rza Come porto la mia vecchia scheda Forza ad una di Definizione?

**Maik** · 26-03-2009, 07:32 AM

Originariamente Scritto da Start

Scheda di forza

Comunque cerca di programmarti bene la tua definizione dato che con la programmazione della forza ci sei andato malaccio

Si, ma la scheda non me la sono fatta io... me l'ha fatta il mio istruttore

Dove posso leggere come farmi una scheda da definizione o forza che sia?

**carnera** · 26-03-2009, 10:13 AM

La dieta è da rifare, soprattutto se è fatta per definizione

Per gli allenamenti, nella sezione top of the top trovi un sacco di link a disccussione ed articoli di utenti che spiegano qualsiasi cosa, leggitene qualcuno (sono corti) e porva a buttarne giù una tu.

**Maik** · 26-03-2009, 02:46 PM

Originariamente Scritto da carnera

La dieta è da rifare, soprattutto se è fatta per definizione

Per gli allenamenti, nella sezione top of the top trovi un sacco di link a disccussione ed articoli di utenti che spiegano qualsiasi cosa, leggitene qualcuno (sono corti) e porva a buttarne giù una tu.

ok provo...grazie mille

**Maik** · 26-03-2009, 04:54 PM

Per fare il programma di forza bisogna fare serie corte... per i muscoli grossi 3x3 mentre per quelli piccoli 3x6 o 3x8...

Esempio... per i dorsali 3x3, mentre per i bicipiti 3x6...

giusto?

**carnera** · 26-03-2009, 06:30 PM

Originariamente Scritto da Maik

Per fare il programma di forza bisogna fare serie corte... per i muscoli grossi 3x3 mentre per quelli piccoli 3x6 o 3x8...

Esempio... per i dorsali 3x3, mentre per i bicipiti 3x6...

giusto?

no, per aumentare i livello di forza massimale di solito consigliamo progressioni settimanali come può essere questa: 5x5@7rm 6x4@6rm 5x3@5rm

Leggiti "l'arte delle serie e delle ripetizioni" in rilievo in questa sezione

**leo091** · 26-03-2009, 07:28 PM

potrebbe andare il 5x5 bill starr...no?

**carnera** · 26-03-2009, 08:50 PM

Originariamente Scritto da leo091

potrebbe andare il 5x5 bill starr...no?

certo

**Start** · 26-03-2009, 09:21 PM

Originariamente Scritto da Maik

Per fare il programma di forza bisogna fare serie corte... per i muscoli grossi 3x3 mentre per quelli piccoli 3x6 o 3x8...

Esempio... per i dorsali 3x3, mentre per i bicipiti 3x6...

giusto?

Ma direi proprio di no

**Maik** · 27-03-2009, 07:30 AM

Forse ho capito....ma forse

Esempio per la Forza:

Petto:
Panca piana 5x3 (recupero 20 secondi)
Panca inclinata 5x3 (recupero 20 secondi)
Croci su panca 5x3 (recupero 20 secondi)

Fra un esercizio e l'altro, recupero 30 secondi

Sto andando bene?

**carnera** · 27-03-2009, 10:01 AM

No, la mia era una progressione, e la applichiamo solo agli esercizi principali.
es:

Squat: progressione (5x5,6x4,5x3)
Panca: Progressione
Rematore 5x5 #120''
Pressa: 4x10 #90''
Polpacci
Abs

Mercoledì
Stacco: Progressione
Leg curl: 4x8 #90''
Panca stretta 5x5 #120''
Curl manubri: 5x8-10 #90''
Cuffia

Venerdì
Panca: progressione
Squat: Progressione
Trazioni supine: 4x6 #120''
Military press: 5x5 #90''
Abs
Polpacci

Ripeto, questo è solo un'esempio, la prima cosa che mi è venuta in mente. Solo per farti capire a grandi linee come la farei io.
Altro es di progressione:
Progressione:

1° sett: 5x3 (80-85%) + 1x5 (80%)
2° sett: 4x2 (85-90%) + 2x5 (80%)
3° sett: 3x1 (95-100%) + 3x5 (80%)