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[gagan]

ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
martedi 14 aprile

ss 1'
A1 MILITARY PRESS
2x3 50kg
2x3 55kg
2x3 60kg
2x3 65kg
A2 PULLEY
8X6 87,5KG

SS
B1 PANCA STRETTA bil EZ presa 15cm (5-3-1)
3x 78kg 2'
3x 88kg 2' 30''
5x 100kg PR
3X5 68KG fermo 4 secondi 1'
B2 LAT MACHINE SUPINA stretta
6x6 87,5kg

ss1'30''
C1 tricipiti pushdown
2x 30-29 70kg PR
C2 REVERSE CURL EZ
2X20 38KG

SS 1'
D1 SCROLLATE calf machine
4x15-15-15-20 200kg pr
D2 LAT PULLDOWN braccia tese PRESA LARGA
4X 15-15-15-20 25KG
D3 T'S
4x15 5kg

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
giovedi 16 aprile

A BOX SQUAT basso 30cm, cinta larga xchè sono infortunato al quadrato dei lombi
8x2 86kg 30''
4x2 92kg 30''
1x 112kg 1'30''
1x 132kg 2'
1x 142kg facile

B STACCO DEFICIT PRESA SNATCH (5-3-1) bilanciere alle caviglie
3X 124KG 2' cinta
3X 134KG 3' cinta+straps
4X 154KG PR cinta+straps

SS 1'
C1 IPERESTENSIONI 45°
5X10 MANUBRI 32+32KG
C2 CRUNCH LAT MACHINE in piedi con abs straps
5x12 40kg

SS 1'
D LEG RAISES sdraiato gambe divaricate
5 serie

[gagan]

ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
venerdi 17 aprile

ss 1'
A1 MILITARY PRESS
5x5 60kg
A2 LAT MACHINE CON CORDA
6X5 75KG

SS 1'
PANCA PIANA bil EZ presa 15cm tra gli indici
B1 5x5 76kg ultima serie tutte con fermo 3secondi
3x 88kg veloci e facili
B2 PULLEY
6X5 87,5KG

SS 1'30''
C1 REVERSE CURL EZ SCOTT presa larga
2X 15-13 28KG
C2 PUSHDOWN al cavo alto
2x 29-22 72kg PR

SS1'
D1 SCROLLATE calf machine
3x15 200kg
1x16 210kg PR
D2 ALZATE POSTERIORI
4X15 18KG
D3 LAT PULLDOWN braccia tese presa larga
4x15 25kg

buon allenamento, ho tenuto sempre un rapporto di volume trazione\spinta a favore della trazione, la mia spalla tollera meglio questo approccio...oggi 1,2\1, settimana prossima 1,8\1....prossima ancora 2,8\1

[Karn]

CIao Gagan...
correggimi se sbaglio..nell'ultimo allenamento come mai
hai fatto tutti gli esercizi in super-set divisi in trazione-spinta?

[gagan]

CIao Gagan...
correggimi se sbaglio..nell'ultimo allenamento come mai
hai fatto tutti gli esercizi in super-set divisi in trazione-spinta?

mi alleno sempre cosi da quando ho capito che le mie spalle non tollerano un rapporto trazione\distensione 1\1, tendo sempre ad andare verso un maggiore volume di trazione e la mia spalla migliora sempre...

la superset mi piace per un fatto di risparmio di tempo....mi alleno sempre cosi'

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO ASSISTENZA
lunedi 20 aprile

oggi mi sentivo un poco strano....un poco molle e con la testa fra le nuvole, ma sono venuti fuori 2 PR che proprio non mi aspettavo...buono!!!

A SSB SQUAT BOX 35cm 5-3-1 tutte con cinta, per la contrattura al quad dei lombi MORTACCI
3x 123kg 2'30''
3x 138kg 3'30''
3x 158kg PR

B STACCO PRESA SNATCH dai rialzi bil alle caviglie 5-3-1
3x 120kg 1'30''
3x 135kg 2'30'' cinta + straps...
7x 155kg PR cinta+straps ottimo, non me lo aspettavo proprio..venerdi scorso ho fatto 4 reps con 154!!!

