Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Mercoledì 20/05/09

Sumo 20cm - rest 2.00
10@60; 5@100; 3@120; 2@140; 2@160
8x2@180

Ultime due con cinta larga. Non so se l'avevo detto comunque sto facendo tutto il programma senza cinta.

Panca Stretta - rest 1.00
20@20; 10@40; 5x10@55

GM - Rest 2.00
8@60; 6@100; 4x6@130

Trazioni PS - Rest 1.30
6x4@BW

AB roller - Rest 1.00
3x10

[.:überfranz:.]

bello lo stacco!

[marcoevfurn]

Grazie Uber!

[°°sOmOja°°]

niente male!

[.:überfranz:.]

il tuo stacco io lo invidio. punto. e' la verita', che ce posso fa' ao'?

[marcoevfurn]

niente male!

Grazie!

il tuo stacco io lo invidio. punto. e' la verita', che ce posso fa' ao'?

Io ti invidio la fava, siamo pari!

[marcoevfurn]

Venerdì 22/05/2009

Panca 45° - Rest 3.00
15@20; 8@30; 5@40; 3@50; 1@60; 70
4x1@72,5; 4x1@70

Front Squat - Rest 3.00
10@20; 5@40; 3@65; 1@85; 95
4x1@102,5; 4x1@105

Questa settimana si cambiano i ruoli, non al 100% la panca e invece molto bene il front!

Panca tecnica F. - rest 1.00
15@20; 5@45; 3@62,5; 5x3@72,5

Squat Tecnico - Rest 1.00
5@60; 3@90; 2@102,5; 5x3@112,5
Bene tutti e due i movimenti tecnici

Flessioni alle parallele - rest 1.30
6x4@BW

[marcoevfurn]

Sabato 22/05/09

Stacco 12cm - Rest 1.00
8@60; 5@100; 3@120; 2@140; 5x2@160

Veramente belle. Lo stacco mi piace sempre di più, riesco a stare compatto e a spingere bene di piedi.

NGHR - Rest 1.30
4x10@5

Row 90° PP - Rest 2.00
10@60; 5@80; 90; 5x5@100

Row 90° PS - Rest 1.30
3x12@75

EZ Curl - Rest 1.30
12@20; 3x10@40

Squat - Rest 1.00
8@60; 3x8@85

Addome alla sbarra - Rest 1.00
4x8

Pull Aparts - Rest 1.00
4x15@5 Elastici

[marcoevfurn]

Lunedì 25/05/09

Squat - Rest 1.30
12@20; 5@60; 80; 4@90; 3@100;
4x3@105

Panca F. - rest 1.30
20@20; 5@30;40; 4@50; 3@60
4x3@70

Front Squat - rest 2.00
6@60; 5x5@80

Panca 30° con manubri - Rest 1.30
12@15; 2x6@20; 6x5@22,5; 2x6@22,5

[marcoevfurn]

Mercoledì 27/05/09

Sumo 20cm - rest 1.30
8@60; 5@100; 4@120; 3@140
4x3@150

Panca 45° - rest 1.00
20@20; 10@30;40; 5x8@45

GM - Rest 2.00
8@60; 6@100; 5x6@130

Trazioni PS - Rest 1.30
3x5@BW
3x3@5
1x4@BW

Sit Up - Rest 1.30
4x6@40

[marcoevfurn]

Venerdì 29/05/2009

Panca Stretta - Rest 2.30
15@20; 8@40; 5@50; 3@60; 70
2x3@75; 2x3@77,5; 2x3@80

Direi ottima! Sicuramente migliorata da qualche tempo fa quindi mi fa ben sperare sulla panca completa!

Pin paused Squat - Rest 2.30
12@20; 5@40; 60; 3@80; 90
3@105; 4x3@110

Ottimo anche qui! Un po' di tempo fa l'1RM era a 115, partendo da due pin più alto e con tecnica orrenda.

Panca Tecnica - Rest 1.00
5@40; 50, 60, 5x5@67,5

Squat Tecnico - Rest 1.00
5@60; 80; 4@92,5; 5x5@102,5

Flessioni parallele - Rest 1.30
5x5@BW

Alla fine tricipiti cotti!

[.:überfranz:.]

quando dici tecnico intendi DE?
il front squat e' micidiale, hai dei bei pesi!
sehr gut!

[marcoevfurn]

quando dici tecnico intendi DE?
il front squat e' micidiale, hai dei bei pesi!
sehr gut!

Non DE inteso come nel WS o coniugato. Le percentuali sono più alte (dal 65 al 75) e anche serie e reps cambiano. Comunque è sempre un lavoro per cercare la pulizia tecnica e il dinamismo, che non lo intendo come velocità assoluta ma capacità di accelerare, avere un movimento il più fluido possibile e non bloccarsi nel punto critico.
Grazie dei complimenti!

[tattoos]

Come lo fai l'ab roller ?

Compli & Menti, comunque !

[marcoevfurn]

Come lo fai l'ab roller ?

Compli & Menti, comunque !

Prendo in prestito un video da Enrico! L'unica differenza è che io uso l'EZ ma l'importante è avere un bilanciere e due pizze!


devo provare anche a farlo in piedi ma in questa sessione non volevo andare troppo pesante, poi mi trovo male nel front squat di Venerdì.