La sfida di gerko.

[SuperTizio]

oh yes! ma era voluta questa sgrassata?

dacci dentro gerko!

[gerko]

Avendo un pò di pancia stò limitando gli zuccheri a colazione(mentre prima abbondavo con lo zucchero nel latte, son passato da 8 cucchiaini a 4 poi 2 poi 1 che però non metto quando lo bevo col caffè già zuccherato).
Quindi voluto, anche se un pò di grasso in giro, vista la mia magrezza, non faceva schifo, ma se serve per eliminare la pancia va bene lo stesso.

Ci do dentro ci do dentro!

Son curioso di iniziare il ciclo russo(ad Aprile), anche se a dir la verità mi devo ancora documentare bene su come è strutturato.

A dimenticavo, stò bevendo praticamente solo acqua mentre prima bevevo più gassosa o aranciata che acqua.

[gerko]

Oggi:
Sessione B
Front squat ------------- 4x8 -- 25.5kg ---- 50.5%RM --- rest 1m
Good morning ----------- 4x10 --19.5kg ---- 50.6%RM --- rest 30"
Panca declinata manubri - 4x8 -- 8kg ------- 53.3%RM --- rest 1m
Croci su panca ---------- 4x10 -- 6kg ------ 50.0%RM --- rest 30"
Curl --------------------- 4x8 -- 7kg ------- 50.0%RM --- rest 1m
Hammer curl ------------- 4x10 -- 8kg ------ 50.0%RM --- rest 30"
Panca stretta ------------ 4x8 -- 18.5kg ---- 50.7%RM --- rest 1m
French press ------------- 4x10 -- 10.5kg --- 51.2%RM --- rest 30"
Crunch ------- 5x20
Crunch inverso - 4x10

Tutte bene, concluso ottimamente..e con fame. Unico appunto, la gamba sinistra che mi tirava mentre facevo il good morning, ma non ho nessun dolore.

[gerko]

Finito allenamento:
Sessione A
Panca piana ---- 5x5 -- 27.5kg ----- 79.9%RM -- rest 2
Stacco --------- 5x5 -- 48.5kg ----- 80.2%RM -- rest 2
Lento avanti ---- 5x5 -- 24.5kg ----- 80.3%RM -- rest 1'30
Rematore ------- 5x5 -- 34.5kg ----- 79.3%RM -- rest 1'30

Tutto concluso bene e senza troppa fatica, apparte gli stinchi che mi fanno male quando faccio lo stacco(perchè son ridotto all'osso immagino..). Mi sono filmato, la panca va bene, lo stacco anche se è migliorato fa pena ugualmente, bene il lento avanti e quasi anche il rematore.

[gerko]

Oggi allenamento che è passato leggero, sembravano facili i pesi.

Sessione B
Affondi ----------------- 4x8 -- 12kg ------ ####RM --- rest 1m
Good morning ----------- 4x10 --19.5kg ---- 50.6%RM --- rest 30"
Panca declinata manubri - 4x8 -- 8kg ------- 53.3%RM --- rest 1m
Croci su panca ---------- 4x10 -- 6kg ------ 50.0%RM --- rest 30"
Curl --------------------- 4x8 -- 7kg ------- 50.0%RM --- rest 1m
Hammer curl ------------- 4x10 -- 8kg ------ 50.0%RM --- rest 30"
Panca stretta ------------ 4x8 -- 18.5kg ---- 50.7%RM --- rest 1m
French press ------------- 4x10 -- 10.5kg --- 51.2%RM --- rest 30"
Crunch ------- 5x20
Crunch inverso - 4x10

[cardi92]

ma nei pesi che hai scritto è compreso il bilanciere o è escluso?

[gerko]

Compreso.

[gerko]

Oggi ho preso i dischi da 20kg a 60 euro.
Ora bisogna solo caricare e spingere!

[gerko]

Maa ... come, ho pesato i due dischi nuovi e sono solo 18,5 chili !

[gerko]

Questo è quello che dovrei fare da lunedì.

1° settimana

lunedì
squat 6x3x80% 47,5kg 2'rec
rematore 3x5 70%circa 34,5kg 1'30"
good morning 2x8 40%circa 17,5kg 30"

mercoledì
panca 6x3x80% 30.5kg 2'rec
croci 4x4 70%circa 11kg 1'30"
lento avanti 2x8 40%circa 13.5kg 30"

venerdì
stacco 6x3x80% 64.5kg 2'rec
t.bar row 3x5 70%circa 46.5kg 1'30"
upright row 2x8 40%circa 16.5kg 30"


Ho testato alcuni massimali in questi giorni, non sò come ma lo stacco è aumentato di 20 kg durante il F.I.C.O. , forse è da unire anche al fatto che con i dischi nuovi parto da più in alto(l'esecuzione solo grazie a quelli è migliorata tantissimo).

[Start]

Non so se stacchi ancora senza rialzi ma stai ben attento che staccare senza rialzi significa staccare 10cm circa sotto il regolare e non è che il regolare sia solo un problema di gara o altro ma è anche fatto perché altrimenti ti spacchi la schiena.
Fatti fare i supporto dal falegname come ho fatto io

[gerko]

Start, se non ti è di disturbo, potresti farne una foto? Grazie!