scheda allenamento definitiva

**SeNsHi** · 01-05-2009, 06:16 PM

2 volte a settimana, qindi potresti fare
petto, spalle bicipiti
gambe, dorso, tricipiti

oppure fai 2 mezze fullbody

dipende da come ti trovi tu...
io direi di non superare i 2 minuti d recupero negli esercizi fondamentali e un minuto, un minuto e mezzo nei complementari... ripetizioni medio-basse nei fondamentali (con l'utilizzo di piramidali inversi e 5x5, 4x6 nello squat e negli stacchi) e medio alte nei complementari x volumizzare il muscolo

**sc4rf4c3** · 01-05-2009, 09:20 PM

grazie fratimo allora potrei fare cosi:

panca inclinata 3 x 10 8 6 2 min rec partendo con un leggero a crescere a uno sostenuto
croci inclinata 3 x 10 8 6 2 min rec
alzate laterali 3 x 10 1 min rec
curl alternato 4 x 8 1 min rec
curl concentrazione 4 x 6 1 min rec

affondi manubri 5 x 5 2 min rec
stacchi da terra 4 x 6 2 min rec
lat machine 3 x 8 1 min rec
rematore manubrio 4 x 4 6 8 10 1 min rec
french press 3 x 10 1 min rec
bilanciere presa stretta 3 x 8 1 min rec

20 gr pro in polvere pre e post workout

penso che pero questo tipo di scheda è per mettere massa.. no? io nn voglio ingoffarmi... ambisco a un fisico snello.. asciutto e pulito col muscolo che si vede.. non so se è meglio optare per una scheda di definizione.. vedendo le mie foto combà che ne pensi?
stavo pensando anche di assumere un termogenico per aumentare il metabolismo a bruciare i grassi xkè mi trovo in una situazione di stallo dove quel maledetto rotolo di pancetta che si vede nella foto non lo riesco a scendere piu.. e per inizio mare vorrei avere non dico addominali scolpiti ma almeno che si vedono..

**SeNsHi** · 01-05-2009, 11:35 PM

3x10-8-6 è un piramidale classico, 3x6-8-10 è un piramidale inverso (e cmq sarebbero meglio 4 serie, quindi qlcs tipo 4x4-6-8-10)

**sc4rf4c3** · 02-05-2009, 02:26 PM

wow... 4 serie.. az.. allora parto con peso sostenuto nelle 4 rip... e poi mentre salgo scendo peso?
riguardo al termogenico che ne pensi?
e gli esercizi cosa ne pensi? vanno bene ora?

**Start** · 02-05-2009, 03:34 PM

A me sinceramente la scheda che hai postato non mi piace proprio,addirittura mettere più roba per i bicipiti rispetto alle spalle e alla fine fai solo alzate laterali, non facendo tutto sto lavoro di spinta per il petto potresti anche fare un lento manubri che male non fa.
Comunque in generale non mi piace

**sc4rf4c3** · 02-05-2009, 08:53 PM

si infatti oggi l'ho provata e ho inserito anche il lento con il bilanciere.. lento avanti.. pero credo faro lento con manubri... ho intenzione di fare 2 esercizi per gruppo muscolare... xkè che ha di male che nn ti piace?
ma cm ce lo vede un integratore termogenico?

**SeNsHi** · 02-05-2009, 10:29 PM

Originariamente Scritto da sc4rf4c3

wow... 4 serie.. az.. allora parto con peso sostenuto nelle 4 rip... e poi mentre salgo scendo peso?
riguardo al termogenico che ne pensi?
e gli esercizi cosa ne pensi? vanno bene ora?

si, +o-, ma x fare 4 ripetizioni userai un peso k ti permetta di farne circa 5... altrimenti cedi totalmente

termogenico... mh, nn credo ti serva...
x gli esercizi tu conta k deve esserci un fondamentale seguito da 1 o 2 complementari x essere una buona scheda, non possono mancare i fondamentali squat, panca, stacco, trazioni, lento avanti, rematore... a questi aggiungi dei complementari e ne esce una buona scheda

**Start** · 03-05-2009, 03:09 AM

panca inclinata 3 x 10 8 6 2 min rec
croci inclinata 3 x 10 8 6 2 min rec
alzate laterali 3 x 10 1 min rec
curl alternato 4 x 8 1 min rec
curl concentrazione 4 x 6 1 min rec

affondi manubri 5 x 5 2 min rec
stacchi da terra 4 x 6 2 min rec
lat machine 3 x 8 1 min rec
rematore manubrio 4 x 4 6 8 10 1 min rec
french press 3 x 10 1 min rec
bilanciere presa stretta 3 x 8 1 min rec
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Per quale motivo metti gli affondi prima degli stacchi? A mio parere ci deve stare prima lo stacco e poi l'affondo.
Farei un 7 serie per le spalle e 3-4 per i bicipiti, idem per i tricipiti.
Comincerei pure a fare qualche trazione,anche a presa supina poi piano piano si passa a quelle a presa prona.
I recuperi poi secondo me sono stati decisi col pallottoliere...perchè recuperare solo 60 secondi su tutti i gruppi muscolari ad eccezione di petto e gambe?
Poi perchè solo esercizi su panca inclinata per il petto? La panca la farei su piana e poi metterei delle distensioni su panca 45°
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Panca piana 4-6-8-8-10
Distensioni manubri panca 45° 3*8 90"
Lento avanti/Lento manubri 4*6 120"
alzate laterali 3 x 10 60"
Trazioni presa supina 5*max 120"

stacchi da terra 5*5 120"
affondi manubri 4 x 6 90"
Trazioni presa supina 5*max 150"
rematore manubrio 4 6 8 10 90"
bilanciere presa stretta 4*8 90"