Allenamento di Kilgore

**menphisdaemon** · 26-03-2009, 01:30 PM

Originariamente Scritto da arnold873

Bei workout colonnello,hai interrotto l'fst-7,pensi di riprenderlo nei prossimi mesi?

Non era FST-7

**Col.Kilgore** · 27-03-2009, 06:04 PM

In un momento di calma ho buttato giù il nuovo programma, ispirato da un articolo che ho letto su T-Nation, "GVT Revisited".

DAY 1 - PETTO/DORSO
Panca 10x10x65kg r60"
Manubri su inc 4x8x20kg r90"
Cavi 3x12x25kg r60"

Remo bil 10x10x35kg r60"
Remo man 4/4/6/6@22/22/20/20kg r90"
Lat prona 3x8x60kg r90"

Abs
Cardio 25' (eventuale)

DAY 2 - BRACCIA/SPALLE/POLPACCI
SS:
- curl EZ 4x10x27,5kg + FP EZ 4x10x27,5kg r90"
- curl scott/conc 4x8x13kg + est. sopra testa EZ 4x8x27,5kg r90"
- curl pulley 2x16x20kg + cable bent over 2x20x45kg r60"
- dips 2xmax r60"

Serie Gigante 3x12
Alzate laterali 9kg + alzate frontali 8kg + push press 10kg r90"

Calf in piedi 3x25x70kg r60"

Cardio 25'

DAY 3 - GAMBE
Squat 10x10x75kg r60"
Pressa 4x8x180kg r90"
Leg ext 3x10x20kg r60"

La novità rispetto al mio precedente programma sta nel 10x10 iniziale: usando un peso pari al 60% dell'1RM si eseguono 10 reps, poi 60" di pausa, poi altri 10 reps e via cosi per 10 serie. Idealmente, secondo l'autore, si dovrebbe avere una progressione del genere:

Set 1: 10 reps Set 2: 10 reps Set 3: 10 reps Set 4: 10 reps Set 5: 8 reps Set 6: 7 reps Set 7: 6 reps Set 8: 8 reps Set 9: 7 reps Set 10: 6 reps

Nel momento in cui si riescono ad eseguire 10 reps per 10 set, è giunto il momento di aumentare il carico.

Questo 10x10 si applica all'esercizio principale di ogni gruppo muscolare allenato, seguito da un paio di esercizi con schemi classici. Io ho calcolato i carichi per difetto, per cui direi che anzichè il 60% starò attorno al 50%, ma visto il volume mai provato prima preferisco partire basso e non schiantarmi.

L'ideale sarebbe riuscire a fare due allenamenti di lower body a settimana, in modo da riuscire fare sia squat che stacchi in 10x10, ma non credo che per motivi di tempo mi sarà possibile.

Per quanto riguarda i complementari, dovrò tarare i carichi rispetto all'esito del primo esercizio in 10x10, quelli che ho messo sono teorici e indicativi e probabilmente quelli usati saranno decisamente più bassi.

Non sto a spiegare tutta la teoria alla base dell'articolo: l'ho letto, mi è sembrato divertente e ho deciso di provare. Tra qualche settimana vedremo se avrò buttato del tempo o se sarà servito a qualcosa, l'importante nel mio caso è sempre variare gli stimoli e cercare di ottenere qualche risultato senza mai perdere il divertimento nell'allenarmi. In più mi è sembrato un buon compromesso tra l'allenamento programmato e l'allenamento a sensazione, visto che il primo es. è fisso e posso comunque variare sui complementari.

PS: per ora ho tenuto la serie gigante per le spalle e il ss per le braccia visto che è un'accoppiata che mi sta dando risultati, specialmente per quanto riguardo il volume delle braccia.

That's all folks, stasera si comincia e poi via di feedback!

**arnold873** · 27-03-2009, 09:16 PM

Interessante sto workout colonnello,se hai tempo passi sul mio diario,vorrei un aiuto su una questione,se vai a guardare capisci il perchè?

**Col.Kilgore** · 27-03-2009, 11:26 PM

Stasera w.o. petto/dorso col nuovo programma:

Panca 10/10/10/8/7/6/7/5/6/6@62kg
Manubri su inc 4x8x16kg r90"
Cavi 3x12x25kg r60"

Remo bil 10x10x35kg r60"
Remo man 8/8/10@24/24/20kg r90"
Trazioni prone 8/7/6@bw

Abs: crunch 70@bw+10kg

Bike 15'

Feedback: sulla panca il peso è probabilmente giusto, la progressione è venuta come avrebbe dovuto, compreso il fatto che la 7° serie abbia visto un miglioramento in termini di reps rispetto alle serie immediatamente precedenti. Peso da tenere.

Manubri forse potevo azzardare un 18, cavi ok. Nel complesso ho sentito un bel lavoro sui pettorali, le 10 serie con così poco rest sono davvero provanti.

Dorsali: qui ho nettamente sottostimato il peso, le 10x10 sono venute facili e senza sforzi. Da aumentare. Il resto bene.

Bel pump su tutta la parte superiore al termine, specialmente i dorsali.

Nel complesso un wo divertente, come immaginavo, anche se un pò lungo: 1h20', però compresi i crunch e il cardio.

**arnold873** · 28-03-2009, 12:07 PM

Workout magnifico,peccato che io prima dipoter ritornare un workout con questo volume per la parte alta dovrò aspettare almento fino a giugno luglio se tutto va bene.