Non alimentare la polemica. Tanto è sterile e non ti porta a nulla...

Il mio punto di vista è che le variazioni ormonali siano delle reazioni del corpo per permettere performance migliori. Il corpo non crea dei picchi di GH per essere piuì grosso, ma per migliorare le performance atletiche.

Detto ciò, tutto quello che ti serve fare, è migliorare costantemente le tue performance, che nel mondo dei pesi significa essenzialmente due cose :
- Sollevare di più
- saperlo fare più volte
Se sollevi di piu' , e piu' volte, CERTAMENTE gli ormoni del tuo corpo staranno appoggiando il tuo operato, e certamente stai diventando piu' grosso.

Per quanto riguarda i recuperi: 3' mi sembrano un po' eccessivi... Durante le fasi di " massa " si cerca di eseguire un allenamento depletivo dei fosfati, ossia un allenamento che tenda ad esaurire le scorte di fosfati, glicogeno, ecc... presenti all'interno del muscolo, portando così il muscolo a ingrossarsi per poter contenere al suo interno piu' scorte energetiche. Un recupero " completo " ossia di 3 minuti, permette al muscolo di recuperare quasi interamente le proprie scorte di energie ( mi pare che le recuperi al 90%) ed è per questo motivo che 3 minuti non sono depletivi... in genere nelle fasi di massa si adottano recuperi che spaziano dagli 1 ai 2 minuti.

Invece, quando si fa " forza " si tende ad eseguire un recupero completo. Perchè essere stanchi per la serie precedente è un forte handicap per la serie successiva, e ti costringe ad utilizzare meno peso, e una tecnica piu' scadente. L'obiettivo di una fase di forza è invece proprio quello di poter sollevare piu' peso, e di poter affinare la tecnica delle proprie alzate. A un amatori agli esordi può non sembrare intuitivo il ruolo che ha l'apprendimento di una grande tecnica nell' efficienza di un alzata. In realtà durante questa fase di forza non migliori solo il coordinamento intermuscolare ( ossia tra più muscoli... ) non impari solo che , ad esempio, mettere i polsi in una determinata posizione sotto la panca ti permette di sollevare di piu'... impari anche un miglior coordinamento intramuscolare ( ossia dentro ogni singolo muscolo ) ... In via incoscia direi, insegni al tuo muscolo il corretto ordine di reclutamento delle tue fibre muscolari in modo che possano rendere al meglio. E c'è di piu'... migliori anche la tua efficienza neurale... Spesso quando l'atleta tocca dei " pesoni " , davvero alti, si sente schiacciato, spaventato, e fallisce l'alzata perchè "non ci crede abbastanza. " Tutto questo è naturalmente per semplificare concetti estremamenti piu' complicati.

Alternare fasi di forza a fasi di massa può essere utile dunque per imparare a " strizzare " al massimo ogni muscolo del tuo corpo, e ogni fibra del tuo muscolo, durante l'esecuzione di un esercizio, senza essere penalizzato da una scarsa tecnica, o da una scarsa efficienza neurale. Dunque utilizzare recuperi completi di 3' in alcuni fasi della programmazione può essere utile, ma non penso debba essere la regola. Credo che rimanere tra i 2 e gli 1 minuto per massa sia ottimale.

In ultimo. Non ti spaventare di diventare troppo grosso. Mi pare di aver letto nel post iniziale la frase magica " in modo da non diventare troppo grosso ". Crescere muscolarmente è una cosa difficile.. difficilissima direi. Diventare " troppo grossi " è quasi impossibile. Di certo non è una cosa in cui " inciampi".. non è che ti alleni un po' alla ***** di cane, e bam, scopri di essere cresciuto 6 kg... per darti una stima REALE delle potenzialità di crescita di un atleta intermedio, penso che se dorme 9 ore al giorno, mangia come un bue ( intendo piu' circa 3.500 calorie) e si allena seguito da Gesu' come personal trainer,e quando va in palestra piange sangue come la madonna, allora possa aumentare di 3-5 chiletti OGNI ANNO!!! In realtà è un risultato troppo amiziosi per molti, i quali passano anni a piangere sangue, a mangiare fino a vomitare, a non uscire il Sabato sera per dormire, e a leggere riviste per capire come allenarsi, e poi rimangano sempre 175 cm per 75 kg e non si smuovono da li' per anni. ( ed è frequente, fidati)
Partire già ponendosi dei limiti è controproducente. E' una forma mentis che ti porta a dire "non mi spremo troppo quando mi alleno perchè tanto non voglio diventare troppo grosso"oppure "non mangio troppo perchè tanto non voglio diventare troppo grosso"... e fidati che se inizierai a fare questo genere di ragionamenti, butterai nel cesso queste tre ore a settimana che vuoi dedicare ai pesi per un anno intero... Non conviene Metticela sempre tutta, e non aver paura di diventare troppo grosso... abbia paura piuttosto di rimanere piccolo!!! ciao