ss 1'
C1PRESSA piedi vicini
5x10 40-80-120-160-200kg
C2a 45° back extension con SSB
2x15 solo SSB 23kg...mmm dopo gli stacchi presa snatch noin va bene....cambio
C2b LEG CURL con montermini
3x20

D CRUNCH alla LAT mach con abs straps
4x15 35-40-40-45kg 1'

[gagan]

ALLENAMENTO PANCA imparare la maglia
martedi 21 aprile

A PANCA DINAMICA
RAW
2x3 70kg 1'
2x3 75kg 1'
2x3 80kg 1'
2x3 80kg + 20kg catene 1'30''
MAGLIA LARGHISSIMA PIJAMA F6 46
3X110 KG 2'
1x 110kg
MAGLIA F6 42 sempre larga, ma per adesso giusta...
3board 2X 120kg
2board 3x3 120kg
2board 2X 130kg ma insomma!! buona la prima la seconda no!
2board 2x 140kg no!..aiutato, sceso bene mi pare....

ovviamente ho problemi di traiettoria...è il primo allenamento dopo l'infortunio alla spalla sx...
l'ultima volta che ho provato la maglia è stato a fine agosto 2008 per 2 allenamenti...
la spalla non mi fa male per niente...bene

B PANCA MANUBRI
2X10 32KG 1' mmm sento qualcosa alle spalle, non proprio dolore

C REMATORE MANUBRIO
6X8 52KG 1'

ecco il video dell'allenamento...

http://www.youtube.com/watch?v=DoxjciVO1jk

[ado gruzza]

Ti ricordi quando a taneto ti avevo detto che il tuo problema alla spalla era molto legato a come fai la panca piana?
Bene, prendi le prime 7 serie del video.
Non arrivando al petto e non chiudendo in lock out, fai si che la spalla no sia mai incastrata. (come sospettavo a taneto) Infatti non lo è: tant'è che già alla prima 110 con maglia si vede benissimo il gomito che sguscia via per completare l'alzata. Lì è una spalla che fa attreto all'interno delle sue complesse strutture per superare un punto morto.
Anche qua non è questione di sp, ma di un movimento che dall'inizio non è corretto. Il 95% degli SP sono falsi SP, ma cattivi movimenti. La difficoltà è vederli anche in una alzata apparentemente buona come la tua.
Devi chiudere le scapole al massimo. Arrivare fino al petto, fare il fermo tassativamente quando lavori in dinamica e chiudere in lock out. Movimento UNICO, facendo bene attenzione a tenere le spalle chiusissime durante tutto l'arco del movimento. Un colpo solo e unico. Questo dovrebbe essere.
Rivedi parecchio il movimento, lavoraci per quello che è. Almeno il dinamico, se spalla te lo permette fallo in tecnica da gara. Ti serve sia per la performance che per la salute della spalla. Così ti garantisco rischi di essere costretto a fare dell'ez per un bel po'.
Lo dicevo con Zacros giusto ieri, hai un potenziale fantastico, just do it.

[gagan]

Ti ricordi quando a taneto ti avevo detto che il tuo problema alla spalla era molto legato a come fai la panca piana?
Bene, prendi le prime 7 serie del video.
Non arrivando al petto e non chiudendo in lock out, fai si che la spalla no sia mai incastrata. (come sospettavo a taneto) Infatti non lo è: tant'è che già alla prima 110 con maglia si vede benissimo il gomito che sguscia via per completare l'alzata. Lì è una spalla che fa attreto all'interno delle sue complesse strutture per superare un punto morto.
Anche qua non è questione di sp, ma di un movimento che dall'inizio non è corretto. Il 95% degli SP sono falsi SP, ma cattivi movimenti. La difficoltà è vederli anche in una alzata apparentemente buona come la tua.
Devi chiudere le scapole al massimo. Arrivare fino al petto, fare il fermo tassativamente quando lavori in dinamica e chiudere in lock out. Movimento UNICO, facendo bene attenzione a tenere le spalle chiusissime durante tutto l'arco del movimento. Un colpo solo e unico. Questo dovrebbe essere.
Rivedi parecchio il movimento, lavoraci per quello che è. Almeno il dinamico, se spalla te lo permette fallo in tecnica da gara. Ti serve sia per la performance che per la salute della spalla. Così ti garantisco rischi di essere costretto a fare dell'ez per un bel po'.
Lo dicevo con Zacros giusto ieri, hai un potenziale fantastico, just do it.

