Non sei obbligato a prendere 300 ml. di latte.
I valori nurizionali del latte scremato e dello yogurt 0,1 sono pressochè identici, ed è inutile calcolarne le proteine dato che su 100 gr. ce ne sono sì e no 5 gr.
Se ti "accontenti" di 2 vasetti da 125 gr. ed aggiungi una fonte proteica come ti ho detto, raggiungi tranquillamente la soglia di proteine che vuoi.
A metà mattina puoi prendere 1 yogurt oppure un po' di pane con affettati, oppure un frutto e del parmigiano (che è anche più pratico).
La funzione dello spuntino non è evitare il catabolismo, ma di non farti arrivare troppo affamato al pranzo, fornendo al contempo energia.
Se le noci ti piacciono, continua pure. Il problema è che già costano troppo, e non voglio immaginare d'estate che prezzi raggiungono!
Tra i pesci mi sono dimenticato: pesce pagliaccio, tinca, torpedine, occhiata, trigone, pesce palla, ombrina, girongo, castagnola, acciuga, alborella, balestra, barracuda, pesce volante, diavolo di mare, mola e bavosa occhiuta.
Se me ne vengono in mente altri...