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ALLENAMENTO SQUAT-STACCO -DINAMICO-
giovedi 7maggio

A
BOX SQUAT 30cm
2x2 95kg +20kg catene 1'
2x2 100kg +20kg catene 1'
2x 105kg +20kg catene 1'
2x 110kg +20kg catene 1'
SQUAT PL
2x125kg 1'
2x2 135kg 1'
2x2 140kg 1'
2x2 145kg 1'

B STACCO SUMO
6X1 160KG +35kg catene 1'
4X 190KG

C 45° BACK RAISES
3X10 40KG catene sul collo

D GHR su panca iperestensioni 45°
2x15

E ADDOME
3SET A CEDIMENTO in superset
abs wheel
situp su panca 45° iperestensioni
leg raises

ecco il video

http://www.youtube.com/watch?v=R727zx6GMm4

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aggiorniamoci va....

ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
venerdi 8 maggio

SS 2'
A1 MILITARY PRESS
5X3 70KG
A2 LAT MACHINE con corda
6x7 77,5kg

SS 2'
PANCA bil EZ 15 cm tra gli indici
6X3 92KG ultime due serie con fermo lungo al petto
PULLEY
6X7 90KG

ss2'
C1 PUSHDOWN
2X 22-20 30KG
C2 CURL INVERSO scott
2x15-12 28kg

SS 1'
D1 SCROLLATA CALF MACHINE
3X15 200-210-220KG
D2 ALZATE POSTERIORI
3X15 18KG
D3 LATPULLDOWN braccia tese larga
3x12 30kg

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ALLENAMENTO SQUAT-STACCO dinamico -deload-
lunedi 11maggio

A SQUAT
4X2 120KG 1'
2X 130KG

B STACCO SUMO
5X2 145KG 1'
2x3 trazioni ad un braccio
4x 60kg curl bilanciere

C1 LEG PRESS
3X10
C2 CRUNCH LAT MACHINE abs straps
3x10
LEG EXTENSION
3X10

D1 CALF RAISE IN PIEDI
5X6
D2 LEG CURL
5X6

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ALLENAMENTO PANCA
martedi 12 maggio

riscaldamento con pectoral machine
fino a 6x 80kg

A PANCA PIANA
triple a salire con fermo al petto 1' rec
3x 70kg
3x 80kg
3x 90kg
3x 100kg
5x3 100kg senza fermo 2' rec
DROP SET SENZA FERMO E SENZA RIPOSO
1X110
1X100
3X90KG
4X80KG
3X70KG

B REMATORE BILANCIERE
6x 50kg 1'
6x 70kg 1'
6x 80kg 1'
6x 90kg 1'
6x 100kg 1'30''
3x110kg 2'
DROP SET SENZA RIPOSO
3x120kg
3x110kg
3x100kg
3x90kg
PECTORAL MACHINE
3X6 80KG 1'


SS1'
C1 LAT MACHINE SUPINA
5X5 92,5KG
C2 FLESSIONI SU RIALZI 35cm mani e piedi
5x10

SS 1'
D1 SCROLLATE CALF MACHINE
3X15 220KG
D2 REVERSE CURL SCOTT
3X15 28KG
D3 LAT PULLDOWN presa larga
3x12 30kg

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ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
giovedi 14 maggio

A SQUAT
5X 92KG
5X 112KG
5X122KG

B STACCO SUMO
4X3 175KG 2'

c STACCO RUMENO
3X10 90KG 1'

D1 GLUTE MACHINE
3X10
D2 LEG CURL in piedi
3X10

E ADDOME tre es in superset

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ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
venerdi 15 maggio

SS 2'
A1 MILITARY PRESS
5X5 65KG
A2 LAT MACHINE con corda
6x5 80kg

SS 2'
PANCA bil EZ 15 cm tra gli indici
5x5 88KG ultima serie con fermo al petto
PULLEY
6X5 92,5KG

ss2'
C1 PUSHDOWN
2X 22-20 30KG
C2 CURL INVERSO scott
2x15-12 28kg

SS 1'
D1 SCROLLATA CALF MACHINE
4X15 220KG pr
D2 LATPULLDOWN braccia tese larga
4x12 30kg
D3 T's
4x15

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ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
lunedi 18 maggio

A BOX SQUAT 35cm
oggi ho testato il massimale che usero' per i prossimi allenamenti con la barra dritta :
singole a salire
1x 170kg la mia previsione era giusta...anche se forse 175kg tirati c'erano...arrotondero' per eccesso
1x 180kg falliti

B STACCO PRESA SNATCH da deficit 5-3-1
3X 120KG solo cinta 2'
3x 140 cinta e straps 2'30''
6x 160kg PR

C STEP UP CON SSB 35cm
serie da 6 1' rec a salire fino a
6x 83kg

SS senza riposo
D1 CRUNCH in piedi lat machine con abs straps
4x6 55kg
D2 CALF in piedi
3x8

ss senza riposo
E1 BAND LEG CURL
3X20
E2 CRUNCH AL CAVO ALTO corda + monstermini
3x6
E3 leg extension unilaterale
2x10

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ALLENAMENTO PANCA
martedi 19 maggio

mmm sta panca proprio mi viene una chiavica....sono sceso ancora di peso 79kg....no buono!!!

A PANCA PIANA
singole con fermo fino a
1x 100kg
1x 110kg con la maglia pigiama 46
1x115kg maglia 46 pigiama
1x120 fallita

SS 2'
B1 MILITARY PRESS
5X5 65KG
B2 TRAZIONI PRESA HAMMER
5X5 5-10-15-20-25KG

SS 1'
C1 ESTENSIONI TRICIPITI SDRAIATO
4x6 34kg con pausa in fronte
C2 REMATORE MANUBRIO
4X8 51KG