IrEnePL-OnLineTrainingJournal

[°°sOmOja°°]

si ma ti batte comunque al wilks

[IrenePL]

Squat:

- 1x5 @20Kg
- 1x5 @30Kg
- 1x5 @40Kg
- 1x5 @50Kg
- 1x3 @60Kg
- 1x2 @70Kg
- 5x2@90%(80Kg)

Trazioni:
10 reps

Trazioni Deloading:
- 1x5 @BW
- 1x4 @BW

Flessioni:
- 2x10 @BW
- 3x8 @BW

SPinte con i manubri:
- 1x6 @8+8Kg
- 4x8 @10+10Kg

Ps: appena ho i video dello squat li posto, spero cosi di ricevere qualche suggerimento!!

[IrenePL]

oggi abbiamo recuperato la sessione d'allenamento di ieri, e ho iniziato il nuovo programmino...appena sono piu libera lo posto tutto!!!


Stacco corpetto+cinta:

- 1x5 @60Kg
- 1x5 @70Kg
- 1x5 @80Kg
- 1x5 @90Kg
- 5x4 @100Kg

(note: ho notato che nn riesco ad iperestendere la schiena in partenza e a lungo andare ne potrei risentire, anche nn riuscendo piu ad incrementare i miei pesi. nelle ultime due serie ho sperimentato un "barbatrucco" (ahahha scherzo) ho provato ad addurre le scapole prima di afferrare il bilancere...sembra funzioni staremo a vedere...)

PAnca con fermo:
- 1x5 @20Kg
- 1x5 @30Kg
- 1x5 @34Kg
- 5x5 @40Kg

Trazioni:
10 reps

[IrenePL]

Panca con Board(5cm)+ fermo:
- 1x5@ 20Kg
- 1x5@ 25Kg
- 1x5@ 30Kg
- 1x4@ 34Kg
- 1x4@ 40Kg
- 5x5@ 50Kg

Squat:

- 1x5 @20Kg
- 1x5 @30Kg
- 1x5 @40Kg
- 1x5 @50Kg
- 5x5 @66Kg

Pulley:
- 1x10 @20Kg
- 5x10 @30Kg

SPinte con i manubri:
- 3x10 @8+8Kg
- 1x8 @8+8Kg

[IrenePL]

Della serie meglio tardi che mai...aggiungo il video di squat dello scorso venerdi...(almeno credo)

[IrenePL]

Oggi sono stracontenta, per gli esami andati benissimo...ma soprattutto per lo splendido workout. Sono davvero contenta!!!

Squat cinta+fasce:

- 1x5 @20Kg
- 1x5 @30Kg
- 1x5 @40Kg
- 1x5 @50Kg
- 1x3 @60Kg
- 1x2 @70Kg
- 1x4 @76Kg (cinta+fasce)
- 4x4@ 80Kg (cinta+fasce)



Trazioni:
10 reps


Flessioni:
- 5x10 @BW


Push down ai cavi:
- 2x15 @10Kg

Addome:
-situp: 3x30@Bw+10Kg

[Boromir]

Oggi sono stracontenta, per gli esami andati benissimo...ma soprattutto per lo splendido workout. Sono davvero contenta!!!

Complimenti per entrambi

[IrenePL]

Allenamento un po sottotono, avevo provato a fare le triple di stacco con 110, ma nada...in compenso sto cercando di curare la tecnica, e ho notato che tenedo presenti quei piccoli accorgimenti riesco a tenere meglio la schiena

Stacco corpetto+cinta:

- 1x5 @60Kg
- 1x5 @70Kg
- 1x5 @80Kg
- 1x5 @90Kg
- 5x3 @100Kg


PAnca con fermo:
- 1x5 @20Kg
- 1x5 @30Kg
- 1x5 @34Kg
- 5x5 @40Kg (devo imparare a tenere i polsini)


Pulley:
- 1x10 @20Kg
- 3x10 @30Kg
- 2x10 @25Kg


panca inclinata:
- 1x10 @15Kg
- 3x10 @21Kg

[IrenePL]

