ti metti seduto su una panca, gambe leggermente divaricate, una mano su un ginocchio l'altra impugna un manubrio di peso non eccessivo con il gomito della mano che impunga li manubrio ti devi appoggiare sulla l'altra coscia, stendi il braccio e lo tiri verso il petto. se fai molte ripetizioni con carico leggero (dopo che ti sei spaccato già con il bilanciere però) vedrai che i risultati si vedranno.