Diario di homoforte

[homoforte]

Allenamento 7C
squat
4x5@49-61-74-86 +1x3@100 + 1x8@74
panca
4x5@36-45-54-63 +1x3@73 + 1x8@54
rematore
4x5@35-44-53-62 +1x3@70 + 1x8@53
panca stretta
6-6-5@54 1'30''
curl man
2x8@12

Lo squat dai. Dico dai perchè sono stato pirla io: al quinto set mi dico "dai che provo ad allargare un pelo lo stance". Allargo di 4-5 cm per parte, e squatto. La prima reps ok, la seconda faccio un bel pò di fatica, mi sento scomodo e allora sono costretto a ridurre lo stance prima della terza rep. Ovviamente la concentrazione se ne è andata a pu++ane..
La prossima volta devo fare 5 reps con 100, vedrò di essere meno estroso e più roccioso

Panca bene. Mi sembra di spingere abbastanza bene anche con i piedi .
Panca stretta cotto. tengo il chilo.
Curl alla carlona

[homoforte]

Allenamento 8A
squat
5x5@50-62-75-87-100
panca
6x5@37-46-55-64-73-64
rematore
5x5@36-45-54-62-70
GM
2x8@62 1'
crunch inverso
3x20@15

Iuppy!!! Nello squat ho domato il quintale
Panca ok, la quinta reps da 73 kg tirata, però è venuta. Provo ancora la sesta serie aggiuntiva, vediamo se riesco a modellare il BS su di me..
Remo tosta l'ultima.
GM ok, però che fiatone...

[SuperTizio]

grande Homo! continua così!!

[homoforte]

Grazie Tizio!

Bici
32 km.

Ho notato che uso moltissimo i femorali, sfruttando il movimento "butta-tira" (per usare le parole di Andrea Castelli - attore teatrale mio conteraneo).
Beh, in pratica uso un sacco i femorali, si sobbarcano gran parte della pedalata...i miracoli dello squat

Spero di recuperare la fatica per domani, mi attende lo stacco

[homoforte]

Allenamento 7B
squat
4x5@50-62-75-75
lento avanti
4x5@29-35-41-46
stacchi
4x5@75-90-105-120
prone bridge
2x60''


Nel lento ho stallato...l'ultima serie ne ho fatte solo 4...

Stacco ok, fatto il 5x120!! Devo però aggiungere che l'ho fatto risettandomi dopo ogni reps, ovvero mi alzavo in piedi alla fine di ogni reps, mi risistemavo, 2-3 respiri, giù e nuova reps. La tecnica, in questo modo, è stata buona in ogni reps. Farò sempre così, altrimenti degenera sempre più se non mi rialzo..


Riguardo al bill starr penso che farò ancora 4 WO (sono quasi al limite in tutto ormai), poi scarico e ricomincio una nuova scheda simile a quelle fatte prima del BS.

[homoforte]

Con oggi chiudo il BS..lo squat si è fermato

Allenamento 7C
squat
4x5@50-63-75-88 +1x3@103 + 1x8@75
panca
4x5@36-45-54-63 +1x3@74 + 1x8@54
rematore
4x5@35-43-52-61 +1x3@71 + 1x8@52

Con 103 ne ho fatte solo 2. Cioè 2 e mezzo dai...peccato.
Panca ok, sto trovando un setup soddisfacente, e la spinta delle gambe inizia ad essere utile.

COmplessivamente è stato buono questo bill, quello in dicembre avevo chiuso lo squat con 5x89, questo con 5x100. Il miglioramento è lento, ma c'è .Il lato negativo è che secondo me si perde un pò di feeling con le reps + basse, perchè se dovessi fare adesso una reps di squat con 110 penso che la fallerei, anche se il 5x100 direbbe teoricamente che dovrei farcela..

Ora 4 gg di scarico, poi inizio un ciclo con delle onde su squat e stacco, poi lo posto.

Sono troppo una sega...

[homoforte]

Provo a buttare giù il programmino per le prossime settimane.

Per squat e stacco ho preso spunto dalle onde di IronPaolo, e ho programmato 9 settimane di allenamento. Per lo stacco è "sola andata", nel senso che i carichi aumentano sempre (sperando poi di riuscirci..io ce la metterò tutta), mentre per lo squat nelle ultime 3 settimane penso sarà utile stazionare un pò sui chili già fatti, in modo da abituarmici.
Per la panca vado di progressioni normali, e provo ad inserire il fermo.

A
squat onde
rematore 5x5
lento avanti 4x5 (alla Bill Starr)
GM 2x8
abs

B
panca 4x3/5x2/6x1
squat 5x5
panca stretta 5x5
abs

C
stacco onde
panca 5x5
trazioni varie prese 5x5
leg curl 3x8


Alla quarta settimana tengo vedrò di cambiare qualcosina.
Consigli? Magari sulle onde, visto che non le ho mai provate?