Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Martedì 14/04/09 Test gara

Squat 12@20; 5@60; 3@80; 100; 120
Singole
130
140
150 (bretelle giù)
160
170 (bretelle giù + fasce)
180 (completo)
195
205 NO

http://www.youtube.com/watch?v=MH2S3YDQhI0

Qui sono un po' indeciso per l'entrata... Deciderò in riscaldamento perchè sotto i 200 faccio fatica a scendere e i 205 li ho falliti. Nei 195 mi sono un po' bloccato in risalita però non li ho sentiti particolarmente duri. Penso che anche i 205 siano fattibili prendendo meglio l'affondo e con fasce messe meglio.
Dal video secondo voi le ultime due sono valide come altezza?
Ho provato le titanium, bisogna stringerle di più rispetto alle THP o danno poco.

Panca
15@20; 5@30; 3@45; 55; 65
Singole
75
85
90 2 NO

Come al solito...85 facili e poi più nulla. Pazienza! Dopo la gara si cambia approccio!

Stacco
5@60;3@100; 125; 145
Singole
165
180 (bretelle giù)
195 (completo)
205
215
225 No al ginocchio

http://www.youtube.com/watch?v=Mb0SNyrfNOo

Piuttosto soddisfatto! 225 non chiusi per un pelo però siamo a +10 dalla gara di Taneto e su una prova completa! Inoltre con lo scarico pregara e i pesi giusti penso di riuscire a farli!

E' sicuramente un po' tardi per fare un test completo però avevo bisogno di testare l'attrezzatura (anche se sono ancora in alto mare!).
Dovrei riuscire comunque a recuperare abbastanza, la gara scorsa sono arrivato anche più vicino con una sessione pesante.

[circle69]

ciao marco
molto bravo per i carichi

se mi è concesso 2 piccoli suggerimenti

nello squat tendi a perdere la schiena, cerca di "combattere" da subito contro il bilancere.
come entrata proverei 190 (es 190, 200, e in terza W Gesù)

per lo stacco invece 225 sono piu che alla tua portata, devi solo ricordarti di accellerare sempre, soprattutto passato il ginocchio, continua convinto e vedrai che sono 3 luci bianche

adesso scarica e recupera meglio che puoi, ci vediamo tra 2 settimane

[homoforte]

Cavolo marco, bravo! Stai facendo ottimi miglioramenti

Verrò a sbirciare la tua gara il 25

[marcoevfurn]

Grazie dei consigli circle...che condivido in pieno! Si, come entrata dovrebbe essere fattibile, anche perchè sarò un chiletto in meno e con scarico di carbo.
Grazie Homo! Guarda che alla gara ti aspetto eh!

Mercoledì 15/04/09 Complementari

Row 90° P.S. - Rest 1.30
20@20; 10@40; 5@60; 80; 3@100; 2@110
7x2@120; 8@90

Yates row - Rest 1.30
8@90; 3x8@110

French Press - Rest 1.30
20@10; 10@20; 8@25; 30
3x8@37,5

AB Roller - Rest 1.30
4x10

[marcoevfurn]

Venerdì 17/04/09 SQ/DL DE

Squat - 10x2@67,5%+2el - Rest 30/45''
12@20; 10@20+; 5@60; 80; 2@100
10x2@110

Squat
4@120; 3@130; 2@140; 2x2@150

Buoni i dinamici. le doppie a 150 le ho fatte con le fasce e sono riuscito a beccare meglio del solito l'affondo, comincio a capircene qualcosa! Ho fatto una serie con le Titanium e una con le THP, mi trovo meglio con le seconde.

Sumo 22,5 - 8x1@67,5%+ 25Kg top - Rest 20/30''
5@60; 60+; 3@90; 2@120; 8x1@145

Sumo 22,5
2@170; 180; 190

Ottimi i dinamici e pulitissime a 180! Un po' meno a 190 però buone comunque!

NGHR - Rest 1.00
4x12

Squat - Rest 1.30
8@80; 2x8@95

SitUp - Rest 1.30
3x12@30

[circle69]

ciao magari domenica mi legni perchè sono un rompipalle
però cosi vicino alla gara stai tirando troppo
adesso cerca di recuperare al meglio

ci vediamo in pedana, anche se questa volta non siamo come a taneto nello stesso gruppo perche credo che farò i 110

[marcoevfurn]

Lo squat l'ho fatto con le fasce per avere un po' di confidenza, nello stacco invece non sono nemmeno arrivato al 90%. Il problema è che mi sembra sempre di non fare niente, errori di gioventù!
Oggi nella panca resto anche più basso perchè ci metto di più a recuperare, settimana prossima due sessioni dinamiche molto leggere e poi basta fino alla gara.
Addirittura sono stato più leggero che per la gara di stacco!
In teoria questa volta faccio i 90, quindi mi sa proprio che siamo in due categorie diverse!