Panca con Board(5cm)+ fermo:
- 1x5@ 20Kg
- 1x5@ 25Kg
- 1x5@ 30Kg
- 1x4@ 34Kg
- 1x4@ 40Kg
- 5x4@ 52Kg

Squat:

- 1x5 @20Kg
- 1x5 @30Kg
- 1x5 @40Kg
- 1x5 @50Kg
- 5x5 @66Kg

Trazioni Deloading:
- 5x5 @Bw

SPinte con i manubri:
- 4x10 @8+8Kg

[IrenePL]

Posto il nuovo programmino



Mag-giu 09


LUNEDI

- stacco sumo + cinta(120kg)
5x3 x 100-110kg / 5x3 x 100-110kg / 5x3 x 100-110kg

- flessioni
5x10

- stacco sumo raw :
4x5 x 70kg (60%)

-trazioni
20 reps

-hammer curl
3x10



MERCOLEDI

- board 10cm - fermo (70kg):
5x5 x 56-60kg (80-85%)/ 5x3 x 60-64kg (85-90%)/ 5x1 x 64-68kg (90-95%)

- squat raw:
5x3x80-85% (72-76kg)/ 5x3x80-85% (72-76kg)/ 5x3x80-85% (72-76kg)

- spalle con manubrio:
5x10

- tricipiti ai cavi: (opzionale)
3x10

- pulley: (opzionale)
3x10



VENERDI

- squat + fasce + cinta (110kg):
4x3 x 85% (94kg)/ 4x2 x 90% (100kg)/ 4x1 x 95% (104kg)

- panca:
5x5x70% (42kg)/ 5x4x75% (44kg)/ 5x3x80% (48kg)

- squat raw:
4x5 x 70% (64kg)


- trazioni:
20 reps (opzionale)

- pulldown:
2x15-20 (opzionale)

[IrenePL]

Oggi nuovo programmino...abbiamo iniziato bene, sembra davvero tosto, ma io nn mollo


stacco sumo + cinta(120kg) :
- 1x6 @60kg
- 1x5 @70kg
- 1x5 @ 80kg
- 1x3 @ 90kg
- 2x3 @ 100kg
- 3x3 @ 110kg

flessioni:
5x10

stacco sumo raw :
-4x5 @ 70kg (60%)

trazioni :
20 reps

hammer curl :
3x10 @ 2+2 Kg

[IrenePL]

posto il video della penultima serie di stacco di stasera!! Commenti e suggerimenti!?!?!!
Sto cercando di tenere la schiena un po piu iperestesa, ancora devo far mio il giusto movimento...ma mi sforzero per adoperarlo in automatico!!!

1x3 @ 110Kg

[IrenePL]

posto solo ora il workout di ieri, perche ieri sera appena messa la testa sul cuscino sono crollata...ero davvvero stanca!!!



board 8/10cm - fermo:
-1x5 x 20kg
-1x5 x 25kg
-1x5 x 30kg
-1x5 x 34kg
-1x5 x 40kg
-1x5 x 46kg
-1x5 x 50kg
-1x5 x 56kg (board 10cm)
-5x5 x 60kg (80-85%) (board 8cm tranne la prima con board 10cm)


squat raw:
-1x5 x 30kg
-1x5 x 40kg
-1x5 x 50kg
-1x5 x 60kg
-1x5 x 56kg
-2x3 x 74kg
-3x3 x 70kg


Ovviamente nn sono riuscita a completare il programma

[°°sOmOja°°]

hai fatto quello che dovevi fare, va bene così

[IrenePL]

oggi sono davvero soddisfatta e sopratutto contentissima del mio squat!!! siiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii!!!! ahhaha oggi sono un po su di giri

squat + fasce + cinta+ corpetto superior 36:
- 1x5 @ 20kg
- 1x5 @ 30kg
- 1x5 @ 40kg
- 1x5 @ 50kg
- 1x5 @ 60kg
- 1x3 @ 70kg
- 1x2 @ 80kg
- 3x3 x 85% (94kg)
- 1x3 x 90% (100kg)

panca con fermo:
- 1x5 @ 20kg
- 1x5 @ 30kg
- 1x5 @ 34kg
- 5x5x70% (42kg)

squat raw:
-4x5 x 70% (64kg)

trazioni:
-10 reps