Diario di Supertizio

[SuperTizio]

vado avantii con carichi piccoli e con progressioni che mi fanno tenere lo stesso peso per 3 wo.. ci faccio un gran volume finchè riesco (30 reps) e poi vedrò il da farsi.. 70 kg ovviamente son agili.. però considerando che devo acquisire la tecnica e devo salvaguardare il ginocchio ci sta salire così..

Grande Homo!

[abacus]

negli stacchi secondo me nella fase di discesa devi cercare di accompagnare meno il bilanciere con le braccia...e tenere le gambe leggermente più tese. Ne beneficieresti anche in termini di carico! cmq l'esecuzione è migliorata tantissimo, complimentoni

son passato anche per dirti(se non l'hai ancora fatto) di leggere il penultimo e terz'ultimo articolo di ironpaolo (rispettivamente su : buffer e "il continuum ripetizioni-serie). Li potresti trovare illuminanti, e smuoverti da quei 10x3

[SuperTizio]

grazie abacus! li vado a stampare..

il 10x3 è voluto eh.. c'è una strategia alle spalle.. non credete..

[SuperTizio]

oggi 30 minuti di arrampicata sportiva al chiuso.. avambracci bloccati dopo pochissimo! bello tosto ma divertente!

nota negativa: ginocchio dolorante per via di alcune posizioni sacrificate..


ecco il wo.. partito con una rabbia discreta visto ceh avevo il ginocchio che faceva degli schiocchi che si sentivano a 2 metri..

-box squat sotto parallelo 3x10@ BW (troppo ruimore sentofastidio interrompo)-> umore nero

-panca piana 10x3@ 70 kg ( con fermo) me la sono mangiata sta panca.. da sottolineare i piedi che erano a terra

-riprovo il box squat sopra il parallelo però 6x10@ BW (sento ancora qualcosa a monte l'ultima serie)

scaz.zato più che mai decido di variare la routine per il dorso dato che il rematore monobraccio mi stava sulle OO in quel momento..

-pulley 5x5@ 40 kg rest 30'' (caricare)

-inverted rows 3x8@ BW rest 1'

poi mi dico non puoi mollare così le gambe.. vedo il bilanciere appoggiato sul rack scarico 10 kg per parte tirando per terra i dischi e alzo il bilanciere dal 12° pin al 18° di curl bicipiti con 50 kg (cosa che da lucido non farei mai ) e inizio sento che se squatto altissimo posso provare e inizio

-squat sopra il parallelo 1x3@ 50 kg sento che va decido di calare e mettere u appoggio

-box squat sopra il parallelo
2x3@ 40 kg
2x5@ 40kg
1x3@45 kg
1x5@45 kg
2x3@50 kg
1x3@ 55 kg
1x3@60 kg
1x3@65kg

note: il box è la panca che sta 50 cm circa di altezza..

-supertizio's crunch 3x10@ 10 kg (devastanti)


il wo si è concluso meglio di come è iniziato..
ottimo.



da segnalare qualche tentativo di zercher squat con solo il bilanciere..

[Aronshon]

da segnalare qualche tentativo di zercher squat con solo il bilanciere..

Belli tosti questi

[SuperTizio]

tosti si già con 20 kg mi si stava spaccando un gomito...

[SuperTizio]

note:
ieri nello squat in una reps mi è scivolato il bilanciere sapevo che lo avrei pagato.. oggi son un pò infastidito a livello delle ultime cervicali.. sono stato un cog.lione..

[SuperTizio]

ecco il wo di ieri... wo forse è una parola eccessiva...

-stacco 3x3@70 kg (ero incaz.zato perchè mi si spenta la fotocamera subito e non ho potuto riprendermi.. mi sento meglio perchè ho trovato una posizione migliore con la testa... l'incaz.zatura per i mancati video è stata subito sorpassata nel momento in cui riappoggiando il bilanciere dopo la 3° reps sento male al ginocchio.. mi viene in mente Spike.. e stoppo lì le danze)
strano comunque che ti abbia dato ascolto di solito ho la testa dura..

-trazioni prone 10x3@ BW +9 kg (tecnica migliore ma comunque la risalita delle ultime 3 serie è con una pausa in mezzo non voluta.. )

-overhead press 3x10@ 20 kg

-alzate laterali 3x8@8 kg

-crunch su swissball 3x15

-extrarotatori elastico




oggi visita..


ho fatto anche qualche serie di box squat... ma non mi ricordo serie e reps..


mi sa che con le trazioni sono al lmite a meno che non allungo i rest..

