Diario di homoforte

[homoforte]

WO 3C

stacco
(3-3-2)x4@97-103-109 1'
panca (fermo)
3x5@65 2'
trazioni supine
6x3@bw 1'
crunch inverso
3x15 20''

Ok lo stacco, abbastanza stancanti le 4 onde, oltre al riposo ridotto...Alla fine avevo i lombari parecchio cotti, indice penso del fatto che non sfrutto appieno la spinta di gambe. Dalla prossima volta salgono i kg ma sale anche il rest fra le serie.
Panca non bene. Non tanto per l'esecuzione, ma perchè già dalla fase di riscaldamento ho iniziato ad avvertire un fastidio/dolore interno alle spalle. Alla terza serie ho smesso, perchè iniziava a diventare pungente e quindi era inutile andare avanti. Adesso, un'ora dopo il WO ho ancora un leggero fastidio, ma sembra che stia sparendo. che palle... Ho fatto un video.

[homoforte]

Cambio un pò lo schema, giusto per variare ed aggiustare in itinere la scheda.

Prima novità: schema korte per la panca. 2 mesocicli, uno di volume e uno di intensità, che poi verranno rifatti.

Korte per panca
Fase 1 meso introduttivo
Week 1:
Day 1 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 68% (opp 6x6@68)
Day 2 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 68% (opp 7x6@68)
Day 3 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 68% (opp 8x6@68)

Week 2:
Day 1 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 70% (opp 6x6@70)
Day 2 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 70% (opp 7x6@70)
Day 3 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 70% (opp 8x6@70)

Week 3:
Day 1 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 72% (opp 6x6@72)
Day 2 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 72% (opp 7x6@72)
Day 3 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 72% (opp 8x6@72)

Week 4:
Day 1 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 74% (opp 6x6@74)
Day 2 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 74% (opp 7x6@74)
Day 3 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 74% (opp 8x6@74)

Fase 2 meso forza massimale

Week 1:
Day 1 - bench 5 sets of 4 reps with 70%
Day 2 - bench 1-2 sets of 1 rep with 88-90%
Day 3 - bench 5 sets of 4 reps with 70%.

Week 2:
Day 1 - bench 5 sets of 4 reps with 70%
Day 2 - bench 1-2 sets of 1 rep with 90-92%
Day 3 - bench 5 sets of 4 reps with 70%

Week 3:
Day 1 - bench 5 sets of 4 reps with 70%
Day 2 - bench 1 set of 1 rep with 92-94%.
Day 3 - bench 5 sets of 4 reps with 70%

Week 4:
Day 1 - bench 5 sets of 4 reps with 60%.
Day 2 - bench 1 set of 1 rep with 94-96%
Day 3 - bench 5 sets of 4 reps with 60%


Quindi lo schema settimanale diventa (per le prime 4 settimane):
lunedì:
squat continuo lo schema a onde
panca 6x6@68%/6x6@70%/6x6@72%/6x6@74% 2'
rematore 5x5
stacchi rumeni 2x8

mercoledì:
panca 7x6@68/7x6@70/7x6@72/7x6@74
squat 4x5/5x5/6x5 @90kg 2'
trazioni 6x3/7x3/8x3
panca stretta 4x6 (se ne ho ancora...)

venerdì:
stacco continuo lo schema a onde
panca 8x6@68/8x6@70/8x6@72/8x6@74
Shrugh 3x10
Curl bilanciere 4x8

[homoforte]

1D/kor 1.1
squat (le serie sottolineate con cinta)
3-2-1@95-100-105
3-2-2@95-100-105
3-2-2@95-100-105 2'
panca
6x6@58 2'
rematore
5x5@62 2'
stacchi rumeni
3x8@72 1'

Nello squat mi sono fregato la prima onda...nel senso che con 105 avrei dovuto farne 2, ma la seconda mi sono un pò "fatto sorprendere" dal chilo e non ho spinto in maniera convinta. Allora ho messo la cintura e tutto è venuto come doveva. Mi sa che da ora in avanti userò sempre la cinta nelle onde dello squat (prima o dopo avevo previsto di usarla).
Panca ok, fatta senza problemi. Ho calcolato le percentuali su un massimale teorico di 85kg.
Negli stacchi rumeni (prima volta in vita mia che li faccio) ho sentito pochissimo lombari e catena posteriore, mentre la presa l'ho messa a dura prova nelle ultime ripetizioni...forse dovrei usare la presa mista.

[homoforte]

2D / kor 1.1
panca
7x6@58 2'
squat
4x5@90 2'
trazioni supine
6x3@bw 1'30''
panca stretta
3x6@50 1'


Panca facile, ne avevo ancora.
Squat venuto bene, nonostante non fossi al top causa pranzo della mensa che il mio stomaco si è rifiutato di digerire...Ultima serie con cinta, come ho sempre fatto le scorse 3 settimane.

[phoenix1927]

me gusta il tuo nuovo programma
l'unico appunto è che nella fase di trasformazione del korte imho il numero di alzate settimanali è un po' bassino: io aumenterei le serie (magari prima vedi ch ne pensano i pl del forum)

[homoforte]

Si infatti..anche Somo mi ha consigliato di fare un 3x3@80% al posto di un 5x4@70% e di portare le singole a 3x1.

3D / kor 1.1
stacco
(3-3-2)x4@103-109-115 1'30''
panca
8x6@58 2'
scrollate
4x10@67-67-77-84 1'
curl bil
4x5@27 1'
crunch
3x15@20 20''

Anche oggi sono riuscito a fare 4 onde, quindi questa prima fase in pratica è un bel periodo di accumulo per prepararmi alle settimane successive, in cui i pesi diventeranno più impegnativi. Contento per lo stacco, perchè questa volta l'ho sentito bene, facendo poca fatica di schiena (a differenza dell'altra volta).
Panca ok, facile. Mi piace tutto questo volume, perchè sto "meccanizzando" il gesto.
Scrollate strane, sembra di fare movimenti micrometrici, poi guardo il filmato e invece l'alzata di spalle è evidente. Però alla fine non avevo i trapezi stanchi...boh.

Allenamento molto bello, oggi mi sentivo potente!

[homoforte]

1D/kor 1.2
squat (le serie sottolineate con cinta)
2-2-1@100-105-110
2-2-1@100-105-110
2-2-1@100-105-110 2'
+
3x1@110 3' (singole extra, della serie "ne avevo ancora un pò"...)
panca
6x6@60 2'
rematore
5x5@63 2'
stacchi rumeni
3x8@75 1'

Nello squat finalmente ho toccato i 110 , è la prima volta che li uso e quindi posso definirlo una sorta di PR..
Finite le 3 onde (andate bene eccetto la doppia a 105 nella seconda onda, che non ho concluso causa "perdita schiena") ho deciso di fare 3 singole con 110, giusto per abituarmi a questo chilo. Singole venute bene, nonostante fossi stanco dalle onde, unica pecca la tartarugaggine al punto critico..
Per il resto nulla di particolare; il korte procede, il rematore ok, gli stacchi fatti con presa mista sono venuti facili.