IrEnePL-OnLineTrainingJournal

[IrenePL]

Allenamento un po sottotono, avevo provato a fare le triple di stacco con 110, ma nada...in compenso sto cercando di curare la tecnica, e ho notato che tenedo presenti quei piccoli accorgimenti riesco a tenere meglio la schiena

Stacco corpetto+cinta:

- 1x5 @60Kg
- 1x5 @70Kg
- 1x5 @80Kg
- 1x5 @90Kg
- 5x3 @100Kg


PAnca con fermo:
- 1x5 @20Kg
- 1x5 @30Kg
- 1x5 @34Kg
- 5x5 @40Kg (devo imparare a tenere i polsini)


Pulley:
- 1x10 @20Kg
- 3x10 @30Kg
- 2x10 @25Kg


panca inclinata:
- 1x10 @15Kg
- 3x10 @21Kg

[IrenePL]

Panca con Board(5cm)+ fermo:
- 1x5@ 20Kg
- 1x5@ 25Kg
- 1x5@ 30Kg
- 1x4@ 34Kg
- 1x4@ 40Kg
- 5x4@ 52Kg

Squat:

- 1x5 @20Kg
- 1x5 @30Kg
- 1x5 @40Kg
- 1x5 @50Kg
- 5x5 @66Kg

Trazioni Deloading:
- 5x5 @Bw

SPinte con i manubri:
- 4x10 @8+8Kg

[IrenePL]

Posto il nuovo programmino



Mag-giu 09


LUNEDI

- stacco sumo + cinta(120kg)
5x3 x 100-110kg / 5x3 x 100-110kg / 5x3 x 100-110kg

- flessioni
5x10

- stacco sumo raw :
4x5 x 70kg (60%)

-trazioni
20 reps

-hammer curl
3x10



MERCOLEDI

- board 10cm - fermo (70kg):
5x5 x 56-60kg (80-85%)/ 5x3 x 60-64kg (85-90%)/ 5x1 x 64-68kg (90-95%)

- squat raw:
5x3x80-85% (72-76kg)/ 5x3x80-85% (72-76kg)/ 5x3x80-85% (72-76kg)

- spalle con manubrio:
5x10

- tricipiti ai cavi: (opzionale)
3x10

- pulley: (opzionale)
3x10



VENERDI

- squat + fasce + cinta (110kg):
4x3 x 85% (94kg)/ 4x2 x 90% (100kg)/ 4x1 x 95% (104kg)

- panca:
5x5x70% (42kg)/ 5x4x75% (44kg)/ 5x3x80% (48kg)

- squat raw:
4x5 x 70% (64kg)


- trazioni:
20 reps (opzionale)

- pulldown:
2x15-20 (opzionale)

[IrenePL]

Oggi nuovo programmino...abbiamo iniziato bene, sembra davvero tosto, ma io nn mollo


stacco sumo + cinta(120kg) :
- 1x6 @60kg
- 1x5 @70kg
- 1x5 @ 80kg
- 1x3 @ 90kg
- 2x3 @ 100kg
- 3x3 @ 110kg

flessioni:
5x10

stacco sumo raw :
-4x5 @ 70kg (60%)

trazioni :
20 reps

hammer curl :
3x10 @ 2+2 Kg