[gerko]

Come ti è scivolato il bilanciere? Avevi una posizione sbagiata o è stato casuale?
Una fortuna comunque che non ti sei fatto male seriamente.

[SuperTizio]

semplicemente il bilanciere l'avevo caricato troppo in alto e non si era incastrato bene quindi mi sceso di qualche cm.. solo che per quanto leggeri son sempre kg sulla colonna.. ho toppato ma una cosa piccola ora son a posto!

[SuperTizio]

son tornato dalla visita!!

resoconto in breve:
continuare allungamento come stavo facendo x sbloccare la sacro-iliaca, sono un pò migliorato ma ancora ce n'è da fare.. devo arrivare a toccarmi le punte da in piedi...
ho l'anca sinistra + bloccata-> esercizi specifici x allungare la muscolatura e riacquistare una buona mobilità articolare

questione ginocchio deriva da un pò di fattori:
-varismo genetico
-scarsa mobilità anca sinistra
-scarsa mobilità sascro-iliaca
-poca forza e trofismo della muscolatura interna e posteriore della coscia
- NON sono presenti danni strutturali



Soluzione:
esercizi di rinforzo da fare tutti i giorni + es di stretching
mi ha consigliato di andare in bicicletta un'ora tutti i giorni


negli esercizi da fare tutti i giorni ovviamente la muscolatura + colpita è quella mediale e posteriore della coscia..ma sono presenti anche es per il quadricipite in generale.

A livello generale ha notato miglioramenti rispetto alla volta scorsa.. non sono particolarmente storto.. anzi..

ok ora sta a me.. come prevedibile il problema principale è la muscolatura... ora so dove andare a colpire...
però son dubbioso sul come.. mi spiego meglio:

-gli esercizi riabilitativi li faccio tutti i giorni e fin qui ok.
-la bicicletta boh.. a parte che qua diluvia di continuo in questi giorni son un pò così... potrei andarci nel week end o max 3 volte la settimana.. cosa ne pensate voi??

-gli esercizi che già facevo (squat e stacchi) pensavo di tenerli...

il problema principale probabilmente sarà a lotta e l'athletic training + i vari sport.. li rischio di compromettermi un pò..mi sa che dovrò escogitare qualcosa per star fermo...

[peach black]

continuare allungamento come stavo facendo x sbloccare la sacro-iliaca,

ciao Tizio
son contento che non sia di grave, o perlomeno migliorabile
non è che potresti dirmi quali sono gli esercizi di stretching per la zona sacro-iliaca che esegui?

[SuperTizio]

faccio esercizi per le anche e per allungare la zona lombare ( e anche i flessori della coscia)

ti avevo fatto un disegnino con paint ma è troppo pesante!
in compenso ho trovato un video con una biondina non male..


http://www.youtube.com/watch?v=-iY5V0xiiKw&feature=fvst

ci son quasi tutti gli es che faccio (e altri che non faccio)

[SuperTizio]

mi sono allenato ieri sera:

-15-20' esercizi di rehab per il ginocchio

- box squat a carico naturale 4x10

-panca piana 10x3@72,5 kg (ho fatto dei video così mi dite la vostra); il peso è comunque fattibile ancora

-pulley 4x6@ 50 kg

-trazioni supine 3x5@ BW

-supertizio's crunch 3x10@10 kg

-extrarotatori elastico


dopo il wo un'ora di yoga...

come vedete non ho fatto lo squat.. col peso intendo, ma il ginocchio destro era già abbastanza sovraccaricato per cui ho prefirito lasciar stare.. non avete idea di quante mi irassero le OO ieri per sta cosa...

panca la velocità è decente ora non so se lo è anche l'esecuzione..

nel dorso ho fatto quel che mi andava sul momento.. mi bollivo a fare 3 reps anche nel dorso.. così ho alzato un pò..
Ma per quale strano motivo i video passandoli sul computer diventano scuri??????????
rettifico.. i video della panca non li ho..

[SuperTizio]

ieri sera circuito fullbody (stazioni isometriche)


purtroppo è da sabato che covavo qualche fastidio e oggi mi è esploso per cui farò gli esercizi per il ginocchio ma l'allenamento del mercoledì mi sa che salta.. ho un raffreddore da panico.. che OO sto tempo che fa caldo e poi freddo..