miglioriamo un pò questa panca (forza inside) {@ somoja,zacros in primis}

[°°sOmOja°°]

ciao garzone
di programmi per la forza se ne potrebbero stilare un'infinità e ognuno ha le proprie preferenze\convinzioni quindi in questo caso forse l'ideale sarebbe che tu stesso scegliessi come allenarti e lo si ritoccasse per ottenere il massimo risultato.

sicuramente non è possibile che tu faccia lo stesso peso di panca-pancastretta-lento
non c'è dubbio che il problema risieda nel fatto che non alleni a sufficienza o con la giusta esecuzione la panca con presa larga

non te lo dico per presunzione ma per esperienza personale (in seguito all'infortunio alla spalla ho allenato quasi esclusivamente la panca presa stretta e dopo mesi, allargando risultavo + debole.. ciò non toglie he una volta "rieducato" al movimento meccanicamente + conveniente i pesi siano aumentati nuovamente).

quindi in linea di massima, soprattutto in un primo periodo penso si tratti semplicemente di esercitare a sufficienza il movimento corretto, 2-3 volte a settimana di panca classica (+ i complementari che piacciono a te) per qualche settimana dovrebbe essere sufficiente.

volendo dare un'idea, visto che ti piace la monofrequenza si potrebbe fare qualcosa del genere:

allenamento A: (gambe\tricipiti)
Panca: 5x5 @6-7RM (75%?) - 5x3 @4-5RM (85%?) - 5x1@2-3RM (90-95%?)

Squat: progressione tua
complementare gambe:

dips: 5 sets
tricipiti ai cavi: 3-5 sets


Allenamento B: (schiena spessore\ spalle)
Stacco: progressione tua
Rematore: 5-7 sets

spalle: push press con bilancere\ lento avanti \ spinte manubri: 5x5-10 come preferisci
complementare spalle:

Allenamento C: petto\bicipiti
panca: 5x5 @7RM (potrebbe essere il 75%)
complementare petto: (es. panca inclinata manubri 5x8)

trazioni supine: progressione tua
curl manubri\bilancere:
eventuale hammer curl.

naturalmente è solo un'idea (ho scritto qualcosa altrimenti sembra di parlare di aria fritta) puoi stravolgerlo completamente

[Garzante]

perfetto, in effetti mi uno strano assurdo caricare tanto con lento e panca stretta mentre con la panca classica sono una signorina

il programmino che mi hai fatto mi garba parecchio, ma magari lo ribalto in modo da poter sfruttare il lunedì il cheating della ricarica domenicale


Allenamento A: petto\schiena ampiezza\bicipiti
panca: 5x5 @84kg
Panca alta con manubri o bilanciere 4x8 o 3x10

trazioni supine: mai fatta progressione con trazioni, provo 4x6-5x5-6x3-7x2
Curl classico: 4x10 magari lo alterno all'hammer curl, le braccia sono avanti e non me ne frega + di tanto


Allenamento B: (schiena spessore\ spalle)
Stacco: alziamo un pò le reps và che sto sempre con doppie e triple.. 4x6-5x5-6x4-7x3
Rematore: 5-7 sets classico o yates o alternato? (anche con manubri\pulley?)

spalle: push press con bilancere\ lento avanti \ spinte manubri: 5x5-10 come preferisci
complementare spalle: dopo rematore a questo punto completo con alzate laterali a 90° 4x10

allenamento C: (gambe\tricipiti)
Panca: 5x5 @84kg - 5x3 @94kg - 5x1 @100kg

Squat: progressione tua -> qui le abbassiamo.. 5x5-6x3-7x2-8x1
complementare gambe: pressa o hack o front a piacere 4x6 o 4x8 o 4x10

dips: 5 sets -> con o senza sovraccarico?
tricipiti ai cavi: 3-5 sets alterno le varie funi, baffi, sbarre etc.


detto questo, avrei qualche altro quesitino:

- come "bilancio" la forza tra pettorale dx e sx? continuando con questo allenamento dovrei riuscirci? questo problema mi sta assillando di brutto

- nelle trazioni ho difficoltà a carichi elevati nella parte "finale", ovvero quando devo portare la sbarra al petto, posso adottare qualche accorgimento specifico?

