28kg pausa sulla fronte

SS1'
D1 MACCHINA PER DIP
2X25 50KG
D2 ALZATE POSTERIORI
2X25 5KG

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ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
giovedi 28 maggio

A
BOX SQUAT 30cm dinamico con pausa
3x4 102kg 1' stance molto largo
SQUAT dinamico
3X4 122Kg 1' stance larga

B STACCO SUMO dinamico
5x3 145kg 1'

SS 1'
C1 45° BACKRAISE
3X10 MANUBRI 32KG+32KG
C2 ADDOME ALLA ABS MACHINE
3x6 50-55-60

SS 1'
D1 REVERSE HYPER
2X15 22KG
D2 LEG RAISE
2 SERIE

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ALLENAMENTO PANCA
venerdi 29 maggio

A PANCA DINAMICA fermo al petto lungo
8x3 70kg 45'' 2 prese mignoli a 81cm e indici a 1metro quasi

B PANCA 3BOARD con fermo corto
3x 90kg 1'30''
3x 105kg 2' 30''
6x 115kg presa mignoli a 81cm
2x5 100kg 1' presa stretta 30cm tra gli indici

C PULLEY
5X6 90KG 1'

ss 1'
D1 CURL INVERSO bil EZ su panca scott
4x10 28kg
D2 PUSHDOWN con pausa in alto
4X10 30KG

SS 1'
E1 SCROLLATE calf machine
4x 15-15-15-20 220kg
E2 LAT PULLDOWN braccia tese
3x12 30kg
E3 SCROLLATE HANEY al multipower
fino a 1x15 75kg

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ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
lunedi 1 giugno

A BOX SQUAT 35cm con pausa stance largo
5x5 2' 120-125-130-125-120kg cinta larga

B SNATCH GRIP DL da deficit, bil alle caviglie
5x 105kg 2' cinta
5x 125 kg cinta 3'
10x 140kg cinta e straps

C SSB BULGARIAN SPLIT SQUAT rialzo 35cm
4x6 38kg-43kg-48kg-58kg 1' rec per gamba

SS 1'
D1 CRUNCH LAT MACHINE con abs straps
5x6 55kg
D2 CALF in piedi
5x6

SS 1'
E1 WOODCHOPPER al cavo alto
2x8 50kg
E2 LEG RAISE su declinata
2 serie

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ALLENAMETO PANCA
martedi 2giugno

ahh...oggi potevo liberarmi solo alle 20:00, per fortuna il mio amico istruttore della pale oggi si voleva allenare e abbiamo aperto abusivamente la palestra haha, black album dei metallica a palla tutti e tre a torso nudo a sudacchiare tutte le macchine fitness ...che goduria...

A PANCA PIANA fermo al petto 2''
10x2 2'-2'30''
2x 94kg 2'
2x 96kg 2'
2x 98kg 2'
2x 96kg 2'30''
2x 98kg 2'30''
2x 100kg 2'30''
2x 98kg 2'30''
2x 100kg 2'
2x2 98kg 2' potevo fare qualche altra serie, ma tengo margine

spalla ok, culo sulla panca, bilanciere dritto tipo multipower... il peso è giusto...

Superset
B1a MILITARY PRESS
3X 55KG 2'
3x 65kg 3'
4x 72kg
B1b military press ad un braccio manubrio, pausa sul deltoide
10x 22kg 1'
8x 24kg 1'
B2 LAT MACHINE con corda
5x7 80kg 2'-1'

SS 1'
C1 ESTENSIONI TRICIPITI manubrio ad un braccio, sdraiato pausa in basso
5x8 12kg
C2 CHEST SUPPORTED ROW MACHINE
5X10 peso ignoto, era una vecchia macchina a cui mancavano i numeretti sulla pila di pesi

SS 1'
D1 SCROLLATA HANEY al mutipower
3x12 70kg
1x20 60kg
D2 T'S su inclinata
4x10 5kg
D3 SCROLLATA CALF MACHINE
1X15 230KG

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ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
giovedi 4giugno

oggi deload....niente stacco dinamico...ho in mente qualche cambiamento

A
BOX SQUAT DINAMICO 30cm stance +largo
4x3 45'' 105kg pausa in basso
SQUAT stance normale
4x3 45'' 122kg

