La sfida di gerko.

[gerko]

Finito allenamento:
Sessione A
Panca piana ---- 5x5 -- 27.5kg ----- 79.9%RM -- rest 2
Stacco --------- 5x5 -- 48.5kg ----- 80.2%RM -- rest 2
Lento avanti ---- 5x5 -- 24.5kg ----- 80.3%RM -- rest 1'30
Rematore ------- 5x5 -- 34.5kg ----- 79.3%RM -- rest 1'30

Tutto concluso bene e senza troppa fatica, apparte gli stinchi che mi fanno male quando faccio lo stacco(perchè son ridotto all'osso immagino..). Mi sono filmato, la panca va bene, lo stacco anche se è migliorato fa pena ugualmente, bene il lento avanti e quasi anche il rematore.

[gerko]

Oggi allenamento che è passato leggero, sembravano facili i pesi.

Sessione B
Affondi ----------------- 4x8 -- 12kg ------ ####RM --- rest 1m
Good morning ----------- 4x10 --19.5kg ---- 50.6%RM --- rest 30"
Panca declinata manubri - 4x8 -- 8kg ------- 53.3%RM --- rest 1m
Croci su panca ---------- 4x10 -- 6kg ------ 50.0%RM --- rest 30"
Curl --------------------- 4x8 -- 7kg ------- 50.0%RM --- rest 1m
Hammer curl ------------- 4x10 -- 8kg ------ 50.0%RM --- rest 30"
Panca stretta ------------ 4x8 -- 18.5kg ---- 50.7%RM --- rest 1m
French press ------------- 4x10 -- 10.5kg --- 51.2%RM --- rest 30"
Crunch ------- 5x20
Crunch inverso - 4x10

[cardi92]

ma nei pesi che hai scritto è compreso il bilanciere o è escluso?

[gerko]

Compreso.

[gerko]

Oggi ho preso i dischi da 20kg a 60 euro.
Ora bisogna solo caricare e spingere!

[gerko]

Maa ... come, ho pesato i due dischi nuovi e sono solo 18,5 chili !

[gerko]

Questo è quello che dovrei fare da lunedì.

1° settimana

lunedì
squat 6x3x80% 47,5kg 2'rec
rematore 3x5 70%circa 34,5kg 1'30"
good morning 2x8 40%circa 17,5kg 30"

mercoledì
panca 6x3x80% 30.5kg 2'rec
croci 4x4 70%circa 11kg 1'30"
lento avanti 2x8 40%circa 13.5kg 30"

venerdì
stacco 6x3x80% 64.5kg 2'rec
t.bar row 3x5 70%circa 46.5kg 1'30"
upright row 2x8 40%circa 16.5kg 30"


Ho testato alcuni massimali in questi giorni, non sò come ma lo stacco è aumentato di 20 kg durante il F.I.C.O. , forse è da unire anche al fatto che con i dischi nuovi parto da più in alto(l'esecuzione solo grazie a quelli è migliorata tantissimo).

[gerko]

Oggi primo allenamento russo!
Bello, mi piace, alla fine dello squat ero abbastanza provato; il rematore è giusto come peso, ma il good morning lo ho scazzato in pieno, è leggerissimo, devo aver sbagliato qualcosa.

[gerko]

Secondo allenamento con Panca.
Oggi è sembrato più leggera la sessione. L'ultimo esercizio invece è veramente leggero, così ho aggiunto una serie e farò 3x8; col lento avanti di oggi mi son trovato bene.

[gerko]

Terzo allenamento con stacco.
Cominciamo col dire che ieri avevo i pettorali che li sentivo indolenziti dall'allenamento, bene bene. Oggi buon allenamento, stacco faticoso, spero di riuscire a fare quello delle prossime settimane.Complementari ok, sempre con l'ultimo in 3x8.

[Start]

Non so se stacchi ancora senza rialzi ma stai ben attento che staccare senza rialzi significa staccare 10cm circa sotto il regolare e non è che il regolare sia solo un problema di gara o altro ma è anche fatto perché altrimenti ti spacchi la schiena.
Fatti fare i supporto dal falegname come ho fatto io

[gerko]

Start, se non ti è di disturbo, potresti farne una foto? Grazie!

[Start]

Start, se non ti è di disturbo, potresti farne una foto? Grazie!

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...9&postcount=68

Eccoti il posto con tre foto. Sono quattro piastre 25*25*1.8 ovviamente cm
Comunque uso i tecno da 10kg e lo stacco mi pare regolare.
Stasera ti faccio sapere con certezza.

[gerko]

A già, ora ricordo, lo avevo anche letto. Non sò perchè ma mi aspettavo qualcosa di futuristico.

[gerko]

Oggi:
Sessione B
Front squat ------------- 4x8 -- 30.5kg ---- 60.4%RM --- rest 1m
Good morning ----------- 4x10 --22.5kg ---- 58.5%RM --- rest 30"
Panca declinata manubri - 4x8 -- 9kg ------- 60.0%RM --- rest 1m
Croci su panca ---------- 4x10 -- 7kg ------ 58.3%RM --- rest 30"
Curl --------------------- 4x8 -- 8kg ------- 57.1%RM --- rest 1m
Hammer curl ------------- 4x10 -- 9kg ------ 56.3%RM --- rest 30"
Panca stretta ------------ 4x8 -- 21.5kg ---- 58.9%RM --- rest 1m
French press ------------- 4x10 -- 12.5kg --- 61.0%RM --- rest 30"
Crunch ------- 3x20
Crunch inverso - 2x10

Bello faticoso l'allenamento; alla fine avevo quasi i crampi dalla fame e o fatto due serie in meno di crunch per esercizio.Dovevo assolutamente andare a mangiare.