IrEnePL-OnLineTrainingJournal

[IrenePL]

Posto il nuovo programmino



Mag-giu 09


LUNEDI

- stacco sumo + cinta(120kg)
5x3 x 100-110kg / 5x3 x 100-110kg / 5x3 x 100-110kg

- flessioni
5x10

- stacco sumo raw :
4x5 x 70kg (60%)

-trazioni
20 reps

-hammer curl
3x10



MERCOLEDI

- board 10cm - fermo (70kg):
5x5 x 56-60kg (80-85%)/ 5x3 x 60-64kg (85-90%)/ 5x1 x 64-68kg (90-95%)

- squat raw:
5x3x80-85% (72-76kg)/ 5x3x80-85% (72-76kg)/ 5x3x80-85% (72-76kg)

- spalle con manubrio:
5x10

- tricipiti ai cavi: (opzionale)
3x10

- pulley: (opzionale)
3x10



VENERDI

- squat + fasce + cinta (110kg):
4x3 x 85% (94kg)/ 4x2 x 90% (100kg)/ 4x1 x 95% (104kg)

- panca:
5x5x70% (42kg)/ 5x4x75% (44kg)/ 5x3x80% (48kg)

- squat raw:
4x5 x 70% (64kg)


- trazioni:
20 reps (opzionale)

- pulldown:
2x15-20 (opzionale)