una bestia

**piadina** · 14-05-2009, 07:28 PM

se erun ex bb sai già cosa fare, poi se un tempo ci davi dentro di brutto non avrai molta difficoltà a riprendere forma, se poi eri e lo sei ancora dotato per bb certamente riprenderai splendore iniziale se non di più, un essempio (tra proffesionisti) Paul Dillet che e rimasto fermo per anni poi e tornato a fare olympia, cioe nel bb (al giorno d'oggi) non si invecchia ma si matura come il vino buono, questo grazie secondo me a nuovi forme di integrazione tenore di vita ecc. Secondo me ricomincia piano piano coi pesi senza straffare per almeno un mese, da quell che ho capito definisci la tua palestra (fighetta) quindi non so se hanno atrezzature base tipo rack per fare squat... bo.. cioe dovresti cominciare con tutti i es base.. ovviamente all'inzio sara dura ma poi.. fai trazioni avanti (se non riesci usa la lat machine) poi squat (anche leggero) panca piana fatti assistere da qualche fighetta... croci manubri su inclinata.. non lasciare nulla al caso va li per allenarti come si deve... poi 6 gg e troppo .. ti ho fatto na scheda da seguire 4 volte sett. e molto diluità (si potrebbe fare anche 3 ) ma perderesti di morale e voglia subito l'ordine e il seguente, l'ho fatto io poi anche cambiare giorni se vuoi importante che rispetti le pause in mezzo :
lunedi PETTO, BICIPITI, ADDOME
martedi COSCE, POLPACCI
mercoledi niente (riposo)
giovedi DORSO, ADDOME,
venerdi SPALLE, TRICIPITI, FEMORALI faccoltatico polpacci
sabato niente
domenica niente

per prime due settimane fai cosi...
lunedi panca piana bilancere... 2 serie riscaldamento leggera da 10 rep.. 3 serie al lenameto (metti un peso che senti nella prima delle tre se riesci aumenta peso nella seconda) sa 10 rep, fatti assistere l'ultima deve essere dura... cerca di farle fluide e continue senza fermarti metre sollevi il bilancere o fare pause tenendolo alto con braccia distese non arrivare a bloccare l'articolazione nella parte alta. poi prendi i manubri e fai panca inclinata i croci ,,, allora la questione e delicata in questo esssercizio... prendi manubri veramente leggeri e distendi lentamente per sentire effettivamente lavorare solo il petto lavora lento e fai 15 rep con quelli, poi aumenta il peso un po (anche solo 4 kg) e fai 3 serie allenamento se vuoi fatti assistere (ma meglio non strafare) e fai sempre 15 rep lente. basta cosi col petto. poi bicipiti io farei solo 5 serie di curl alternato con manubri da 10\12 rep ciascuna fstti bene e senza slanci...
martedi = riscaldamento alla leg extension, leggere da 15 rep ne faia due, poi 3 serie di squat, se non puoi fare squat fai pressa sempre 3 serie fluide e senza stop non veloci.. poi farei affondi in movimeto con bialncere o manubri fai su e giù (ci vuole un po di tecnica ma e un ottimo esercizio) devi buttare la gamba che avanza piu in la con un colpetto di tibia in avanti come se stessi caminando tranquillamente e ad un certo punto mentre avanzi gia con la gamba ti trocassi proprio sotto la scarpa un ***** di cane a quel ponto sei già sbilanciato in avanti e non può tirare indietro la gamba quidi vai in la estendendo di piu la gamba cioe buttando un po in il piede muovendo la tibia..
per i polpacci va bene qualsiasi macchina possibilmente in piedi... fai 15 rep con 3 serie peso leggero rep lentissime e fluide senza pause...
giovedi trazione alla lat 4 serie caricando un po nelle utime, qualche machhina di rematore o fai pulley sempre 10 rep.di puley o altra macchina per addominali un macchina qualziasi fai leggere da 20 ciascuna fai 3 serie...
venerdi = macchina qualsiasi per spalle fai 4 serie caricando sempre di piu arrivando a fare 6 rep nell'ultima fatti assistere, poi alzate laterali manubrio 4 serie molto leggeri i pesi fai 10 rep. in fine faccoltativo farei un macchina per deltoide posteriore 3 serie da 6 rep, per tricipiti spinte in basso 4 serie da 12 rep fatte come si deve con una pausa nella parte bassa li devi sentire bruciare. per i polpacci idem come ho gia spiegato....
torno ripetere che e una cosa base da modificare dopo 2 settimane, sono sepre qui per le modifiche prova cosi vedrai che non ti pentirai.. dimenticavo tra le serie c'e un tempo per recuperare visto che sei agli enizi consiglio che te lo scegli da se nelle ultime serie riposa un po di piu , ciao

**simonelondino** · 14-05-2009, 08:00 PM

credo che il bb che hai citato abbia usato qualcosa di pie di una corretta integrazione per tornare a olimpia........

**orsosgangherato** · 15-05-2009, 08:17 AM

GRazie del consiglio, veramente generoso!
maaaa dimmi una cosa... il nuoto è da abolire secondo te o può andar bene come riscalkdamento\esercizio finale?

**.:überfranz:.** · 15-05-2009, 08:41 AM

orso ciao e benvenuto.
sei interessato a crescere e diventare forte?
concentrati sui fondamentali, 3-4 volte a settimana.
fai un rodaggio di uno o due mesi per riprendere e poi inizia a fare dei cicli di forza.

io ti consiglio di fare
lun squat-panca
mer stacco
ven panca-squat

ci si allena per alzate noi del lato oscuro, e non per gruppo muscolare

**piadina** · 15-05-2009, 06:50 PM

communcque è dura fare squat e poi subito dopo panca piana e lo è ancora piu dura per uno che ricomincia coi pesi.... Agli inizi e meglio fare al max un essercio base a sessione, perchè in questo modo dedichi il max dell'impegno e concentrazione... poi e anche una questione di scelta personale tutto da veder insomma.

**piadina** · 15-05-2009, 06:57 PM

Originariamente Scritto da simonelondino

credo che il bb che hai citato abbia usato qualcosa di pie di una corretta integrazione per tornare a olimpia........

Be è risaputo che in certi ambienti girà anche altra robetta... ma non voglio polimicizzare... era solo per dire che un campione (con o senza robetta in corpo) dopo uno stop grande è ritornato a alti livelli... Quindi se 1 +1 fa 2 anche noi nel nostro piccolo senza fare uso di certe robette possiamo ritornare ad uno stato iniziale dopo una lunga pausa....

**.:überfranz:.** · 16-05-2009, 09:44 AM

@piadina non sono d'accordo, squat e panca vanno alternati con l'intensita'. squat pesante, panca leggera e viceversa. con il korte allenavo tutte le alzate ogni giorno senza problemi...

rimane il fatto che orso deve fare un rodaggio e sentire come reagisce, ma squat e panca non escludono l'un l'altra neanche per un neofita. basta, come dicevo prima, andare piano i primi mesi. stacco una volta a settimana, ma lo stacco e' lo stacco.