Diario di homoforte

[homoforte]

Appena finito di allenarmi, sono ancora qui sudato col fiatone...

WO 2B
panca (fermo)
5x2@78 3'
squat
5x5@85 2'
panca stretta
5-5-5-4-4@55 1'30''

Benissimo la panca!! Sto imparando ad incastrare meglio le spalle e a spingere con le gambe, anche se quello devo migliorarlo ancora molto. I chili andavano su bene, erano belli pesantucci, però li ho gestiti. In tutte ho fatto il fermo, mi ci sto abituando . Dovrei trovare un modo di filmarmi, però non ho spazio a sufficienza in camera per mettere la macchina in modo tale che mi si veda da capo a piedi..mi sa che devo tagliare qualcosa...provo la prossima volta.
Squat ok, continua la progressione nel volume. Next week 6x5@85. L'ultima l'ho fatta con cintura (stretta) perche voglio avere un pò di feeling per quando dovrò usarla su carichi per me più impegnativi.
Panca stretta dai, meglio dell'altra volta.

Direi allenamento "scarno", ma mi è piaciuto.
Ora vò...

[homoforte]

WO 3B

stacco
(3-3-3)x4@91-97-103 1'
panca (fermo)
5-5-5-3-3-3@65 2'
trazioni supine
6x3@bw 1'
crunch
3x12@20 20''

Stacco stravoluminoso...sono qui morto...
Nella panca volevo fare un 5x5, alla quarta reps mi sono fermato a 3 per non andare a cedimento. Ho quindi optato per fare fino alla sesta serie.

[homoforte]

WO 1C
squat
(3-3-2)x3@90-95-100 1'30''
rematore
5x5@60 1'30''
lento avanti
4x5@28-34-40-45 1'30''
leg curl
1x6@20 + 1x6@30 + 1x6@40 + 2x6@30 1'
crunch inverso
3x15
extrarotatori

Molto contento per lo squat, ho fatto tutte le serie bene e profonde il giusto. Con queste onde mi sembra che se si riesce a concludere la prima, poi le altre onde vengono quasi da sole (quasi ). Dopo la prima si innesta il pilota automatico, non c'è più tempo di pensare ai chili da sollevare, si arriva a caricare-scaricare i pesi, bere un sorso e poi sotto di nuovo. Alla fine ero cotto veramente, però soddisfatto.
Unica nota negativaè che sono LENTO al punto critico .Devo assolutamente cercare di migliorare l'esplosività. Consigli?
Il resto giostre. Non ho fatto il GM perchè ero già stanco ancora prima di iniziarlo..ho optato per un pacifico leg-curl (giusto per fare qualcosa...)

[homoforte]

WO 2C
panca (fermo)
4x1@82 3' + 3x1@78 1'30''
squat
6x5@85 2'
panca stretta
5-5-5@55 + 2x5@50 1'30''

Panca tosta...volevo fare 6 singole, alla fine ne ho fatte 4 perchè avrei rischiato di rimanerci sotto. Ho aggiunto allora 3 singole a 78. Il fermo con gli 82 non l'ho fatto bene, molto corto...L'ho fatto più lungo invece con i 78kg. Però ho fatto finalmente un video
Squat ok, oddio ero cotto alla prima serie, però poi sono venute tutte e 6. L'ultima con cintura, ma è come se non l'avessi avuta, perchè l'ho messa altissima e non funzionava, non riuscivo ad entrare nemmeno in contatto fra cintura e addome... Che pirla...

[homoforte]

WO 3C

stacco
(3-3-2)x4@97-103-109 1'
panca (fermo)
3x5@65 2'
trazioni supine
6x3@bw 1'
crunch inverso
3x15 20''

Ok lo stacco, abbastanza stancanti le 4 onde, oltre al riposo ridotto...Alla fine avevo i lombari parecchio cotti, indice penso del fatto che non sfrutto appieno la spinta di gambe. Dalla prossima volta salgono i kg ma sale anche il rest fra le serie.
Panca non bene. Non tanto per l'esecuzione, ma perchè già dalla fase di riscaldamento ho iniziato ad avvertire un fastidio/dolore interno alle spalle. Alla terza serie ho smesso, perchè iniziava a diventare pungente e quindi era inutile andare avanti. Adesso, un'ora dopo il WO ho ancora un leggero fastidio, ma sembra che stia sparendo. che palle... Ho fatto un video.

