Nell'altra parte di scheda sto facendo un ibrido di massa-forza che ora ti posto:
Progressione:

1° sett: 5x3 (80-85%) + 1x5 (80%)
2° sett: 4x2 (85-90%) + 2x5 (80%)
3° sett: 3x1 (95-100%) + 3x5 (80%)


Lunedì
Panca: 8x5 @65-70% #45''
Rematore 5x5 #90''
Curl manubri: 4x8-10 #90''

Mercoledì
Panca: progressione
panca stretta 5x5 #90''
Rematore: 8x5 @65-70% #45''

Venerdì
Trazioni supine: 4x6 #90''
Military Press: 5x5 #90'
Curl manubri: 4x8-10 #60''
alzate laterali e frontali in superserie 3x10 #45''

Ponendo che nn posso fare per il momento un allenamento di forza anche per le gambe a causa di una tendinite ho preferito dividere il lavoro in sedute nettamente separate