- se ti va.. sto seguendo questa dietina ora come ora, dimmi cosa ne pensi ^^ https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=30487


come al solito sei sempre gentilissima

[°°sOmOja°°]

si la dieta penso vada bene.
nn so dirti se ribaltando la scheda tu possa trovarti meglio
lavorando ad alte reps dopo la ricarica vai subito a depletare il glicogeno dissipando immediatamente l'effetto (anabolico\energizzante) della ricarica.

forse troverei + utile lavorare ad alte reps nell'ultima seduta (nella quale sei anche un pò + stanco per via della fatica cumulata, visto che le sedute sono inframezzate da 1 giorno OFF invece che 2 OFF come nel weekend)

farei anche qualche altro ritocchino..

Allenamento A: petto\schiena ampiezza\bicipiti
panca: 5x5 @84kg
Panca alta con manubri o bilanciere 4x8 o 3x10

trazioni supine: farei 5x5 - 7x5 - 9x5 (e in un eventuale 2°ciclo andrei a intensificare)
Curl classico: 4x10 magari lo alterno all'hammer curl, le braccia sono avanti e non me ne frega + di tanto


Allenamento B: (schiena spessore\ spalle)
Stacco: 5x5 x 70-75% - 5x4 x75-80% - 5x3 x80-85%
Rematore: 5x5
pulley\remo manubrio: 2x15

spalle: push press con bilancere\ lento avanti \ spinte manubri: 5x5-10 come preferisci
complementare spalle: dopo rematore a questo punto completo con alzate laterali a 90° 4x10

allenamento C: (gambe\tricipiti)
Panca: 5x5 @84-88kg - 5x3 @94-98kg - 5x1 @104-108kg

Squat: 5x3 - 5x2 - 5x1
complementare gambe: pressa o hack o front a piacere 4x6 o 4x8 o 4x10

dips: 5 sets -> senza sovraccarico se non superi il 5x15 (comunque non esagererei).. eventualmente anche 5x20
tricipiti ai cavi: 3-5 sets alterno le varie funi, baffi, sbarre etc.


detto questo, avrei qualche altro quesitino:

- come "bilancio" la forza tra pettorale dx e sx? continuando con questo allenamento dovrei riuscirci? questo problema mi sta assillando di brutto

se il problema non è dovuto a difetti di postura potrebbe essere causato da un vizio di esecuzione.
cura la forma esecutiva, eventualmente potresti usare panca inclinata con manubri nella seduta A e sostituire le dips con una floor press presa neutra, in modo da migliorare la propriocezione del braccio "debole"
in aggiunta si potrebbero fare 2-3 set ad alte reps di un monoarticolare per il petto (croci ai cavi o pectoral machine) non li amo come esercizi ma sicuramente aiutano a sentire la contrazione.
eventuale fermo (in isometrica, non rilassando il bilancere sul torace) di 1-2'' in una seduta di panca

- nelle trazioni ho difficoltà a carichi elevati nella parte "finale", ovvero quando devo portare la sbarra al petto, posso adottare qualche accorgimento specifico?
non ritengo sia indispensabile portare la barra al petto, anche perchè spesso in quel punto il leveraggio "scarica" molti gruppi muscolari
se ritieni però di dover migliorare quel punto del movimento puoi fare trazioni deloading (ne ho parlato poco tempo fa)

[Garzante]

perfetto, con lo squat come progressioni uso 80-85-90% ?

- altra cosa.. avevo pensato di tener questo allenamento di forza per 5 settimane (non 3) visto che dubito 3 possano bastare a migliorar un pochino la panca, per poi fare uno scarico con test di massimale con un solo complementare x gruppo

- quindi le progressioni le dovrei un pochino "adattare" a 5 settimane.. oppure meglio fare 3 settimane questa progressione e poi farne 1 altra per le altre 2?

