Diario di VPower

[VPower]

arriva quando carico molto su squat e stacchi, dura anche dopo (ma è un fastidio), la mattina dopo non ce l'ho più. ma mi è già capitato in passato.. devo solo fermarmi 2-3 settimane. Il fatto è che secondo me tra stacchi sumo e squat con stance ampio li ho messi un po' troppo sotto sforzo

[VPower]

6/4/09

Pettorali

- panca piana
risc + 5-6-8-10-12 @ 76-72-68-64-60kg

- panca inclinata manubri
4x8 @ 18+18kg

- croci panca piana
4x8 @10+10kg

- croci ai cavi
4x10-12 @15+15kg


Bicipiti

- trazioni presa supina
6x4 @BW

- hammer curl
3x8 @10kg

- curl ai cavi alti
3x10 @15+15kg


Addome
3-4 serie di leg raises alla barra delle trazioni

note: non sono abituato al volume, ero devastato alla fine dell'allenamento!

[VPower]

porca miseria! mi sono svegliato stamattina con i doms più forti di ieri! non mi capitava da mesi!

[VPower]

8/4/09

Gambe

- leg press
risc + 5-8-10-12-15 @170-150-110-90-70

- stacchi rumeni
4x8 @50-60-60-60kg

- leg extension
3x10 @50kg (il max)

- leg curl
3x8-10-10 @50-40-30kg

- calf alla pressa
3x10 @90kg


Spalle

- spinte in alto manubrio singolo
4x8 @16-16-16-14kg

- alzate laterali
3x10-10-12 @6-6-4kg

- aperture posteriori alla macchina
3x12-12-15 @15-15-10kg

[VPower]

10/4/09

Schiena

- trazioni presa prona
4-5-6 @ bw + 10-5-0kg

- lat machine presa prona
8-10-12 @70-55-50kg

- rematore manubrio
4x8 @26-22-20-20kg

- pull down braccia tese alla lat
3x10 @30kg

Tricipiti

- panca stretta
4x8 @54kg

- push down ai cavi
3x10 @25-20-20kg

- push down cavo singolo presa supina
7x10 @10kg

- extrarotatori
- addominali

[VPower]

15/4/09

petto

- panca piana
risc + 4-6-8-10-13 @80-74-70-64-60

- panca inclinata manubri
4x8 @18-18-16-16kg

- croci alla macchina
3x8-10-12 @40-35-30kg

spalle

- alzate laterali 4x10 @6-6-6-4kg
- l-fly 3x20 @2kg

tricipiti

- dip
4x5 @bw

- push down ai cavi
7x10 @25-20kg

Addome

- leg raises alla barra delle trazioni
3x10

- leg raises alla panca inclinata
3x15-10-10

[VPower]

17/4/09

Dorso

- trazioni presa neutra
3x6 @bw + 10-5-0kg

- lat machine presa prona
3x8-10-13 @60-50-45kg

- rematore manubrio
4x8 @24-20-20-20kg

- pull down braccia tese
3x10 @35kg

- scrollate bilanciere
3x15 @60kg

Bicipiti

- hammer curl
4x8 @10kg

- curl ai cavi alti
7x10 @15kg

[VPower]

20/4/09

petto

- panca piana
risc + 5-7-9-12-15 @84-74-64-54-44kg

- panca inclinata manubri
4x6-7-8-10 @20-18-16-14kg

- croci alla macchina
4x12 @30kg


bicipiti

- trazioni
8x3 @bw

- hammer curl
4x10-8-8-6 @10kg

- curl ai cavi
2x10-15 @15kg (ha chiuso la palestra)

[VPower]

22/4/09

Gambe

- leg press
risc + 6-8-10-12-15 @180-160-140-120-100kg

- stacchi rumeni
4x8 @60kg

- leg extension
3x10 @50-50-40kg

- leg curl
3x10 @50-45-40kg

- calf
4x10 @100-90-80-70kg


Spalle

- shoulder press manubrio singolo
4x8 @16kg

- alzate laterali
4x10 @6-6-4-4-kg

- aperture posteriori
3x12 @15kg

[VPower]

24/4/09

Dorsali

- trazioni presa prona
risc +
5 @bw + 10kg
7 @bw

- lat machine presa prona
9-11-13@ 70-60-50kg

- pulley
4x6-8-10-12 @50-45-40-35kg

- scrollate manubri
4x12 @15kg (x2)


Tricipiti

- dip
4x5-6-7-8 @bw + 15/10/5/0 kg

- push down cavi
7x 7-8-8-10-12-12-12 @35/30/27/27/22/22/17kg


Extrarotatori
- L-fly
3x20 @2-3kg

Abs
- Leg raises alla barra delle trazioni
3x10
- Leg raises alla panca inclinata
2x15

[VPower]

27/4/09

Pettorali

- panca piana
risc + 4-6-10-10-12 @84/74/66/60/54

- panca inclinata manubri
4x8 @20/20/18/18 (x2)

- croci alla macchina
4x12 @35kg


Bicipiti

- trazioni presa supina
4-4-4-4-3-3-3-3 @bw (30" rest)

- hammer curl
4x8 @14-12-10-8

- curl ai cavi
7x10 @25kg

[VPower]

29/4/09

Gambe

- Leg press
risc + 6-8-10-12 @190-170-150-130kg

- stacchi rumeni
4x6 @64kg

- leg extension
3x10 @50kg

- leg curl
3x8 @50kg

- calf
4x12 @90-80-70-60kg

Spalle

- spinte manubrio singolo
4x8 @18-18-18-14kg

- alzate laterali
4x10 @6-6-4-4kg

- aperture posteriori alla macchina
3x12 @20kg

[VPower]

2/7/09

ieri la palestra era chiusa e mi sono allenato oggi a casa

Dorso

- trazioni presa prona
risc +
5 @bw + 10kg
5 @bw + 5kg
5 @bw

- body rows
3x12 @bw

- rematore manubrio
4x8 @24-24-20-20kg

- scrollate manubri
4x12 @20kg (x2)


Tricipiti

- dip
5x5-6-7-7-7 @bw + 15-10-5-0-0kg

- estensioni manubrio dietro la testa
3x12 @16kg


Extrarotatori

- l-fly
3x15 @3kg

note:
allenamento pessimo.. avevo mal di pancia già prima di iniziare, ma a prescindere da questo mi sono reso conto che le trazioni a presa prona proprio non mi vengono..! non riesco ad addurre bene le scapole, quando arrivo in alto incurvo la schiena.
in quelle a presa supina invece sto bello dritto, dalla settimana prossima voglio lavorare bene sulla tecnica.

[VPower]

5/5/09

anche oggi mi sono allenato a casa

Petto

- panca piana
risc + 4-6-10-10-11 @82/72/64/58/52

- manubri su panca inclinata
4x8-7-7-7 @20kg

- croci panca piana
3x10 @10-8-8kg


Bicipiti

- trazioni presa supina
4-4-4-4-4-3-3-3 @bw

- hammer curl
4x10 @12-10-8-8

- curl concentrato
4x10 @6kg

note:
c'è una netta differenza tra bilanciere della palestra e quello di casa mia (quello di casa mia pesa almeno 5kg in più), in panca si sente tutta la differenza.
Le croci non sono granchè adatte per me, ho fatto diverse prove ma sento sempre lavorare le spalle più del pettorale.
Bicipiti li sento lavorare meglio

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