Diario di VPower

[VPower]

9/5/09

Trazioni
rest 30"
presa prona 4x3 in deloading
presa supina 4x3 in deloading
presa supina 1x6

Rematore Yates
4x6-10-10-10-12 @74/66/64/60/54

Rematore manubrio
3x12 @16kg


Dip
4x8 @bw + 5/5/0/0kg

French press manubrio su inclinata
4x10 @20kg


Leg raises alla barra delle trazioni 3x10
in jumpset con
l-fly 3x15 @2kg

[VPower]

12/5/09

Panca piana
risc + 3x3 @80kg

Panca inclinata
6-8-10-12 @60/52/46/38kg

Panca piana manubri presa neutra
3x12 @12kg


Trazioni presa supina
1x12 @bw

Hammer curl
4x8-8-8-10 @14/12/10/8kg

Curl concentrato
4x10 @6kg

note:
panca tosta!
tra l'altro mi sono accorto che in panca piana manubri presa neutra così come nelle croci sento lavorare molto le spalle e pochissimo (direi niente) i pettorali.. lo sostituirò con qualcos'altro

[VPower]

14/5/09

Squat
risc +
4-6-8-10-12 @90/80/70/60/50kg
rest 120"

Stacchi rumeni
4x8-6-6-6 @64kg
rest 120"

Calf
2x10 @bw (un piede per volta)
2x12 @bw
rest 60"


Lento avanti (ultime reps dell'ultima serie è diventato push press )
4x8 @40kg
rest 120"

Alzate laterali
4x10 @6kg
rest 90"

L-fly
3x15 @3kg
rest 60"


Leg raises alla barra delle trazioni
3x10
rest 60"

note:
non ho avuto fastidi all'inguine facendo squat. ma ho perso 10kg di massimale, spero di riprenderli velocemente. Alla fine delle 5 serie ci vedevo doppio..! infatti dovevo fare 4 serie da 8 negli stacchi ma sentivo la schiena stanca e ho fatto solo la prima da 8 e le altre da 6 reps

[VPower]

16/05/09

- Trazioni
risc +
presa prona 6-7x3 @bw in deloading (le prime con un elastico e poi con due)
presa supina 3x3 @bw in deloading (un elastico) + 1x6 (due elastici)
rest 30-60"

- Rematore Yates
4x6-8-10-12 @78/70/64/68kg
rest 90"

- Rematore manubrio
3x12 @18kg
rest 60"


- Dip
4x8 @bw +5/5/5/0kg
rest 90"

- French press manubrio su inclinata
4x10 @20kg
rest 90"

note:
meglio tutto!

[VPower]

19/5/09

- Panca piana
risc + 5x2 @84kg
rest 2' - 2'30"

- Panca inclinata
6-8-10-12 @60/52/46/38kg
rest 90" - 120"

- Piegamenti
3x12-10 @bw
rest 90"

- Trazioni presa supina
1x11 @bw

- Hammer curl
4x9-8-8-10 @14/12/10/8kg
rest 120"

- Curl concentrato
4x10 @6kg
rest 60" - 90"

note:
panca al limite (anche se ho fatto una serie in più del previsto)
per il resto tutto bene anche se non riesco a sentire un po' di pump nei pettorali

[VPower]

20/5/09

peso stamattina: 91,2kg!

[VPower]

stasera cardio

25 min cyclette
5 min tappeto
i talloni non mi hanno dato problemi, ma credo che il responso lo avrò domani. Voglio provare ad aumentare poco per volta il tempo della corsa e ridurre quello della cyclette per vedere se reggono.