Scheda 3 split a settimana per pura massa

[_marlboro_]

in che direzione vuoi andare? forza?
prova ad impostare una scheda a multifrequenza.
lo stacco non mi piace, lavora al massimo a triple, e a volume alto, tipo un 8-10-12x3
idem per stacco, non puoi arrivare sempre alle doppie.
la panca e' a rep alte pero', come mai?

No, sto andando di massa per ora,

[_marlboro_]

che ve ne pare di questa?
la sto facendo da lunedì:

lunedi

Military press 3x10 120"
Trazioni prone 4xmax 90"
Parallele 3x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"

Mercoledi

stacco 4x3 120"
panca inclinata 3x10 120"
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"

Venerdi

panca piana 3x6 120"
Squat 3x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6-8 120"
scrollate manubri 3x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"

[_marlboro_]

dove posso inserire i glute ham raise?
in quale seduta?
grazie

[.:überfranz:.]

li puoi inserire nella seduta di squat.
la scheda continua a non piacermi pero'

[_marlboro_]

dalla prossima settimana faccio questa scheda, come vi pare?

Lunedì (petto-tricipiti)
-Panca piana 4x6
-Manubri su panca piana 4x12
- Croci su panca piana 3x12
-French press 4x6
-kick back 3x12
-addominali vari 8-10 serie per 12-15 rip. con sovvraccarico 60"

Mercoledì (Dorso-Bicipiti)
- Stacchi 4x6
- Trazioni 4xmax.
- Rematore manubrio 4x8
-rematore manubrio fluido 4x12
-Curl bilanciere 4x8
-Curl alternato su inclinata 3x12

Venerdì (spalle-gambe)
- Squat 4x6
-affondi 4x12
- glute ham raise 4x8
-Calf sitting 3x20
- Lento avanti o dietro 4x8-10
-Alzate frontali 4x8
-Alzate laterali 3x12
-Alzate a 90° 4x12