Diario di homoforte

[homoforte]

Allenamento 7B
squat
4x5@50-62-75-75
lento avanti
4x5@29-35-41-46
stacchi
4x5@75-90-105-120
prone bridge
2x60''


Nel lento ho stallato...l'ultima serie ne ho fatte solo 4...

Stacco ok, fatto il 5x120!! Devo però aggiungere che l'ho fatto risettandomi dopo ogni reps, ovvero mi alzavo in piedi alla fine di ogni reps, mi risistemavo, 2-3 respiri, giù e nuova reps. La tecnica, in questo modo, è stata buona in ogni reps. Farò sempre così, altrimenti degenera sempre più se non mi rialzo..


Riguardo al bill starr penso che farò ancora 4 WO (sono quasi al limite in tutto ormai), poi scarico e ricomincio una nuova scheda simile a quelle fatte prima del BS.

[homoforte]

Con oggi chiudo il BS..lo squat si è fermato

Allenamento 7C
squat
4x5@50-63-75-88 +1x3@103 + 1x8@75
panca
4x5@36-45-54-63 +1x3@74 + 1x8@54
rematore
4x5@35-43-52-61 +1x3@71 + 1x8@52

Con 103 ne ho fatte solo 2. Cioè 2 e mezzo dai...peccato.
Panca ok, sto trovando un setup soddisfacente, e la spinta delle gambe inizia ad essere utile.

COmplessivamente è stato buono questo bill, quello in dicembre avevo chiuso lo squat con 5x89, questo con 5x100. Il miglioramento è lento, ma c'è .Il lato negativo è che secondo me si perde un pò di feeling con le reps + basse, perchè se dovessi fare adesso una reps di squat con 110 penso che la fallerei, anche se il 5x100 direbbe teoricamente che dovrei farcela..

Ora 4 gg di scarico, poi inizio un ciclo con delle onde su squat e stacco, poi lo posto.

Sono troppo una sega...

[homoforte]

Provo a buttare giù il programmino per le prossime settimane.

Per squat e stacco ho preso spunto dalle onde di IronPaolo, e ho programmato 9 settimane di allenamento. Per lo stacco è "sola andata", nel senso che i carichi aumentano sempre (sperando poi di riuscirci..io ce la metterò tutta), mentre per lo squat nelle ultime 3 settimane penso sarà utile stazionare un pò sui chili già fatti, in modo da abituarmici.
Per la panca vado di progressioni normali, e provo ad inserire il fermo.

A
squat onde
rematore 5x5
lento avanti 4x5 (alla Bill Starr)
GM 2x8
abs

B
panca 4x3/5x2/6x1
squat 5x5
panca stretta 5x5
abs

C
stacco onde
panca 5x5
trazioni varie prese 5x5
leg curl 3x8


Alla quarta settimana tengo vedrò di cambiare qualcosina.
Consigli? Magari sulle onde, visto che non le ho mai provate?

[peach black]

ciao homoforte, consigli non te ne posso dare, anzi chiedo qualcosa a te.
la scheda mi piace soprattutto il sistema ad onde, penso che lo adotterò anchio fra non molto
volevo chiederti: la prima settimana sarà con un certo buffer penso, no?
in quale settimana inizierai a usare carichi che non hai mai usato o comunque carichi che ora non saresti in grado di fare? ( e che in toeria dovresti riuscire a fare quella determinata settimana) spero di essermi spiegato
peach

[homoforte]

Ciao peach, sicuramente le prime settimane sono "fattibili" guardando l'entità dei carichi, quello che le rende tostarelle è il riposo ridotto e il volume altino (tipo le prime 2 sett di stacco mi vengono fuori 27 reps....). Una specie di periodo di accumulo.
Per i carichi nuovi so solo dirti che nello squat attualmente so fare 5 reps con 100kg, e di stacco 5 reps con 120kg (impegnandomi un pò ).
Così a occhio non saprei quantificare se è fattibile o c'è qualche settimana per me non fattibile..è per questo che speravo nell'intervento di qualcuno con più esperienza di me (che ne ho proprio poca...).
Io ho solo preso i carichi a cui voglio arrivare fra 9 settimane, ho tolto 5 kg, e ho messo questo numero come l'ultimo del ciclo. Poi ho scalato di 5 kg o 6kg tutte le settimane. Molto empiricamente

[peach black]

ok grazie,
quindi le 3 serie a onda devon esser ripetute 3 volte in una sessione giusto?
potresti darmi l link di dove Ironpaolo parla di questo sistema

[homoforte]

Scusa il ritardo, il link è questo, buona lettura http://www.dangerousfitness.fituncen...enti%E2%80%A6/


WO 1A
squat
(3-3-2)x3@80-85-90 1'
rematore
5x5@55 1'
lento avanti
4x5@27-33-39-44 1'30''
GM
2x8@64
crunch inverso + prone bridge
2x15 + 1x60''
extrarotatori

Figata le onde!! Rendono vario e brioso l'allenamento, molto belle. Unica cosa negativa è che con 60'' di rest alla fine si arriva col fiatone.
Rematore ok, carico molto gestibile, per cui rest ridotto.
Lento +1 kg.

[homoforte]

Premetto che avevo ancora le gambe doloranti da lunedì quelle onde sono state uno shock per i miei femorali.
Allenamento essenziale.


