Ciao a tutti, ho fatto due settimane di pausa per recuperare gli acciacchi al ginocchio, e perché onestamente sentivo la necessità di una pausa dai pesi.

In queste due settimane non sono stato fermo, mi sono allenato nella mia vecchia palestra (senza però calciare, allenamento da pugile in pratica) ed ho approfittato, vista la prossimità delle qualificazioni agli italiani, per dare una mano seguendo i non agonisti (in due settimane ho visto e sentito cose inenarrabili).

Ora riprendo con gli allenamenti, l’obiettivo è sempre quello di far crescere un po’ i pesi. Mi allenerò a giorni alterni, per cui una settimana 4 sedute e la successiva 3, e nei giorni di pausa dai pesi allenamenti leggeri di kickboxing (lavoro permettendo).

Per lo schema pensavo a qualcosa del genere, con un po’ di cautela la prima settimana per il ginocchio ormai quasi guarito. L’unico vero dubbio è sulla seconda seduta di panca piana, forse eccessiva.

Qualunque eventuale osservazione è come sempre graditissima.


A)



PANCA PIANA

6 x 6 rec 60”/90”/120”/180” @ 58/60/62/64


PANCA INCLINATA 2 x 8


TRAZIONI (presa prona)

· 1° settimana: 5 x 6
· 2° settimana: 4 x 7
· 3° settimana: 3 x 8
· 4° settimana: 6 x 6

REMATORE 4 x 8


polpacci (seduto 4 x15/20)


B)



SQUAT

6 x 6 rec 60”

PRESSA 4 x 10

CURL EZ 4/4/8/8/8 rec 1’30”

ADDOME





C)


PANCA PIANA

· 1° settimana: 4×2 @68 rec 120”
· 2° settimana: 3×2 @70 rec 120”
· 3° settimana: 4×1 @73 rec 120”
· 4° settimana: 3×1 @76 rec 150”


PANCA STRETTA 6/6/8/8 rec 60”

FRENCH PRESS 4/4/6/6

LENTO AVANTI 6/6/8/8

TIRATE ALLO STERNO 3 x 8

polpacci (in piedi 6 x 10)


D)



STACCO DA TERRA

6 x 6 rec 60”/90”/120”/150” @ 70/75/80/85

LEG CURL 3 x 8/10
TRAZIONI (presa supina) 3 x max

HAMMER CURL 3 x 8/10