B NATURAL GLUTE HAM RAISE
5X BW 1'
5X BW+5KG 1'
5X5 BW+ 10KG 1'

C STACCHI RUMENI
2X15 100KG 1'

D CRUNCH SU SWISS BALL
10X 32KG 1'
8X 40KG 1'
2X8 60KG

E1 BAND LEG CURL
3X15 monstermini
E2 GRAPPLER TORSO ROTATIONS
8X 20KG
8X 30KG
8X 40KG
E3 LEG RAISE
3serie

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ALLENAMENTO PANCA
venerdi 5giugno

A PANCA DINAMICA con fermo al petto 3-4 secondi
8x3 75kg 30-45'' rec presa POR e UW

B PANCA 3BOARD 15cm presa POR
3x 80kg 1'30''
3x 90kg 2'
12x 105kg 1'
5x 100kg presa 30cm tra gli indici

SS 1'
C1 PULLEY
5X7 90KG
C2 DIP MACHINE
3X25 50KG

SS 1'
D1 PUSHDOWN
2X10 35KG
D2 REVERSE CURL SCOTT
2X10 28KG
D3 SCROLLATE CALF MACHINE
2X15 230KG PR

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ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
lunedi 8 giugno

oggi giornata fiacca...

A BOX SQUAT 35CM con pausa STANCE LARGA
6x5 120kg 2'

B FRONT SQUAT STANCE SPALLE
3X 100KG 2'
3X 110KG 2'30''
6X 125KG

C SSB BULGARIAN SPLIT SQUAT
4x6 43kg-53kg-58kg-63kg 1' fra ogni gamba

ss 1'
D1 CRUNCH LAT MACHINE abs straps
5x10 50kg
D2 CALF MACHINE in piedi
5X10

SS 1'
E1 REVERSE HYPER
2X20 20KG
E2 REVERSE CRUNCH SU DECLINATA
2SERIE

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ALLENAMENTO PANCA
martedi 9 giugno

A PANCA PIANA con fermo al petto 2'' regolare
10x1 2'
1x 98kg
1x 100kg
1x 102kg
1x 100kg
1x 102kg
1x 104kg
1x 102kg
1x 104kg
1x106kg
1x104kg
tutte perfette, senza esitazioni bilanciere dritto dall'inizio alla fine, nessun dolore alla spalla, il peso è comodo potevo fare altre serie ma al solito devo imparare bene la tecnica..per caricare poi...

SUPERSET 1'-2'
B1a MILITARY PRESS
5X 50KG 1'
5X 55KG 2'
8X 65KG 1' PR
B1b ALZATE LATERALI ad un braccio manubrio
2x20 14kg PR
B2 LAT MACHINE SUPINA
5X8 90KG PR

SS 1'
C1 ESTENSIONI TRICIPITI bilanciere a scaletta presa stretta
4x8 28kg con pausa di 3'' sulla fronte
C2 CHEST SUPPORTED ROW MACHINE
4X10 peso non identificato....mancano i numeretti eheh

D SCARECROW cavo alto
3x12

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ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
giovedi 11 giugno

A
BOX SQUAT 30CM DINAMICO
3X4 90KG 45''
SQUAT DINAMICO
3X4 115KG 45''
indosso per la prima volta un titan centurion 36 usato e abbastanza largo
BOX SQUAT ALTO 3X120KG bretelle giu cinta larga
BOX SQUAT basso 30cm
2x 130kg cinta media e bretelle giu
2x 140kg cinta media bretelle su
il feeling è buono sullo squat, mi sento supportato e riesco anche a ricevere un poco di spinta...in basso mi sentivo tutto compresso e tutto il sangue alla testa......è normale??

B STACCO SUMO DINAMICO 2'-3' rec
3X 120KG bretelle giu cinta media stance ultrawide
3x 150kg bretelle giu cinta media stance ultrawide
3x 170kg bretelle giu cinta media stance ultrawide
3x190kg bretelle giu cinta stretta stance ultrawide
1x210kg bretelle su cinta stretta stance ultrawide
1x210kg bretelle su cinta media stance larga questa è venuta piu' veloce...perchè ho allentato la cinta e stretto la stance...ma sono sempre curvo il corpetto mi tira in avanti...

mmm...nello stacco il feeling è poco...mi sento compresso e non riesco ad iperestendere la bassa schiena....ho anche difficolta' in chiusura....resto curvo...non riesco a forzare la resistenza del corpetto....
forse devo indossarlo al contrario per lo stacco oppure ho bisogno di un corpetto da stacco....non mi viene bene...

