Diario di VPower

[VPower]

4/3/09

secondo giorno di allenamento istintivo:

stacchi sumo - risc + triple a salire fino a 116kg + doppia a 130kg (7-8 serie totali)

leg press a 45° - 4x10 @100 -110 -110 -100kg

extrarotatori - 3x18-15-15 @boh!

iperestensioni 3x15 @bw
in jumpset con
leg raises alla barra delle trazioni 3x10-8-6

mi sto divertendo e sfogando assaje! e ho pure alzato il massimale di stacco!

[VPower]

6/3/09

panca piana - risc +
triple a salire fino a 84kg +
2x1 @90kg +
2x6 @70kg con fermo di 1 secondo

trazioni
3x5 @bw + 5kg presa prona
2x5 @bw + 5kg presa supina
1x5 @bw presa supina

semidistensioni in alto alla macchina
1x10 @50kg
1x8 @60kg
1x6 @65kg
3x6 @60-50-40kg

rematore manubrio
2x10 @24kg
2x8 @24-20kg

push down ai cavi
4x8 @30-30-25-20kg

curl manubrio singolo presa a martello
4x10-8-7-6 @10-10-8-8kg

dopo di che: casa, doccia, proteine, mangiata fuori con amici. Mangiata che ha compreso: 2 pite, 2 pite con falafel e patate fritte con la pala (e birra con la pala).. tutta salute!

[VPower]

9/3/09

dip 5x12-11-10-8-8
in jumpset con
trazioni prone 2x7-6
supine 2x5
supine strette 1x5

piegamenti su rialzi 4x10-8-7-7
in jumpset con
body rows presa prona 2x12-10
presa supina 2x12-11

addominali vari

[SuperTizio]

oggi ti sei dato al Body Weight eh?

nelle rows che riferimento usi? cioè ti avvicini col petto alla sbarra o col mento?

[VPower]

si supertizio mi sto allenando un po' come mi viene perchè ho la testa altrove!

nel rematore tocco con il petto

tra l'altro sono poco presente sul forum perchè ho 3000 cose da fare e non ho proprio il tempo.. infatti mi dispiace di non stare seguendo i diari che mi leggevo

[VPower]

11/3/09

penultimo giorno di allenamento senza programmazione (anche se in effetti ho seguito una sorta di scheda)

- stacchi sumo
triple a salire fino a 110kg
doppia a 120kg
singola a 130kg
singola a 132kg - PR!

si, 132kg sono una caccola, però sono contento lo stesso!

- leg press
4x10 @110-120-120-110

potevo caricare di più

- leg curl
3x10 @50kg (carico massimo della macchina)

tranquilli

- calf alla pressa
4x10 @80-90kg

ci vado piano per il solito problema ai talloni

- iperestensioni 3x15 @bw
in jump set con
leg raises alla barra delle trazioni 3x8
e con
extrarotatori 3x15 @3-4kg

p.s. mi sono accorto, rifacendo il calcolo, che la settimana scorsa la doppia di stacco era a 126kg, non a 130.. quindi in effetti questa settimana ho confermato il massimale teorico della settimana scorsa

[VPower]

13/3/09

- panca piana
risc + prova massimale
1x92kg ok
1x94kg no
5x5 @70kg con fermo di un sec

- trazioni
3x3 presa prona, 2x3 presa supina, 1x3 presa supina stretta @bw+8kg

- lento avanti alla macchina
8x50kg
6x55kg
4x60kg
6x50kg
6x40kg
8x30kg

- rematore singolo al cavo basso
3x10 @30-40-30kg

- push down 4x6 @30kg
in jumpset con
- curl manubrio singolo presa neutra 4x8 @10kg

[VPower]

18/3/09

primo giorno del nuovo meso:

stacchi sumo
risc + 4x3 @105kg (80%)

front squat
5x5 @60kg (70%)

trazioni
1x10 @bw

dip
5x5 @bw + 10kg (70%)

l-fly
3x20 @3kg

leg raises alla sbarra per le trazioni
3x8

nelle ultime due settimane gli stacchi li avevo fatti nella palestra dove lavoro.. mi sa proprio che li bilanciere e forse anche dischi pesano un po' di meno perchè oggi è stata tosta..!!

per il resto a parte il front squat da metabolizzare, tutto ok

[VPower]

21/3/09

allenamento di recupero (cascasse il mondo da lunedì mi alleno 3 volte a settimana), quindi 3 esercizi all'80%..

- squat
risc + 4x3 @90kg tostariello

- trazioni
4 (2 presa prona, due supina)x3 @bw+10kg prone toste, supine facili

- panca piana
4x3 @72kg facile

- good morning
8x3 @50kg facile

- curl martello manubrio singolo
4x8 @12kg

- extrarotatori
3x20 @3kg

- crunch
3x20 @ bw+10kg

- side bend
3x20 @20kg

[VPower]

23/3/09

- stacchi sumo presa prona parallela
risc + 4x3 @105kg - rest 3'

- box squat basso
8x3 @60kg - rest - 30"

- trazioni presa supina
10x3 @bw - rest 30"

- dip
5x5 @bw+10kg - rest 1'30"

jumpset:
- l-fly - 3x15 @3kg
- leg raises alla barra delle trazioni - 3x10 @bw

note:
durante lo stacco a volte ho ancora fastidio all'inserzione degli adduttori, ma se controllo il movimento senza essere troppo esplosivo non ne risento più di tanto

trazioni pulitissime

[VPower]

25/3/09

- panca piana
risc + 4x3 @74kg

- front squat
5x5 @60kg

- good morning
8x3 @54kg

- rematore manubrio
5x5 @28kg

- calf
4x10 @bw + 42kg

note:
male.. hanno ripreso a farmi male gli adduttori durante squat e good morning nonostante il carico fosse leggero. venerdì provo a fare squat, se ho ancora dolore mi sa che devo togliere squat e stacchi per un po' (almeno 20 giorni credo).

speriam bene

[VPower]

28/3/09

- squat
risc + 4x3 @90kg

- stacchi classici
5x5 @80kg

- trazioni
presa prona 2x3 + presa supina 2x3 @bw + 10kg

- piegamenti inclinati
10x3 @bw

- curl manubrio a martello
4x8 @12kg

- extrarotatori
3x15 @3kg

- crunch
3x20 @bw + 10kg

- side bend
3x20 @20kg

note
non ho avuto dolore agli adduttori, bene così

[VPower]

31/3/09

purtroppo il dolore si è ripresentato.. ho interrotto gli stacchi e penso che a questo punto devo sospendere stacchi e squat pesanti per un po'...

wo di oggi

- stacchi sumo
risc è 2x2 @110kg <-- ho dovuto interrompere

- box squat basso
8x3 @60kg

- trazioni presa supina
8x4 @bw

- dip
6x5 @bw + 12kg

- l-fly
3x15 @3kg

- leg raises
3x10 @bw

note: stasera modifico l'allenamento e vediamo che ne esce

[VPower]

1/4/09

- panca piana
risc + 5x2 @80kg <-- no prob

- front squat
5x5 @60kg <-- ho diminuito lo stance e non ho avuto dolore agli adduttori

- good morning
8x3 @50kg <-- anche qui diminuito lo stance

- rematore manubrio
5x5 @30kg <-- meglio

- calf
4x10 @44kg <-- ok

[gerko]

Ciao,ho letto un pò, mi spiace per i fastidi, ma che tipo di dolore è, acuto che arriva durante l'esecuzione dell'esercizio poi se ne và poco dopo o che dura anche dopo?