WO 2A
panca (fermo)
4x3@75 3'
squat
4x5@85 2'
panca stretta
3x5@55 + 2x5@50 1'30''


Panca bene, sto imparando a fare l'arco, e devo dire che si spinge meglio. Mi sto concentrando ora sul tenere i gomiti stretti e sul leg drive. Bene il fermo, in tutte ho tenuto più o meno lo stesso tempo (e solo questo è un notevole passo avanti, visto che ero un fautore assiduo del touch&go )
Ho però un dubbio: non so se devo tenere le tibie perpendicolari al pavimento o i piedi quasi sotto il culo. Nel primo caso mi sembra di spingere meglio, mentre nel secondo caso qualche volta perdo la spinta...
C'è qualche "panchista arcuato" che mi sa consigliare l'assetto dei piedi? thx

Squat un pò tosto per via dei doms, la quarta serie ho provato con la cintura (visto che mi è arrivata ), e devo dire che aiuta!


Nota negativa di questi giorni è che ho un leggero fastidio a metà schiena..., per ora vedo come va, poi forse farò un giro da un chiropratico. Mentre mi alleno sparisce, poi ritorna a freddo se mi inclino in avanti verso destra..(e sento "tirare" la schiena a sx)...

[SuperTizio]

per la panca non so dirti nulla.. però son curioso..

per la schiena facci dello stretching!

[homoforte]

per la schiena facci dello stretching!

Tipo allungarmi e toccare le punte dei piedi? Io sono negato nello stretching, tu che esercizi dici di fare?

[SuperTizio]

toccare le punte dei piedi va bene.. riesci o arrivi alle ginocchia?

questo video è fatto bene dacci un occhio.. è una routine di stretching veloce



http://www.youtube.com/watch?v=XBmy1T-3d6I

[homoforte]

toccare le punte dei piedi va bene.. riesci o arrivi alle ginocchia?

Ho provato, se sto eretto e tengo i piedi distanti 10 cm arrivo a toccare terra quasi con le nocche delle dita...§17

Grazie mille per il video, poi lo guardo

[homoforte]

Oggi passato esame, iuppy , 4 alla meta!!Fisicamente e psicologicamente cotto distrutto morto, come del resto tutte le volte post-esame..


WO 3A

stacco
(3-3-3)x4@85-91-97 1'
panca (fermo)
5x5@65 1'30''-2'
trazioni supine
6x3@bw 1'
crunch
3x20@12 20''

Stacco bene, il carico era gestibilissimo, tanto che ho fatto 4 onde e non 3 come programmato. Quindi tutto il programmino va a farsi fottere , lo aggiusterò strada facendo. La prossima volta deciderò in itinere se fare 3 o 4 onde, in base a come sentirò i carichi.

Panca ok, fermo fatto bene.In realtà non è stato un 5x5, ma un 5-5-4-5-4...Le serie da 4 reps, non ero sicuro di farne 5, per cui ho riappoggiato per evitare di restarci sotto. La prossima volta rifaccio i 65, e magari faccio un 6x5.

Trazioni non il massimo dopo stacchi e panca. L'ultima reps fatta quasi con il pensiero

Fastidio alla schiena ancora presente, boh vedrò il da farsi..

[homoforte]

Oggi ho assistito alla mia prima gara di powerlifting e devo dire che mi è piaciuto un casino!!
Arrivo verso le 13.30, giusto in tempo per vedermi anche lo stacco femminile e già qui mi gusto un bel pò di risultati eccezionali. Donne si, ma ci tirano dentro con una grinta mica da poco..
Vedo interamente la gara maschile dei -90 e -100. Tutta molto bella e combattuta. Ho seguito da tifoso la gara di marcoevfurn (come utente del forum dovevo tifare per lui ), e devo dire che lo squat da 190 l'ha tirato di rabbia e lo stacco da 230 è salito su bene. Ho visto anche Silvas, che ha fatto delle ottime alzate, ma purtroppo mi sembra abbia avuto dei problemi con la panca.
Alla fine arrivo a vedermi lo squat dei big, delle vere bestie. Fra i primi ad entrare circle69, che alla fine fa un ottimo squat a 220! Poi c'era EnricoPL, grintosissimo sotto il bilanciere e spara su quei 300epassa chili veramente molto deciso. Poi il Cinghiale e molti altri. L'ultimo squat che ho visto è stato un impressionante 400 kg. Pazzesco.
Purtroppo era tardi e sono dovuto andare via prima della conclusione della gara.
Ho conosciuto marcoevfurn e circle69 e mi complimento con entrambi per le ottime gare che hanno fatto (anche se purtroppo di Luigi ne ho vista solo un terzo..). Grandi!!
E' stata una bella competizione e sono contento di esserci andato anche se solo come spettatore.

[homoforte]

WO 1B
squat
(3-3-2)x3@85-90-95 1'30''
rematore
5x5@58 1'30''
lento avanti
4x5@28-34-40-45 1'30''
GM
2x8@64
crunch inverso
2x15
extrarotatori

Squat ok, il riposo di 90 secondi è decisamente più umano. Alla fine però la stanchezza si sente comunque..
Per il resto nulla da dire, solo che nell'ultima serie di lento ne ho fatte solo 4, ero cotto.