- x le trazioni è difficile tener d'occhio la progressione.. visto che quando zavorro lo faccio ad capocchiam, diciamo che circa 4 trazioni le faccio con +25\30kg, ergo quanto potrei zavorrare? (per il fatto del deloading l'ho trovato l'altro post )

[°°sOmOja°°]

a questo punto imposterei 2 mesoclici di 3 settimane
a dirla tutta penso che un lavoro sensato debba durare almeno 9 settimane, quindi ti dò la dritta ma poi fai come preferisci (giustamente).

Allenamento A: petto\schiena ampiezza\bicipiti
panca:
1°-3°week: 5x5 @84kg
4°-6°week: 5x4 @94kg
7°-8°week: 5x3 @104kg

Panca alta con manubri:
1°-3°week: 3x10
4°-6°week: 3x8
7°-9°week: 3x6

trazioni supine:
1°-3°week: 5x max tecnico @30kg \ 6x max tecnico @30kg \ 7x max tecnico @30kg
4°-6°week: 5 x max tecnico @35 \ 40 \ 45kg
7°-9°week: 5x10 (pesi da definire)


croci ai cavi\pectoral machine: 2x15-20

Curl classico: 4x10


Allenamento B: (schiena spessore\ spalle)
Stacco:
1°-3°week: 5x5 x 70-75% - 5x4 x75-80% - 5x3 x80-85%
4°-6°week: 5x5 x 70-75% - 5x3 x 80-85% - 5x1 x90-105% (test?)
7°-9°week: 5x3 x 85-90% - 6x3 x 85-90% - 7x3 x 85-90%

Rematore:5x5
pulley\remo manubrio: 2x15

spalle: push press con bilancere\ lento avanti \ spinte manubri: 5x5-10 come preferisci
complementare spalle: dopo rematore a questo punto completo con alzate laterali a 90° 4x10

allenamento C: (gambe\tricipiti)
Panca:
1°-3°week: 5x5 @84-88kg - 5x3 @94-98kg - 5x1 @104-108kg
4°-6°week: 5x5 x 88-92kg - 5x3 x 98-102kg - 5x1 x 108-112kg
7°-9°week: 5x5 x 90-94kg - 5x3 x 100-104kg - 5x1 x 110-114kg


Squat:(dalla 4°sett progressione inversa rispetto alla panca)
1°-3° week: 5x3 x80-85% - 5x2 x85-90% - 5x1 x90-95%
4°-6° week: 5x2 x85-90% - 5x3 x80-85% - 5x4 x75-80%
7°-9° week: 5x3 x80-85% - 5x1 x 90-105% - 5x5 x70-75%

complementare gambe: pressa o hack o front a piacere 4x6 o 4x8 o 4x10

dips: 5 sets -> senza sovraccarico se non superi il 5x15 (comunque non esagererei).. eventualmente anche 5x20
tricipiti ai cavi: 3-5 sets alterno le varie funi, baffi, sbarre etc.

questa potrebbe essere un'idea
potrà sembrare ripetitivo e noioso ma le % sono indicative, se il buffer è troppo si può aumentare il carico e le sedute 5x1 possono essere utilizzate per fare un test e ricalcolare le % (adattando quindi il programma ai nuovi carichi).
ad ogni modo c'è ampio margine nel lavoro complementare, quindi sarebbe un problema relativo.

[Garzante]

perfetto, inizio col mesociclo di 6 settimane, poi vediamo se l'estate permette di concludere anche con le altre 3 ^^

la settimana di scarico con test massimali la faccio dopo 3 settimane, dopo 6, o direttamente alla fine?

grazie ancora di tutto

[°°sOmOja°°]

niente scarico
i test massimali li puoi fare nei giorni 5x1 se ti senti in forma, altrimenti direttamente a fine ciclo.