[homoforte]

Cambio un pò lo schema, giusto per variare ed aggiustare in itinere la scheda.

Prima novità: schema korte per la panca. 2 mesocicli, uno di volume e uno di intensità, che poi verranno rifatti.

Korte per panca
Fase 1 meso introduttivo
Week 1:
Day 1 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 68% (opp 6x6@68)
Day 2 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 68% (opp 7x6@68)
Day 3 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 68% (opp 8x6@68)

Week 2:
Day 1 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 70% (opp 6x6@70)
Day 2 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 70% (opp 7x6@70)
Day 3 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 70% (opp 8x6@70)

Week 3:
Day 1 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 72% (opp 6x6@72)
Day 2 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 72% (opp 7x6@72)
Day 3 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 72% (opp 8x6@72)

Week 4:
Day 1 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 74% (opp 6x6@74)
Day 2 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 74% (opp 7x6@74)
Day 3 - bench press 6-8 sets of 6 reps with 74% (opp 8x6@74)

Fase 2 meso forza massimale

Week 1:
Day 1 - bench 5 sets of 4 reps with 70%
Day 2 - bench 1-2 sets of 1 rep with 88-90%
Day 3 - bench 5 sets of 4 reps with 70%.

Week 2:
Day 1 - bench 5 sets of 4 reps with 70%
Day 2 - bench 1-2 sets of 1 rep with 90-92%
Day 3 - bench 5 sets of 4 reps with 70%

Week 3:
Day 1 - bench 5 sets of 4 reps with 70%
Day 2 - bench 1 set of 1 rep with 92-94%.
Day 3 - bench 5 sets of 4 reps with 70%

Week 4:
Day 1 - bench 5 sets of 4 reps with 60%.
Day 2 - bench 1 set of 1 rep with 94-96%
Day 3 - bench 5 sets of 4 reps with 60%


Quindi lo schema settimanale diventa (per le prime 4 settimane):
lunedì:
squat continuo lo schema a onde
panca 6x6@68%/6x6@70%/6x6@72%/6x6@74% 2'
rematore 5x5
stacchi rumeni 2x8

mercoledì:
panca 7x6@68/7x6@70/7x6@72/7x6@74
squat 4x5/5x5/6x5 @90kg 2'
trazioni 6x3/7x3/8x3
panca stretta 4x6 (se ne ho ancora...)

venerdì:
stacco continuo lo schema a onde
panca 8x6@68/8x6@70/8x6@72/8x6@74
Shrugh 3x10
Curl bilanciere 4x8

[homoforte]

1D/kor 1.1
squat (le serie sottolineate con cinta)
3-2-1@95-100-105
3-2-2@95-100-105
3-2-2@95-100-105 2'
panca
6x6@58 2'
rematore
5x5@62 2'
stacchi rumeni
3x8@72 1'

Nello squat mi sono fregato la prima onda...nel senso che con 105 avrei dovuto farne 2, ma la seconda mi sono un pò "fatto sorprendere" dal chilo e non ho spinto in maniera convinta. Allora ho messo la cintura e tutto è venuto come doveva. Mi sa che da ora in avanti userò sempre la cinta nelle onde dello squat (prima o dopo avevo previsto di usarla).
Panca ok, fatta senza problemi. Ho calcolato le percentuali su un massimale teorico di 85kg.
Negli stacchi rumeni (prima volta in vita mia che li faccio) ho sentito pochissimo lombari e catena posteriore, mentre la presa l'ho messa a dura prova nelle ultime ripetizioni...forse dovrei usare la presa mista.

[homoforte]

2D / kor 1.1
panca
7x6@58 2'
squat
4x5@90 2'
trazioni supine
6x3@bw 1'30''
panca stretta
3x6@50 1'


Panca facile, ne avevo ancora.
Squat venuto bene, nonostante non fossi al top causa pranzo della mensa che il mio stomaco si è rifiutato di digerire...Ultima serie con cinta, come ho sempre fatto le scorse 3 settimane.

