Diario di VPower

[VPower]

17/4/09

Dorso

- trazioni presa neutra
3x6 @bw + 10-5-0kg

- lat machine presa prona
3x8-10-13 @60-50-45kg

- rematore manubrio
4x8 @24-20-20-20kg

- pull down braccia tese
3x10 @35kg

- scrollate bilanciere
3x15 @60kg

Bicipiti

- hammer curl
4x8 @10kg

- curl ai cavi alti
7x10 @15kg

[VPower]

20/4/09

petto

- panca piana
risc + 5-7-9-12-15 @84-74-64-54-44kg

- panca inclinata manubri
4x6-7-8-10 @20-18-16-14kg

- croci alla macchina
4x12 @30kg


bicipiti

- trazioni
8x3 @bw

- hammer curl
4x10-8-8-6 @10kg

- curl ai cavi
2x10-15 @15kg (ha chiuso la palestra)

[VPower]

22/4/09

Gambe

- leg press
risc + 6-8-10-12-15 @180-160-140-120-100kg

- stacchi rumeni
4x8 @60kg

- leg extension
3x10 @50-50-40kg

- leg curl
3x10 @50-45-40kg

- calf
4x10 @100-90-80-70kg


Spalle

- shoulder press manubrio singolo
4x8 @16kg

- alzate laterali
4x10 @6-6-4-4-kg

- aperture posteriori
3x12 @15kg

[VPower]

24/4/09

Dorsali

- trazioni presa prona
risc +
5 @bw + 10kg
7 @bw

- lat machine presa prona
9-11-13@ 70-60-50kg

- pulley
4x6-8-10-12 @50-45-40-35kg

- scrollate manubri
4x12 @15kg (x2)


Tricipiti

- dip
4x5-6-7-8 @bw + 15/10/5/0 kg

- push down cavi
7x 7-8-8-10-12-12-12 @35/30/27/27/22/22/17kg


Extrarotatori
- L-fly
3x20 @2-3kg

Abs
- Leg raises alla barra delle trazioni
3x10
- Leg raises alla panca inclinata
2x15

[VPower]

27/4/09

Pettorali

- panca piana
risc + 4-6-10-10-12 @84/74/66/60/54

- panca inclinata manubri
4x8 @20/20/18/18 (x2)

- croci alla macchina
4x12 @35kg


Bicipiti

- trazioni presa supina
4-4-4-4-3-3-3-3 @bw (30" rest)

- hammer curl
4x8 @14-12-10-8

- curl ai cavi
7x10 @25kg

[VPower]

29/4/09

Gambe

- Leg press
risc + 6-8-10-12 @190-170-150-130kg

- stacchi rumeni
4x6 @64kg

- leg extension
3x10 @50kg

- leg curl
3x8 @50kg

- calf
4x12 @90-80-70-60kg

Spalle

- spinte manubrio singolo
4x8 @18-18-18-14kg

- alzate laterali
4x10 @6-6-4-4kg

- aperture posteriori alla macchina
3x12 @20kg

[VPower]

2/7/09

ieri la palestra era chiusa e mi sono allenato oggi a casa

Dorso

- trazioni presa prona
risc +
5 @bw + 10kg
5 @bw + 5kg
5 @bw

- body rows
3x12 @bw

- rematore manubrio
4x8 @24-24-20-20kg

- scrollate manubri
4x12 @20kg (x2)


Tricipiti

- dip
5x5-6-7-7-7 @bw + 15-10-5-0-0kg

- estensioni manubrio dietro la testa
3x12 @16kg


Extrarotatori

- l-fly
3x15 @3kg

note:
allenamento pessimo.. avevo mal di pancia già prima di iniziare, ma a prescindere da questo mi sono reso conto che le trazioni a presa prona proprio non mi vengono..! non riesco ad addurre bene le scapole, quando arrivo in alto incurvo la schiena.
in quelle a presa supina invece sto bello dritto, dalla settimana prossima voglio lavorare bene sulla tecnica.