SS1'
C1 GHR
1X10 20KG
3X6 30KG
C2 SIDE BEND
3X10 40KG

ECCO I VIDEO del corpetto

http://www.youtube.com/watch?v=Hd-J_...layer_embedded

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ALLENAMENTO PANCA
venerdi 12giugno

A PANCA DINAMICA fermo al petto lungo 3''-4''
8x3 80kg 30''-45'' rec 2 prese alternate ultra larga e normale

B 3BOARD PRESS 15cm presa regolare meno di 81cm pero
5x 100kg 2'
3x 110kg 3'
3x 120kg
5X 100KG 3BOARD PRESA 30CM

ss 1'
C1 PULLEY
5X8 90KG
C2 DIP MACHINE
4X20 60KG

ss1'
D1 REVERSE CURL SCOTT
3X10 28KG
D2 TATE PRESS
3X10 14KG

SS1'
E1 SCROLLATE HANEY multipower
4x15 70kg
e2 pulldown a braccia tese
4x15 30kg

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ALLENAMENTO PANCA
lunedi 15giugno

oggi esperimento, anticipo l'allenamento di panca di un giorno e posticipo quello di squat-stacco

A PANCA PIANA fermo al petto 2''
8X1 2'30''
1X 110KG
1X 114KG
1X 110KG
1X114KG
4X1 110KG

tutte ok, bilanciere dritto e culo sulla panca

ss
B1a MILITARY PRESS
5x 60kg 2'
3x 70kg 2'
2x 75kg
B1b ALZATE LATERALI ad un braccio
2x15 16kg
B2 LAT MACHINE presa larga prona
5x6 70kg

SS 1'
C1 ESTENSIONI TRICIPITI DECLINATA MANUBRI
3x8 14kg
1x8 16kg un poco rolling
C2 REMATORE ALLA MACCHINA petto in appoggio
3x10 ad un braccio
1x30 a due braccia

ss 1'
D1 SCROLLATE CALF MACHINE
3X15 230KG
D2 T'S su inclinata
3x15 5kg

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ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
martedi 16 giugno

oggi allenamento alle 13:00 98°C

A BOX SQUAT con pausa 35cm? rec 2'30''-3'
5x5 120kg-130kg-135kg-130kg-120kg
ho cambiato palestra e box, non avevo il metro e mi sa che ho cannato di brutto l'altezza di qualche cm in meno!!! veramente duro stavolta, fatto lo stesso, ma ho aumentato i recuperi di 30''

B SPLIT SQUAT BULGARO
5X6 1' tra le due gambe 32kg-42gk-47kg-52kg-57kg

C CRUNCH MACHINE
5X8 50KG-55-60-65-65 1'

D IPERESTENSIONI 45° bacino libero
3X15 1' piastra da 10kg dietro la nuca

mi sa che devo prendere un poco di recupero per la parte bassa della schiena e l'addome....i pesi li sento piu' pesanti di come dovrebbero...
devo gestire meglio volkume e intensita' per la parte inferiore...
è veramente scocciante quando finalmente quello che va peggio comincia a girare per il verso giusto e quello che è sempre andato bene lo si sente sottotono...

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ALLENAMENTO PANCA deload
giovedi 18giugno

sono molto stanco...gli ultimi due giorni di baldoria...luminara e addio al celibato mi hanno macinato....forse dovevo evitare pure la panca dinamica...

A PANCA DINAMICA fermo al petto 4''
8x3 72kg 30'' rec due prese alternate regolare e ultralarga

ss 1'
B1 PANCA INCLINATA MANUBRI
3x10 20-24-26
1X15 30KG
B2 PULLEY
4X6 70-80-90-100KG

SS 1'
C1 REVERSE CURL EZ SCOTT
3X10 28KG
C2 PUSHDOWN barra dritta
3x10 35kg

D ALZATE POSTERIORI
3X30 due dischi da 5kg

sento punzecchiare la spalla...fino a lunedi non faro' nulla... solo tanto cibo...