Programma per la forza fattibile?

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sono daccordo con circle: fare squat leggero è tutta un'altra storia rispetto a non farlo affatto.
se disponi di appoggi "bassi" puoi provare lo zercher squat (ma devi procurare delle imbottiture per le braccia)
in alternativa puoi fare quat con manubri (in posizione di lento avanti)

Credo di poter usare la rastrelliera dove poggiano i bilancieri

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A
Panca progressione russo
Panca inclinata 4-6-8-10 120”
French un braccio 4*10 90”

B
Stacco progressione russo
Affondi 4*6 120”
Spinte manubri 6-8-8-10-12 120”

C
Trazioni 5*max 150”
Rematore bilanciere presa prona schiena a 90° 6*4 120”
Lat avanti 3*8+8 90”
Zercher-front squat-varie 4*10 120”

Vabbè visto che ci siamo potreste darmi un'occhiata a questa per favore.
La scheda iniziale l'ho stravolta avevo messo una marea di esercizi inutili mi stavo solo stancando. Questa penso vada bene, ah il russo è quello di paolo

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Allora ho cominciato a fare uno pseudo squat in pratica ho preso due manubri da venti kg e come se stessi facendo curl manubri li ho poggiati al petto (stile squat frontale) e ho squattato un 4*10 niente male...vabbè il peso è davvero pochino ma siate clementi sono mesi e mesi che non squatto
Ah ovviamente scendo ben sotto il parallelo

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Allora visto che tra poche settimane dovrei cominciare questo programma mi sono rimesso a pensarci

Per il giorno pesante avevo pensato di partire da un 5*2 e poi aumentare una serie a settimana fino ad arrivare ad un 10*2.

Per il giorno medio avevo pensato di fare una cosa così 7*3-6*4-5*5-4*6-3*7-3*8

Per il giorno leggero un 6*6 per la panca e un 5*5 per lo stacco

Per i complementari devo ancora decidere ma farò sempre roba basata sui fondamentali
Attendo pareri

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A
Panca pesante >= 85% 5*2 aggiungo una serie a settimana fino ad arrivare ad un 10*2 120”
Stacco leggero <= 70% 6*6 90”
Lento manubri 4*6 120”
Trazioni presa supina 6*4 120” con sovraccarico

B
Stacco medio 75%-80% 7*3 6*4 5*5 4*6 3*7 2*10 90”-120”-150”-180”-210”-240”
Panca media 75%-80% 7*3 6*4 5*5 4*6 3*7 2*10 90”-120”-150”-180”-210”-240”
Floor press manubri 4*6 120” con stop di 2” al pavimento
Rematore bilanciere con riappoggio schiena a 90° 3*3 150”

C
Stacco pesante >= 85% 5*2 aggiungo una serie a settimana fino ad arrivare ad un 10*2
Squat frontale manubri 4*8 120”
Trazioni prone 6*6 180” larghezza indici circa 65cm
Panca leggera <= 70% 6*6 90”

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Si accettano pareri spassionati

[circle69]

a meno di non aver utilizzati i massimali del 2008 direi che le % sono troppo alte
piu o meno dappertutto
non so a che livello sei (magari sei molto piu avanzato e ti offendi a prendere consigli da me) pero se puo valere qualcosa focalizzati sulla qualità degli esercizi non tanto sullo schema con cui eseguirli

ok che non puoi fare lo squat, fino a che resti in quella palestra pero usa piuttosto un po le giostre altrimenti per le gambe è davvero poco

come? quando?

io toglierei la sessione di stacco del mercoledi (2 stacchi a settimana fatti ad hoc bastano e avanzano)
e ci metterei un po di lavoro per le gambe

cosa?
squat frontali che gia fai, pressa, affondi, i bulgari, i pistol sq, gli step up

ok non saranno mai lo squat ma intanto un po di struttura alle gambe inizia a darla, poi a settembre quando ne avrai la possibilità inizi con il "re"