se vuoi rimanere in monofrequenza farei una cosa del genere:
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A)
Panca inclinata bilanciere
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progressione
spinte su panca orizzontale manubri 4x8
parallele 3x10 se riesci cn sovraccarico
bicipiti bilanciere 4x8
bicipiti panca inclinata manubri 3x10


B)
 rematore bilancere progressione
rematore manubri 4x8
trazioni (lo schema dipende da quante ne riesci a fare...)
scrollate 3x10
 lento avanti 4x8
tirate al petto 3x10

C)
squat progressione
stacchi 6x4
affondi 4x8
pressa 3x10
calf 3x10
panca piana presa stretta 4x8
french press 3x10 (se nn ti comporta problemi ai gomiti)


x le progressioni cerca sul forum e vedi quali ritieni più adatte