grazie per aver guardato il video ado....

dunque le cose da fare sono:

1 fare il fermo in ogni rep del dinamico
2 pensare di piu' a contrarre le scapole mentre eseguo il movimento
3 chiudere tutte le alzate dinamiche con un lockout da gara

quando faccio il raw pero' tocco piu' in basso (quasi addome superiore, che sarebbe nullo mi pare) rispetto a quando faccio la maglia...penso sia dovuto al fatto che nel raw tengo i gomiti serrati e cerco la spinta dei tricipiti
con la maglia allargo i gomiti per avere piu' spinta dalla stessa maglia e tocco + su
la domanda è questa: dovrei toccare sempre sullo stesso punto anche nel raw...?!?
dunque sti gomiti come dovrebbero stare? variare molto la posizione dei gomiti non è buono .. a quanto ho capito...

grazie mille ado...un abbraccio

[ado gruzza]

Si, la discesa deve essere sempre identica.
Devi provare a consolidare un movimento da gara perfetto in ogni alzata. Dalla prima all'ultima che fai.
C'è un video su youtube della nazionale egiziana paraolimpica di powerlifting. Per me quella è la perfezione. Se tutti si allenassero sempre così avremmo kg molto molto più elevati di panca piana.

I gomiti li devi tenere piuttosto larghi anche nel raw. L'importante è che tieni compattissima la schiena.
Scendendo a gomiti stretti succede che (anche qui) la spalla fa attrito all'interno delle sue strutture.

Altra cosa la spinta deve essere diretta e verso i piedi. Non verso lo spotter, e i gomiti non devono assolutissimamente muoversi durante l'alzata, sopratutto con carichi submassimali. Significa che stai "strattonando" per superare un punto morto. Mentre dovresti rimanere sempre nella stessa traiettoria.
Insomma, si è insegnato poco in questi anni a rendere l'alzata un tutt'uno, cioè un movimento fluido e unico, potente e veloce. (idem per lo squat).

[tattoos]

Grazie Ado.

Serve anche a me. Oltretutto, il tuo giudizio è eccellente soprattutto per il fatto che la panca di Gabri è (almeno per me) ottima.

[ado gruzza]

Grazie.
Ci vediamo a Trento o rimani in centro italia?

[gagan]

ALLENAMENTO SQUAT-STACCO
giovedi 23 aprile

A BOX SQUAT 30cm DINAMICO 45''-1'
2X2 80KG
2X2 85KG
2X2 90KG
2X2 95KG
2X2 100KG
1X 120KG 2'
1X 140KG 2'

SQUAT
1X 150KG 2'
1X 160KG FASCE lentissime 5giri senza incrocio e cinta mmm mi viene meglio senza
3x 160kg FASCE lentissime 6giri e mezzo incrocio e cinta poco feeling speravo meglio

B STACCO SUMO DINAMICO con catene 30kg in alto
5x3 140+30kg catene in alto 1' cerando il leg drive senza strappare....
1x 160kg + 30kg catene in alto
1x 190kg + 30kg catene in alte facile

C ADDOME con mostermini
5 serie

ecco il video...

http://www.youtube.com/watch?v=wDzT_vl5v2Y

[tattoos]

Grazie.
Ci vediamo a Trento o rimani in centro italia?

No. Ci vedremo a Terni.

[gagan]

ALLENAMENTO ASSISTENZA PANCA
venerdi 24aprile

ss 1'
A1 MILITARY PRESS
5x5 64kg
A2 LAT MACHINE CON CORDA
6X5 77.5KG

SS 1'
PANCA PIANA bil EZ presa 15cm tra gli indici
B1 5x5 80kg ultima serie tutte con fermo 3secondi
4x 88kg veloci
B2 PULLEY
6X5 90KG

SS 1'30''
C1 REVERSE CURL EZ SCOTT presa larga
2X15 28KG
C2 PUSHDOWN al cavo alto
2x 29-22 35kg cambiato macchinario

SS1'
D1 SCROLLATE calf machine
4x15 200kg
D2 ALZATE POSTERIORI
4X15 18KG
D3 LAT PULLDOWN braccia tese presa larga
4x15 27,5kg