[phoenix1927]

me gusta il tuo nuovo programma
l'unico appunto è che nella fase di trasformazione del korte imho il numero di alzate settimanali è un po' bassino: io aumenterei le serie (magari prima vedi ch ne pensano i pl del forum)

[homoforte]

Si infatti..anche Somo mi ha consigliato di fare un 3x3@80% al posto di un 5x4@70% e di portare le singole a 3x1.

3D / kor 1.1
stacco
(3-3-2)x4@103-109-115 1'30''
panca
8x6@58 2'
scrollate
4x10@67-67-77-84 1'
curl bil
4x5@27 1'
crunch
3x15@20 20''

Anche oggi sono riuscito a fare 4 onde, quindi questa prima fase in pratica è un bel periodo di accumulo per prepararmi alle settimane successive, in cui i pesi diventeranno più impegnativi. Contento per lo stacco, perchè questa volta l'ho sentito bene, facendo poca fatica di schiena (a differenza dell'altra volta).
Panca ok, facile. Mi piace tutto questo volume, perchè sto "meccanizzando" il gesto.
Scrollate strane, sembra di fare movimenti micrometrici, poi guardo il filmato e invece l'alzata di spalle è evidente. Però alla fine non avevo i trapezi stanchi...boh.

Allenamento molto bello, oggi mi sentivo potente!

[homoforte]

1D/kor 1.2
squat (le serie sottolineate con cinta)
2-2-1@100-105-110
2-2-1@100-105-110
2-2-1@100-105-110 2'
+
3x1@110 3' (singole extra, della serie "ne avevo ancora un pò"...)
panca
6x6@60 2'
rematore
5x5@63 2'
stacchi rumeni
3x8@75 1'

Nello squat finalmente ho toccato i 110 , è la prima volta che li uso e quindi posso definirlo una sorta di PR..
Finite le 3 onde (andate bene eccetto la doppia a 105 nella seconda onda, che non ho concluso causa "perdita schiena") ho deciso di fare 3 singole con 110, giusto per abituarmi a questo chilo. Singole venute bene, nonostante fossi stanco dalle onde, unica pecca la tartarugaggine al punto critico..
Per il resto nulla di particolare; il korte procede, il rematore ok, gli stacchi fatti con presa mista sono venuti facili.

[homoforte]

2E / kor 1.2
panca
7x6@60 2'
squat
5x5@90 2' (quinta serie cinta)
trazioni supine
7x3@bw 1'30''
panca stretta
6-6-6-5@50 1'

[homoforte]

3E / kor 1.2
stacco
(3-2-2)x4@109-115-121 1'30''
panca
7x6@60 2'
scrollate
4x10@80 1'
curl martello
3x6@13 1'
prone bridge
2'


Caldo porco.... In 1h e 20'' avrò bevuto 1 litro e mezzo di acqua...
Lo stacco è stato tosto. Anche questa volta (e sarà l'ultima ) sono riuscito a completare 4 onde; ho messo la cinta le ultime 2 serie dell'ultima onda, perchè veramente non ne avevo più. Però rispetto allo squat non mi ha dato un grande aiuto la cinta, forse ho sbagliato a metterla..
Il mio punto critico nello stacco è la presa verso le serie finali (causa anche il sudore), e la partenza: faccio fatica a far alzare il bil da terra i primi centimetri, poi vado su abbastanza spedito. Dovrei forse inserire lo stacco sui rialzi??
Panca non sono riuscito a fare 8 serie, mi sono fermato a 7.

Ora sono qui cotto, avevo in programma di studiare, ma mi sa che mi metto su un filmozzo.

[homoforte]

Stamattina mi sono pesato: 78kg (non pulitissimi)

1F/kor 1.3
squat (cinta)
(2-1-1)x3@105-110-115 2'30''
panca
6x6@62 2'
rematore
5x5@64 2'
stacchi rumeni
3x8@77 1'

E sono venuti anche i 115 di squat!!pnw)Sento di avere ancora un pò di margine. Mi sono filmato da davanti e si nota che un pò tendo a chiudere le ginocchia quando sono al punto critico, devo correggerlo. Comunque molto soddisfatto.
Con oggi ho finito la sesta settimana del programmino a onde nello squat, non so cosa fare per le prossime 3 settimane, pensavo:

10x1@110
5x2@110
10x1@115
test max. Può andare?

