un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

si ma tu dovresti rallentare un attimino, altrimenti non ti pijo +!!

[°°sOmOja°°]

30 marzo 2009
BW post ricarica: 74.5kg (venerdi ero 71.9)

oggi giornataccia in piedi all'uni fino alle 18, un pò stanco ma tuttosommato il workout è andato benino

Squat TECNICO con fasce
40\60\80\100kg
cinta + fasce thp (lente, 4-5 giri senza incrocio)
2x140kg (quasi accosciate)
2x150kg
1x150kg

video del 2x150kg


pesi bassini perchè ancora devo prendere confidenza con questi arnesi
ed in effetti con 4\5 giri è + il disagio di tenerle addosso che l'aiuto in spinta
la settimana prossima si replica

Panca 4x6 x 80% di 140kg
40\60\80\100kg x 6
4x6x110kg - ruotando 3 prese

tutte fluide, forse per essere davvero veloce dovrei tenermi entro le 5 reps

Pulley
risc.
5x10 x 90kg

addome ai cavi: 3 sets

[°°sOmOja°°]

periodaccio pre-esame
inizio anche a dormire male\poco, tutto normale però

1 aprile 2009
BW: 73.3kg

Stacco (4x4 x 80% di 225kg)
raw: 60\100\140kg
2x4 x 180kg
cinta
1x4 x 180kg
2x2 x 180kg

poco qualitativo nelle 3°-4° reps.. curvando la schiena e soffrendo un pò le ho chiuse in 3° serie ma non ha senso un lavoro del genere
quindi ho preferito mantenere un'esecuzione decente nel 2x2

ecco il video della 1° senza cinta


Panca:
40\60\80kg
1x3 x 100kg con fermo
5x5 x 100kg (qualche set con fermo)

Trazioni supine: 4x15\15\10\10 @BW

spinte manubrio singolo: 4 sets @20+20kg

termino qui l'allenamento per andare a casa un pò prima ma all'ultimo minuto mi incastrano e devo chiudere la palestra... aspettando, nullafacente per 30 minuti che le ragazze si facessero la doccia e i bellocci si mettessero il gel
bel pesce d'aprile

[°°sOmOja°°]

venerdi 3 aprile 2009
BW: 72.9kg (+1kg rispetto a venerdi scorso)

forse devo tornare a stringere un pò con l'alimentazione altrimenti entrerò rotolando in pedana..

Panca con fermo
4x5x40\60\80\100

board 5cm con fermo breve
5x5 x 120kg (85% di 140kg)



non male anche se la 5° rep non era in genere veloce

OL squat raw
40\60\80\100kg
4x4 x 120kg

ho provato ad abbassare il bilancere in una serie e nn ho avuto fastidio alla spalla ma forse ancora devo essere prudente.
niente da segnalare, tiratelle come serie ma fattibili.

Stacco sumo
ho giocato un pò fino a 100kg tanto per testarmi

Trazioni: 5x10 @BW
tricipiti ai cavi con corda: 3x15
face pull: 3x10

[°°sOmOja°°]

6 aprile 2008
BW: 73.9kg


oggi in palestra + tardi del solito causa studio (tra 10gg c'è l'esame di malattie infettive e gastroenterologia)
ancora alle prese con le fasce che mi causano nn poco fastidio ma penso che prima o poi la mia pelle si adatterà anche a questa cosa

Squat
raw: 40\60\80\100kg
fasce lente
3x120kg
3x140kg
3x3 x 150kg

un pò rincoglionito mi accingo a fare panca..
panca
40\60\80\100kg
4x5 x 110kg

avrei dovuto fare un 4x6 ma sarebbe stato eccessivo stasera.

spinte con manubri in piedi: 5x8 x20+20kg
trazioni supine: 20\15\10 @BW

via!

[°°sOmOja°°]

a rapporto!

già dalla scorsa settimana ho dovuto un pò stravolgere il programma per motivi logistici (io, irene e lino non possiamo sovrapporci su panca\stacco\squat per vari motivi)
quindi adesso la suddivisione è questa:

lun: Squat con fasce + panca "media"
mer: stacco medio + panca leggera
ven: panca pesante + squat medio

in + ho deciso di lavorare in vista del passaggio allo stile sumo quindi ci saranno altri cambiamenti che ho già programmato, magari + in là posto uno schema + organico.

allenamento di questa sera:
8 aprile 2009

Stacco + cinta
60\100\140kg
5x3 x 180kg

le prime triple ok, poi a livello qualitativo sarebbero state preferibili le doppie.

Panca raw (ruotando le prese)
40\80kg
5x5 x 100kg con fermo

Stacco semi-sumo raw
4x6 x 100kg

pulley:
5x10 @60-70-80-90-90kg

hammer curl
1x10 @30+30kg

p.s. grande allenamento di Irene che ha stracciato tutti i suoi PR di panca (in gara ha 40kg con comandi, in palestra aveva 46kg senza fermo) facendo una doppia a 50kg raw
soddisfatto.

[marcoevfurn]

Come mai hai deciso di passare al sumo?