Programma per la forza fattibile?

[circle69]

non necessariamente serve una riduzione netta
nel senso un 80x3x6 (notazione russa) è ben diverso da un 80x2x4

[°°sOmOja°°]

le % sono significative fino ad un certo punto in base al livello atletico
per te il 90% può essere considerato "estensivamente" un carico da 3 rep a cedimento.

nei giorni pesanti mi terrei tra l'80 e il 90% (ma senza cedimento concentrico)
per quanto riguarda il volume seguirei le indicazioni della tabella prilepin:
80% (10-20 reps totali, es. 7x3 \ 5x4)
85% (10-20 reps totali es. 5-10x2)
90% (4-10 reps totali es. 5x2 \ 7x1 )

direi che l'85% potrebbe essere il carico ottimale

giorno medio tra il 75 e l'80% va bene (l'80% nel tuo caso è un carico da 5-6 reps a cedimento)

giorno leggero 70-75% (sotto il 70% soprattutto nel tuo caso è praticamente inutile)

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Bene bene allora non avevo fatto proprio un pasticciaccio. No in generale mi tengo sempre ben lontano dal cedimento solo ultimamente col pasticciaccio della nuova scheda cedo ma solo sugli accessori mai su panca o stacco però penso che la ridurrò.
Comunque ritornando a questa al momento la lascio così tanto già so che se la compilo in tutto e per tutto poi subirà una marea di modifiche da ora a quando mi servirà tra qualche mese.

[°°sOmOja°°]

cmq secondo me il lavoro per le gambe è un pò troppo scarno con il solo stacco
fosse stato solo squat sarebbe stata un'altra storia.

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cmq secondo me il lavoro per le gambe è un pò troppo scarno con il solo stacco
fosse stato solo squat sarebbe stata un'altra storia.

Eh lo so, da settembre si cambia musica però in pratica dovrò partire con 0kg sullo squat

[circle69]

se non hai problemi di infortunio o logistici perche rimandare fino a settembre
inizia a squattare da subito,
magari senza troppe paranoie su progressioni serie ecc
vedilo come un complementare extralusso
ogni seduta fai 6/triple bufferatissime per automatizzare il movimento
io proverei addirittura a correggere qualcosa nell'allenamento attuale
ovvio in questo caso sarebbe solo come qualcosa di poco piu che un riscaldamento, ma fallo

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Sono senza rack

[°°sOmOja°°]

sono daccordo con circle: fare squat leggero è tutta un'altra storia rispetto a non farlo affatto.
se disponi di appoggi "bassi" puoi provare lo zercher squat (ma devi procurare delle imbottiture per le braccia)
in alternativa puoi fare quat con manubri (in posizione di lento avanti)