The Chronicles of Boromir

[Boromir]

Vediamo un po' di tenere aggiornato sto diario...

WO di venerdi 17 aprile 2009: Spalle, polpacci, addome.

Smith front shoulder press
1 x 10 @ 40+barra risc.
4 x 8 @ 50 + barra r. 1'30"

EZ-bar upright row
4 x 8 @ 32 r. 1'

DB lat raise
4 x 10 @ 14+14 r. 1'

Lever shrugs
4 x 10 @ 122 r. 1'

Seated calf raise
4 x 15 @ 50 r. 1'

Standing calf raise machine
4 x 12 @ 88 r. 1'

Cardio: 30' cyclette in fascia 123-140 bpm

[Boromir]

WO di martedì 21 aprile 2009: Pettorali, bicipiti, addome.

Risc.: 10' Ellittica

Iso lat incline chest press
3 x 10 @ 20+20 r. 1. risc.

Incline bench DB press
4 x 10 @ 25+25 / 25+25 / 30+30 / 30+30 r. 1'30"
Buono. Ci sta anche qualcosa in piú.

Iso lat decline chest press
4 x 10 @ 40+40 / 45+45 / 45+45 / 45+45 r. 1'30"

Iso lat vertical chest press
3 x 8 @ 40+40 r. 1'

Standing EZ-bar bicep curl
4 x 8 @ 36 r. 1'

Standing alt. DB bicep curl
3 x 8 @ 16+16 r. 1'30"

Standing cable straight-bar bicep curl
4 x 8 @ 26 r. 1'

Nautilus nitro abs machine
4 x 15 @ 57 r. 1'

Cable rope crunch
3 x 15 @ 40 r. 1'

[Boromir]

WO di giovedí 23 aprile 2009: Dorsali, tricipiti.

Risc.: 10' Ellittica

EZ-bar Yates row
4 x 10 @ 50 r. 1'

Bent over DB row
4 x 8 @ 40 r. 1'
Con straps.

Low row pulley narrow grip
4 x 10 @ 75 r. 1'

Lat machine pull-down
3 x [10]9 @ 65 r. 1'

Seated overhead DB press
3 x 10 @ 27 r. 1'

Smith machine close grip bench press
1 x 10 @ 20+20+barra
2 x 10 @ 25+25+barra
1 x 10 @ 30+30+barra r. 1'30"

Seated lever tricep dip machine
3 x 10 @ 91 r. 1'

EZ-bar cable pushdown
3 x 10 @ 30 r. 1'

Buon pump.

[Boromir]

WO di venerdi 24 aprile 2009: Spalle, polpacci.

Iso lat shoulder press
1 x 10 @ 20+20 risc.
1 x 8 @ 32+32
3 x 6 @ 40+40 r. 1'30"-2'

EZ-bar upright row
4 x 10 @ 32 r. 1'

Standing DB lat raise
4 x 10 @ 14+14 r. 1'

Smith shrugs
3 x 10 @ 20+20+barra r. 1'

DB shrugs
3 x 10 @ 36+36 r. 1'

Seated calf raise
4 x 15 @ 50 r. 1'

Standing calf raise machine
4 x 12 @ 95 r. 1'

[Nemintek]

Ciao Boro! Come vanno gli allenamenti? Vedo che i carichi son saliti!

Alla SM vedo che ci fai la panca stretta e ci ho pensato pure io a farla, perchè a farla col bilanciere sinceramente i tricipiti li sento molto poco, tu che sensazioni hai?

[Boromir]

Ciao Yuri!
la panca stretta alla SM la trovo ottimale per l'isolamento dei tricipiti.
Ne abbiamo parlato pure con Marco (Menphis) sul suo diario perché la utilizza anche lui. Inoltre, per ora ho abbandonato le panche con bilanciere a favore dei manubri per via di un problema alla spalla per cui non mi interessa nemmeno il transfer che puó dare panca stretta a panca normale.

[Boromir]

WO di lunedì 27 aprile 2009: Pettorali, bicipiti, addome.

Risc.: 10' Ellittica

Flat bench DB press
1 x 10 @ 25+25 risc.
1 x 10 @ 30+30 risc.
4 x 10 @ 32+32 r. 1'30"
Buono.

Iso lat decline chest press
4 x 10 @ 40+40 / 45+45 / 45+45 / 45+45 r. 1'

Peck deck fly
3 x 10 @ 45 r. 1'

Standing EZ-bar bicep curl
4 x 10 @ 36 r. 1'

Standing alt. DB bicep curl
4 x 10 @ 16+16 r. 1'

Preacher bicep curl machine
4 x 10 @ 32 r. 1'30"

Standing cable straight-bar bicep curl
3 x 10 @ 23 r. 1'

Cable rope crunch
3 x 12 @ 40 r. 1'