Diario di homoforte

[homoforte]

Con oggi chiudo il BS..lo squat si è fermato

Allenamento 7C
squat
4x5@50-63-75-88 +1x3@103 + 1x8@75
panca
4x5@36-45-54-63 +1x3@74 + 1x8@54
rematore
4x5@35-43-52-61 +1x3@71 + 1x8@52

Con 103 ne ho fatte solo 2. Cioè 2 e mezzo dai...peccato.
Panca ok, sto trovando un setup soddisfacente, e la spinta delle gambe inizia ad essere utile.

COmplessivamente è stato buono questo bill, quello in dicembre avevo chiuso lo squat con 5x89, questo con 5x100. Il miglioramento è lento, ma c'è .Il lato negativo è che secondo me si perde un pò di feeling con le reps + basse, perchè se dovessi fare adesso una reps di squat con 110 penso che la fallerei, anche se il 5x100 direbbe teoricamente che dovrei farcela..

Ora 4 gg di scarico, poi inizio un ciclo con delle onde su squat e stacco, poi lo posto.

Sono troppo una sega...

[homoforte]

Provo a buttare giù il programmino per le prossime settimane.

Per squat e stacco ho preso spunto dalle onde di IronPaolo, e ho programmato 9 settimane di allenamento. Per lo stacco è "sola andata", nel senso che i carichi aumentano sempre (sperando poi di riuscirci..io ce la metterò tutta), mentre per lo squat nelle ultime 3 settimane penso sarà utile stazionare un pò sui chili già fatti, in modo da abituarmici.
Per la panca vado di progressioni normali, e provo ad inserire il fermo.

A
squat onde
rematore 5x5
lento avanti 4x5 (alla Bill Starr)
GM 2x8
abs

B
panca 4x3/5x2/6x1
squat 5x5
panca stretta 5x5
abs

C
stacco onde
panca 5x5
trazioni varie prese 5x5
leg curl 3x8


Alla quarta settimana tengo vedrò di cambiare qualcosina.
Consigli? Magari sulle onde, visto che non le ho mai provate?

[peach black]

ciao homoforte, consigli non te ne posso dare, anzi chiedo qualcosa a te.
la scheda mi piace soprattutto il sistema ad onde, penso che lo adotterò anchio fra non molto
volevo chiederti: la prima settimana sarà con un certo buffer penso, no?
in quale settimana inizierai a usare carichi che non hai mai usato o comunque carichi che ora non saresti in grado di fare? ( e che in toeria dovresti riuscire a fare quella determinata settimana) spero di essermi spiegato
peach

[homoforte]

Ciao peach, sicuramente le prime settimane sono "fattibili" guardando l'entità dei carichi, quello che le rende tostarelle è il riposo ridotto e il volume altino (tipo le prime 2 sett di stacco mi vengono fuori 27 reps....). Una specie di periodo di accumulo.
Per i carichi nuovi so solo dirti che nello squat attualmente so fare 5 reps con 100kg, e di stacco 5 reps con 120kg (impegnandomi un pò ).
Così a occhio non saprei quantificare se è fattibile o c'è qualche settimana per me non fattibile..è per questo che speravo nell'intervento di qualcuno con più esperienza di me (che ne ho proprio poca...).
Io ho solo preso i carichi a cui voglio arrivare fra 9 settimane, ho tolto 5 kg, e ho messo questo numero come l'ultimo del ciclo. Poi ho scalato di 5 kg o 6kg tutte le settimane. Molto empiricamente

[peach black]

ok grazie,
quindi le 3 serie a onda devon esser ripetute 3 volte in una sessione giusto?
potresti darmi l link di dove Ironpaolo parla di questo sistema

[homoforte]

Scusa il ritardo, il link è questo, buona lettura http://www.dangerousfitness.fituncen...enti%E2%80%A6/


WO 1A
squat
(3-3-2)x3@80-85-90 1'
rematore
5x5@55 1'
lento avanti
4x5@27-33-39-44 1'30''
GM
2x8@64
crunch inverso + prone bridge
2x15 + 1x60''
extrarotatori

Figata le onde!! Rendono vario e brioso l'allenamento, molto belle. Unica cosa negativa è che con 60'' di rest alla fine si arriva col fiatone.
Rematore ok, carico molto gestibile, per cui rest ridotto.
Lento +1 kg.

[homoforte]

Premetto che avevo ancora le gambe doloranti da lunedì quelle onde sono state uno shock per i miei femorali.
Allenamento essenziale.


WO 2A
panca (fermo)
4x3@75 3'
squat
4x5@85 2'
panca stretta
3x5@55 + 2x5@50 1'30''


Panca bene, sto imparando a fare l'arco, e devo dire che si spinge meglio. Mi sto concentrando ora sul tenere i gomiti stretti e sul leg drive. Bene il fermo, in tutte ho tenuto più o meno lo stesso tempo (e solo questo è un notevole passo avanti, visto che ero un fautore assiduo del touch&go )
Ho però un dubbio: non so se devo tenere le tibie perpendicolari al pavimento o i piedi quasi sotto il culo. Nel primo caso mi sembra di spingere meglio, mentre nel secondo caso qualche volta perdo la spinta...
C'è qualche "panchista arcuato" che mi sa consigliare l'assetto dei piedi? thx

Squat un pò tosto per via dei doms, la quarta serie ho provato con la cintura (visto che mi è arrivata ), e devo dire che aiuta!


Nota negativa di questi giorni è che ho un leggero fastidio a metà schiena..., per ora vedo come va, poi forse farò un giro da un chiropratico. Mentre mi alleno sparisce, poi ritorna a freddo se mi inclino in avanti verso destra..(e sento "tirare" la schiena a sx)...