Diario di homoforte

[homoforte]

WO 3B

stacco
(3-3-3)x4@91-97-103 1'
panca (fermo)
5-5-5-3-3-3@65 2'
trazioni supine
6x3@bw 1'
crunch
3x12@20 20''

Stacco stravoluminoso...sono qui morto...
Nella panca volevo fare un 5x5, alla quarta reps mi sono fermato a 3 per non andare a cedimento. Ho quindi optato per fare fino alla sesta serie.

[homoforte]

WO 1C
squat
(3-3-2)x3@90-95-100 1'30''
rematore
5x5@60 1'30''
lento avanti
4x5@28-34-40-45 1'30''
leg curl
1x6@20 + 1x6@30 + 1x6@40 + 2x6@30 1'
crunch inverso
3x15
extrarotatori

Molto contento per lo squat, ho fatto tutte le serie bene e profonde il giusto. Con queste onde mi sembra che se si riesce a concludere la prima, poi le altre onde vengono quasi da sole (quasi ). Dopo la prima si innesta il pilota automatico, non c'è più tempo di pensare ai chili da sollevare, si arriva a caricare-scaricare i pesi, bere un sorso e poi sotto di nuovo. Alla fine ero cotto veramente, però soddisfatto.
Unica nota negativaè che sono LENTO al punto critico .Devo assolutamente cercare di migliorare l'esplosività. Consigli?
Il resto giostre. Non ho fatto il GM perchè ero già stanco ancora prima di iniziarlo..ho optato per un pacifico leg-curl (giusto per fare qualcosa...)

[homoforte]

WO 2C
panca (fermo)
4x1@82 3' + 3x1@78 1'30''
squat
6x5@85 2'
panca stretta
5-5-5@55 + 2x5@50 1'30''

Panca tosta...volevo fare 6 singole, alla fine ne ho fatte 4 perchè avrei rischiato di rimanerci sotto. Ho aggiunto allora 3 singole a 78. Il fermo con gli 82 non l'ho fatto bene, molto corto...L'ho fatto più lungo invece con i 78kg. Però ho fatto finalmente un video
Squat ok, oddio ero cotto alla prima serie, però poi sono venute tutte e 6. L'ultima con cintura, ma è come se non l'avessi avuta, perchè l'ho messa altissima e non funzionava, non riuscivo ad entrare nemmeno in contatto fra cintura e addome... Che pirla...

[homoforte]

WO 3C

stacco
(3-3-2)x4@97-103-109 1'
panca (fermo)
3x5@65 2'
trazioni supine
6x3@bw 1'
crunch inverso
3x15 20''

Ok lo stacco, abbastanza stancanti le 4 onde, oltre al riposo ridotto...Alla fine avevo i lombari parecchio cotti, indice penso del fatto che non sfrutto appieno la spinta di gambe. Dalla prossima volta salgono i kg ma sale anche il rest fra le serie.
Panca non bene. Non tanto per l'esecuzione, ma perchè già dalla fase di riscaldamento ho iniziato ad avvertire un fastidio/dolore interno alle spalle. Alla terza serie ho smesso, perchè iniziava a diventare pungente e quindi era inutile andare avanti. Adesso, un'ora dopo il WO ho ancora un leggero fastidio, ma sembra che stia sparendo. che palle... Ho fatto un video.

[homoforte]

Cambio un pò lo schema, giusto per variare ed aggiustare in itinere la scheda.

Prima novità: schema korte per la panca. 2 mesocicli, uno di volume e uno di intensità, che poi verranno rifatti.

Korte per panca
Fase 1 meso introduttivo
Week 1:
Day 1 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 68% (opp 6x6@68)
Day 2 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 68% (opp 7x6@68)
Day 3 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 68% (opp 8x6@68)

Week 2:
Day 1 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 70% (opp 6x6@70)
Day 2 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 70% (opp 7x6@70)
Day 3 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 70% (opp 8x6@70)

Week 3:
Day 1 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 72% (opp 6x6@72)
Day 2 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 72% (opp 7x6@72)
Day 3 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 72% (opp 8x6@72)

Week 4:
Day 1 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 74% (opp 6x6@74)
Day 2 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 74% (opp 7x6@74)
Day 3 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 74% (opp 8x6@74)

Fase 2 meso forza massimale

Week 1:
Day 1 - bench 5 sets of 4 reps with 70%
Day 2 - bench 1-2 sets of 1 rep with 88-90%
Day 3 - bench 5 sets of 4 reps with 70%.

Week 2:
Day 1 - bench 5 sets of 4 reps with 70%
Day 2 - bench 1-2 sets of 1 rep with 90-92%
Day 3 - bench 5 sets of 4 reps with 70%

Week 3:
Day 1 - bench 5 sets of 4 reps with 70%
Day 2 - bench 1 set of 1 rep with 92-94%.
Day 3 - bench 5 sets of 4 reps with 70%

Week 4:
Day 1 - bench 5 sets of 4 reps with 60%.
Day 2 - bench 1 set of 1 rep with 94-96%
Day 3 - bench 5 sets of 4 reps with 60%


Quindi lo schema settimanale diventa (per le prime 4 settimane):
lunedì:
squat continuo lo schema a onde
panca 6x6@68%/6x6@70%/6x6@72%/6x6@74% 2'
rematore 5x5
stacchi rumeni 2x8

mercoledì:
panca 7x6@68/7x6@70/7x6@72/7x6@74
squat 4x5/5x5/6x5 @90kg 2'
trazioni 6x3/7x3/8x3
panca stretta 4x6 (se ne ho ancora...)

venerdì:
stacco continuo lo schema a onde
panca 8x6@68/8x6@70/8x6@72/8x6@74
Shrugh 3x10
Curl bilanciere 4x8

[homoforte]

1D/kor 1.1
squat (le serie sottolineate con cinta)
3-2-1@95-100-105
3-2-2@95-100-105
3-2-2@95-100-105 2'
panca
6x6@58 2'
rematore
5x5@62 2'
stacchi rumeni
3x8@72 1'

Nello squat mi sono fregato la prima onda...nel senso che con 105 avrei dovuto farne 2, ma la seconda mi sono un pò "fatto sorprendere" dal chilo e non ho spinto in maniera convinta. Allora ho messo la cintura e tutto è venuto come doveva. Mi sa che da ora in avanti userò sempre la cinta nelle onde dello squat (prima o dopo avevo previsto di usarla).
Panca ok, fatta senza problemi. Ho calcolato le percentuali su un massimale teorico di 85kg.
Negli stacchi rumeni (prima volta in vita mia che li faccio) ho sentito pochissimo lombari e catena posteriore, mentre la presa l'ho messa a dura prova nelle ultime ripetizioni...forse dovrei usare la presa mista.

[homoforte]

2D / kor 1.1
panca
7x6@58 2'
squat
4x5@90 2'
trazioni supine
6x3@bw 1'30''
panca stretta
3x6@50 1'


Panca facile, ne avevo ancora.
Squat venuto bene, nonostante non fossi al top causa pranzo della mensa che il mio stomaco si è rifiutato di digerire...Ultima serie con cinta, come ho sempre fatto le scorse 3 settimane.