sempre forza

[Titan]

Dovrei fare una cosa del genere prima o poi. Anche se mi sto trovando egregiamente con un'altro tipo di scheda fatta con Somo (anzi me l'ha fatta al 90% lui! :P )

P.S. anche se non mi sono fatto sentire non ho mai smesso di leggervi !

[phoenix1927]

ottimo, sn molto contento dei pareri positivi.
grazie e, soprattutto, grazie a Roberto

[phoenix1927]

purtroppo questa scheda nn è stata molto fruttuosa, anzi... sulla panca ho ripetuto il precedente max (84 su 64 bw ) e ho perso qualche chiletto sullo squat (), ma devo ancora provare il max di stacco...
che tipo di programmazione mi conigliate di fare ora, considerando che ormai il mio obiettivo è la forza raw?

io avevo pensato ad una cosa del genere, cn % più tranquille rispetto alla precedente, considerando che ultimamente faccio molta attività fisica oltre ai pesi, che nn riesco a seguire una dieta ipercalorica e quindi sto in ipo (ho già perso 2kg, un giorno mi farò visitare, ho un metabolismo assurdo ), che sn impicciato cn lo studio e che il fermo su panca si fa sentire:

progressioni a
???

progressioni b
1° sett 5x4
2° sett 6x3
3° sett 8x2
4° sett 10x1


a
squat progressioni a
bench press 5x5 65% 4° sett scarico
chin up presa supina progressioni b
dip 8-10x3 4° sett scarico
cable biceps curl 3x8
jack knife sit up 4x10


b
sumo deadlift progressioni a
bench press 6x3 75% 4° sett scarico
bent over row presa prona 5x5 4° sett scarico
dumbbell shoulder press 5x5 4° sett scarico
calf press 3x8
hyper extension 4x10


c
bench press progressioni a
squat 5x5 65% 4° sett scarico
dip progressioni b
chin up presa supina 8-10x3 4° sett scarico
push down 3x8
jack knife sit up 4x10

thx

[°°sOmOja°°]

ciao
ma con il vecchio programma hai lavorato sulla tecnica?
ti sei sforzato di essere sempre + veloce anche con l'80%?

penso che siano questi i punti di forza dei programmi simil-sheiko

[phoenix1927]

ma con il vecchio programma hai lavorato sulla tecnica?
ti sei sforzato di essere sempre + veloce anche con l'80%?

si, ci ho provato, anche se nella panca, lavorando cn il fermo, credo di aver lavorato sempre sul filo del cedimento, soprattutto nel 5x5, quindi le ultime reps nn erano velocissime e credo di aver accumulato un po' di stanchezza.
nello squat nn so proprio spiegarmi il motivo del regresso, anche se cose del genere mi succedono abbastanza spesso, per poi avere, magari nel meso successivo, degli incrementi di peso stranamente elevati...
forse sarà stata anche la concomitanza cn pasqua e pasquetta (vita sregolata ) e la tensione per l'esame che ho sostenutto stamani

[fidippide]

Io mi sono trovato bene come progressione per la forza a fare 5x3@85%+1x5, 4x2@90%+2x5, 3x1@95%+3x5. Per sviluppare la forza bisogna allenarsi anche su movimenti submassimali.

[phoenix1927]

ma le utilizzavi in mutifrequenza?

[fidippide]

Sì, programma molto simile al tuo.
Seduta 1:
Panca prog forza
Squat volume
Trazioni e rematore
Seduta 2:
Stacco
Military
Seduta 3:
Squat prog forza
Panca piana volume
Trazioni e rematore