Tutto ok il resto. Ho usato un gessetto (fottuto in aula ) e mi sono messo il gesso sulle mani prima degli stacchi rumeni: fantastico, sembra di essere fusi con il bilanciere. Non vedo l'ora di fare stacchi pesanti con il gesso sulle mani 9.

[homoforte]

ANNUNCIO MEGA-IMPORTANTE !! (per me ovviamente...)

Sono ancora sconvolto, non riesco a metabolizzare la notizia...

Oggi pomeriggio arrivo a casa da lezione e trovo mia mamma in cucina con una bilancia pesa-persone nuova ricevuta in regalo. Ho pensato "vabbè buona dai, l'errore è sui 100g, meglio di quella un pò scassata che abbiamo ora".
La tolgo dalla scatola e inizio a metterla in funzione, ignorando i consigli di mia mamma che voleva che leggessi le istruzioni...
La accendo e mi dico "dai che vedi quanto peso dopo pranzo". Schiaccio la bilancia col piede...il display si accende....lampeggia un numero "0.0"....salgo e vedo che i numeri salgono a bestia, manco fossi un lottatore sumo....si fermano a circa 183. E io penso "minchia sono libbre!!". Siccome non ho molta dimestichezza con le libbre non riesco a valutare con precisione quanto siano in kg (ok, so che 1 lb=2.2 kg, ma le divisioni con la virgola a mente non le so fare...). Prendo la bilancia la giro, cambio il tastino per le unità di misura e metto kg. Risalgo e ora una cifra lampeggia davanti ai miei alluci: 83.0 kg. Penso "è impossibile, ieri pesavo 78 scarsi"...Riprovo...sempre uguale. Prendo allora dei pesi di riferimento..tutti giusti...
Morale della favola, peso 5 e dico 5 kg in più di quello che pensavo fino a ieri.
***** pensavo di essere cronicamente hp-10, invece mi ritrovo ad essere ben più in carne, così..da un giorno all'altro..
Bestiale, sono shockato....
Ma non è finita qui, perchè visto che ora ho la bilancia buona, decido di pesare i dischi per vedere quanto sono in realtà. Anche qui nuovo shock. I dischi da 1-2-5 sono perfetti, ma tutti i dischi da 10 e i due da 20 pesano almeno 1 kg in più del valore nominale (uno da 20 pesa 21.9!!!).
Un ghigno malefico nasce sul mio volto , perchè capisco che magicamente anche i carichi che credevo di alzare fino a ieri, in realtà sono sottostimati...Mi trovo ad essere più forte, così..da un giorno all'altro.. non solo più pesante, ma anche con carichi un pò più alti. Figata!!
Faccio i miei conti rapidamente sullo squat dell'ultimo WO: erano 115kg teorici, invece in base ai dischi che avevo caricato il peso che ho sollevato lunedì è stato di ben 7 chili più alto ----> 122.5kg!!!
Minchia ho squattato 122 kg in allenamento e non lo sapevo...?
Ahahahah ovviamente felicissimo per tutto, sia per il peso corporeo (dai, ora sono si secco, ma non più un seccaccio..), sia ovvimaente per i carichi, che aumentano quasi del 7% in esercizi come squat e stacchi, dove il bil è più caricato. Sono anche un pò spaesato forse, perchè questo anno di allenamenti l'ho fatto con iriferimenti tutti sballati...( Per esempio quando ho iniziato ero schifosamente panzuto, pensavo di pesare 86kg, in realtà ne pesavo ben di più, sarò stato 90-92).
Cavoli, cosa vuol dire una bilancia buona rispetto ad una che credi decente, ma che invece spara numeri random...
Ora sarà un pò un casino lavorare con i pesi nuovi, perchè i dischi da 10 pesano 11, quelli da 20 quasi 22..Dovrò quindi fare i conti a mente e stare attento al carico effettivo sul bilanciere...però questo è il minimo.

Post eccessivamente prolisso, di scarsa utilità per l'utente che lo legge, ma uno stravolgimento per me e per i miei allenamenti. Dopo questa repentina caduta di certezze uno sfogo del genere ci voleva proprio...§13