Diario di start

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Posto la scheda che userò per le prossime otto settimane.
Spero di tornare di nuovo ad aggiornare il diario.

A
Panca progressione russo
Panca inclinata 4-6-8-10 90”
Spinte manubri 6-8-8-10-12 120”
Panca piana stretta 4*6 90”

B
Stacco progressione russo
Affondi 4*6 90”
Trazioni 5*max 120”
Rematore bilanciere presa prona schiena a 90° 6*4 120”

C
Panca tecnica/ipertrofica/presa +10cm 6*6 70% 90”
Spinte su panca inclinata 4*8+8 60”
Push press in piedi 4*6 90”
Arnold man 3*12 90”

D
Stacco tecnico/ipertrofico 6*6 70% 90”
Hack squat 4*8 90”
Trazioni 5*max 150”
Rematore manubrio 4*6 120”
Lat avanti 3*8+8 90”

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Bench press

(87kg*3)*6 120"

Panca inclinata

87kg*4 90"
79.5*6 90"
72kg*8 90"
67kg*6+ 3 reps con 62kg

Spinte manubri (Spalle)

28kg*6 120"
24kg*8 120"
22kg*6 + 3 mezze reps
18kg*8 120"
15kg*10

Spinte panca stretta (tricipiti)

62kg*6 90"
62kg*5 90"
52kg*6

Considerazioni generali

La progressione russo è andata benone anche le prime tre serie di panca inclinata poi c'è stato lo sfascio. Forse non essendo più abituato a serie lunghe e recuperi relativamente corti e con carichi piuttosto pesanti sono praticamente crollato.Devo fare un paio di settime di rodaggio per testare bene i carichi da usare, spero che questo non mi dia problemi con la progressione.

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Ho dei dolori allucinanti il mio corpo non era più abituato alle reps alte è come se avesse subito uno shock, credo che questa settimana mi limiterò a due allenamenti per poi salire a tre la settimana prossima ed infine 4 la settimana successiva.

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Deadlift

6*3*122kg 120"

Affondi manubri

4*6 90" Manubri da 22kg

Trazioni

5*max

Rematore bilanciere presa prona schiena 90°


4*4 120" 72kg

Lat avanti

(60kg*8+45kg*8)*3 90"

Compressioni

4*10 30" con disco da 10kg dietro la testa

Considerazioni generali

Ho combinato un casotto dovevo allenarmi ieri e invece mi so allenato oggi poichè ieri mi sentivo a terra, davvero non so che ho in questo periodo starei sempre sul letto a dormire.
Spero la settimana prossima di allenarmi almeno 3 volte, quattro non se ne parla che non voglio avvicinare troppo le due sessioni di stacco pesante.
Credo che farò lun-mer-gio

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Bench press

(87kg*4)*6 120"

Panca inclinata

87kg*4 90"
77.0*4+3 mezze reps 90"
64.5kg*6 90"
52kg*8

Spinte manubri (Spalle)

28kg*6 120"
22kg*8 120"
20kg*7 120"
16kg*9 120"
12kg*12

Alzate laterali

(10kg*8)+(7kg*8) 90"
(10kg*8)+(7kg*8) 90"
(7kg*8)+(4kg*8)

Considerazioni generali

La progressione è andata benissimo ho fatto tutte le serie tranne una col fermo (la quinta senza fermo).Per il resto è andato un po sballato ora non so se è il russo che praticamente mi consuma oppure c'è il problema che ormai facevo solo serie corte.Ho eliminato la panca stretta perché la sentivo davvero superflua dato che i tricipiti sono praticamente andati e ho preferito inserire un esercizio diversivo per le spalle

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Deadlift

6*4*122kg 120"

Affondi manubri

4*6 90" Manubri da 22kg

Leg ext

(50kg*8)+(35kg*8) 60"
(50kg*8)+(35kg*8) 60"
(50kg*8)+(35kg*4)+(25kg*4)

Trazioni

5*max

Rematore bilanciere presa prona schiena 90°


4*4 120" 72kg

Lat avanti

(60kg*8+45kg*8)*2 90"
(55kg*8+45kg*8) 90"
(50kg*8+40kg*8)

Lat con corda


8+stripping 20kg+4scali 120"
8+stripping 20kg+4scali

Compressioni

4*12 45" con disco da 10kg dietro la testa

Considerazioni generali

Ottima la progressione tirata ma ottima.Per il resto niente da segnalare a parte che sto stravolgendo la scheda,penso che tornerò ad allenarmi 3 volte a settimana aumentando però il volume nelle singole sessioni.

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Spero sia davvero l'ultima modifica a sta cavolo di scheda sennò a furia di cambiare cambierò tutte le settimane del russo
Se magari qualcuno passerà e storcerà il naso per i set scalati e per lo stripping sappia che mi sono un po rotto di fare serie corte e sto cercando di variare un po l'allenamento e poi mi spremo comunque nei primi due esercizi che sono quelli a basse reps gli altri so accessori per divertirmi un po

A
Panca progressione russo
Panca inclinata 4-6-8-10 90”
Croci panca piana 3*8+stripping 120”
French manubrio 4*10 90”

B
Stacco progressione russo
Affondi 4*6 90”
Leg ext 3*8+8 60”
Spinte manubri 6-8-8-10-12 120”
Alzate laterali 3*8+8 90”

C
Trazioni 5*max 150”
Rematore bilanciere presa prona schiena a 90° 6*4 120”
Lat avanti 3*8+8 90”
Lat con corda 2*8+stripping 120”
Curl manubri 4*8+8 120”