ahaha
in realtà sarebbe molto utile informarsi riguardo al problema e ancora di + individuare la causa precisa del dolore.
in fisiatria vale generalmente la regola del "movimento antagonista" e del "non dolore"
in poche parole:
sono consentiti (e spesso UTILI) tutti i movimenti che utilizzano muscoli opposti a quello colpito dal dolore e tutti i movimenti che non causano dolore.

in questo senso un lavoro sui femorali (leg curl ad esempio), quadricipiti (anche leg ext), glutei e lombari (es. iperextension) e catena cinetica posteriore potrebbero fare al caso tuo e nn è detto che tu debba perdere molto (soprattutto dal punto di vista delle masse muscolari)