The Chronicles of Boromir

[Nemintek]

Ciao Boro! Come vanno gli allenamenti? Vedo che i carichi son saliti!

Alla SM vedo che ci fai la panca stretta e ci ho pensato pure io a farla, perchè a farla col bilanciere sinceramente i tricipiti li sento molto poco, tu che sensazioni hai?

[Boromir]

Ciao Yuri!
la panca stretta alla SM la trovo ottimale per l'isolamento dei tricipiti.
Ne abbiamo parlato pure con Marco (Menphis) sul suo diario perché la utilizza anche lui. Inoltre, per ora ho abbandonato le panche con bilanciere a favore dei manubri per via di un problema alla spalla per cui non mi interessa nemmeno il transfer che puó dare panca stretta a panca normale.

[Boromir]

WO di lunedì 27 aprile 2009: Pettorali, bicipiti, addome.

Risc.: 10' Ellittica

Flat bench DB press
1 x 10 @ 25+25 risc.
1 x 10 @ 30+30 risc.
4 x 10 @ 32+32 r. 1'30"
Buono.

Iso lat decline chest press
4 x 10 @ 40+40 / 45+45 / 45+45 / 45+45 r. 1'

Peck deck fly
3 x 10 @ 45 r. 1'

Standing EZ-bar bicep curl
4 x 10 @ 36 r. 1'

Standing alt. DB bicep curl
4 x 10 @ 16+16 r. 1'

Preacher bicep curl machine
4 x 10 @ 32 r. 1'30"

Standing cable straight-bar bicep curl
3 x 10 @ 23 r. 1'

Cable rope crunch
3 x 12 @ 40 r. 1'

[Boromir]

WO di giovedí 30 aprile 2009: Dorsali, tricipiti.

Risc.: 10' Ellittica

EZ-bar Yates row
4 x 10 @ 50 r. 1'

Bent over DB row
4 x 8 @ 40 r. 1'
Con straps.

Low row pulley narrow grip
4 x 10 @ 75 r. 1'

Lat machine pull-down
3 x 10 @ 60 r. 1'

Smith machine close grip bench press
1 x 10 @ 20+20+barra
1 x 10 @ 25+25+barra
2 x 10 @ 30+30+barra r. 1'30"

Seated lever tricep dip machine
3 x 10 @ 91 r. 1'

V-bar cable pushdown
3 x 10 @ 30 r. 1'

[Boromir]

WO di venerdi 1 maggio 2009: Spalle, polpacci.

Smith shoulder press
2 x 10 @ 20+20+barra
4 x 8 @ 25+25+barra

EZ-bar upright row
4 x 10 @ 32 r. 1'

Seated DB shoulder press
1x 10 @ 16+16 r. 1'
3 x 10 @ 18+18

Smith shrugs
3 x 10 @ 40+40+barra r. 1'

Side bent DB lat raise
3 x 10 @ 16 dx
3 x 10 @ 9 sx r. 1' problemi con la spalla sinistra

Seated calf raise
3 x 12 @ 64 r. 1'

Standing calf raise machine
4 x 12 @ 95 r. 1'

[Boromir]

WO di lunedì 11 maggio 2009: Pettorali, bicipiti, addome.

Risc.: 5' treadmill / 10' Ellittica

Iso lat incline chest press
2 x 10 @ 45+45 risc.
4 x 8 @ 40+40 r. 1'30"

Iso lat vertical chest press
4 x 8 @ 40+40 r. 1'30"

Incline DB fly
3 x 10 @ 16+16 r. 1'

Standing EZ-bar bicep curl
4 x 8 @ 36 r. 1'

Standing alt. DB bicep curl
3 x 8 @ 16+16 r. 1'

Preacher bicep curl machine
3 x 8 @ 32 r. 1'

Decline bench crunch
3 x 25 @ BW r. 1'

Nautilus nitro abs machine
3 x 10 @ 56 r. 1'

[Boromir]

WO di martedí 12 maggio 2009: gambe.

Risc. 10' Ellittica.

Barbell squat
1 x 10 @ 60 risc.
1 x 8 @ 70 risc.
4 x 6 @ 84 r. 2'

45º angled leg press
4 x 8 @ 164 / 164 / 204 / 204 r. 1'

Hack squat machine
3 x 10 @ 20+20 r. 1'

Romanian deadlift
1 x 10 @ 60 risc.
2 x 6 @ 84
2 x 6 @ 93
2 x 6 @ 102 cinta e straps r. 1'30"

Back hyperextension
3 x 10 @ 23 r. 1'

Kneeling leg curl
3 x 10 @ 27 x side r. 1'

WO interlocutorio senza troppa intensitá ma va bene cosí.