Ci si vede a Trento!

[marcoevfurn]

Sabato 18/04/09 Bench DE

Panca con fermo + 2el - 9x3@62,5% - Rest 30/45''
10@20; 20+el; 5@30; 40; 3@50
9x3@60

Panca con fermo - Rest 2.00
3@70; 2x3@75;

Facili. Sono rimasto piuttosto leggero.

Panca 45° - rest 1.30
8@40; 3x10@50; 2x12@40

Row 90° PP- Rest 1.30
10@60
4x10@80

Kroc Rows - Rest 1.00
2x15@45

Curl EZ - rest 1.00
3x12@35

[marcoevfurn]

Cominciamo con le brutte notizie... A Trento non ci sarò causa problemi in famiglia per l'alimentazione... Solite storie: "troppe proteine, ti sfasci i reni", "Cos'è quel barattolo? Prendi robaccia (usavo solo saltuariamente pro in polvere e destrosio, qualche volta creatina ma ora non la uso più per gli scarsi risultati)". Risultato solito caso nazionale, nonostante analisi recenti perfette...
Evito di commentare per non risultare volgare...

Lunedì 20/04/1009 SQ/DL

SQUAT @ 80%
12@20; 8@60; 5@80; 100; 110; 4@120
2x4@127,5 Rest 3.00
4x2@127,5 Rest 1.30

Subito volevo faer un 4x4 ma l'esecuzione andava a farsi fottere quindi ho deciso di cambiare ripetizioni e pause. Così mi sono trovato piuttosto bene, le ultime serie addirittura meglio delle prime.

SUMO DL@ 80%
5@60; 100; 120; 3@140; 2@160
8x2@172,5

Molto buono lo stacco. Inoltre ho capito qualcosa di nuovo! Con un piccolo accorgimento riesco a partire prima, più veloce e sento meglio la spinta delle gambe.

BOX SQUAT 32cm - rest 2.00
5@60; 80; 4x5@100

Non male. Oggi sono riuscito ad essere più duro del solito, forse i chili in più sulle spalle delle settimane scorse sono serviti a qualcosa.

SIT UP - Rest 1.30
3x8@35

Oggi allenamento non a tutta birra, le percentuali possono essere ritoccate un pelo in alto ma non volevo esagerare per fare un mini scarico. Ho deciso di adottare un approccio con un po' più di volume andando a toccare alte percentuali più raramente per curare di più la tecnica. Seguirò abbastanza fedelmente le tavole di Prilepin (spero di aver scritto giusto!)
Speriamo che questo approccio mi dia una spinta tecnica e una spinta in panca!

[marcoevfurn]

Allora...non ho parole... Il problema erano unicamente le pro in polvere che non prendo più da un bel po'...
Quindi alla fine dovrei esserci a Trento! :wei:
La sessione di ieri non era eccessivamente pesante e ho scoperto un paio di cosette tecniche quindi va bene lo stesso, l'importante è gareggiare!

Mi fanno dannare per niente...

[555]

vai e spacca tutto

[circle69]

evvai
so per chi tifare nei 90

[marcoevfurn]

evvai
so per chi tifare nei 90

Thanks! Anche se arriverò ultimo almeno un po' di tifo ci sarà!

[marcoevfurn]

Mercoledì 22/04/09

Panca F. presa gara - 9x3@60%
20@20; 10@30; 5@40;50
9x3@57,5

Panca stretta - rest 1.30
2x10@50

Row 90° PP - Rest 1.30
10@50; 3x10@65

Pull Aparts
3x20

Cuban Press
3x12

Belle e veloci i dinamici di panca. Per il resto complementari leggeri.
Farò un'ultima seduta venerdì con pesi minimi per vascolarizzare e migliorare il recupero e un idromassaggio a fine settimana! :bl:
Il peso va bene, sia questa mattina che dopo pranzo ero 90.6 quindi dovrei riuscire a rientrare nei -90. Al massimo farò qualche camminata!

[homoforte]

Thanks! Anche se arriverò ultimo almeno un po' di tifo ci sarà!

Farò il tifo anche io (in un angolino degli spalti ) pnw)