Fregato da un infezione alla gola mi approccio alla seconda settimana di risveglio muscolare per poi eseguire un programma su quattro settimane per ritornare in carreggiata e perché no guadagnare pure uno-due chili su stacco e panca.

Lo schema prevede
4 Settimane di allenamento + 1 TEST massimali
1 Settimana di pausa
-Programmazione successiva
Sicuramente dopo di questa scheda adotterò il sistema basato sul russo che avevo già stilato ma purtroppo non ho potuto effettuare.
Con questo programma invece mi propongo quanto già detto sopra e comunque di farmi riprendere l'abitudine dell'allenamento e dell'alimentazione corretta, non che sia andato avanti a pane e nutella però non ho mangiato molto bene e quindi per il russo devo arrivare ad una condizione psicologica che mi permette di eseguirlo come cristo comanda dato che sono 8 settimane di fila.

A
Pettorali
Dist bilanciere panca piana 5*4*84%/6*3*88/8*2*92%/10*1*95% 120"
Floor press manubri 6*4 90"

Spalle
Lento manubri 5*5 120”

B
Gambe
Stacco 5*4*84%/6*3*88/8*2*92%/10*1*95% 120"
Hack squat 5*5 90"

Dorsali
Trazioni supine larghezza spalle 5*5 90” (Forse con sovraccarico)
Ulteriore esercizio per il dorso da scegliere ancora

C
Pettorali
Dist bil panca piana 6*6 70% 90”

Tricipiti
Panca stretta per i tricipiti 6*4 con carico costante 120"

Spalle
Arnold manubri 6*6 90”


D
Gambe
Stacco 6*6 75% 90”

Dorsali
Rematore a 90° 6*4 120"
Trazioni supine larghezza spalle 5*5 120” (forse con sovraccarico)
Ulteriore esercizio per il dorso da scegliere


Non sono molto sicuro degli esercizi per il dorso ma la struttura generale è questa quà
Non so quale 1rm sceglierò sulla panca e sullo stacco.Valuterò la dopo la prossima settimana di risveglio voglio cercare di non esagerare ma nemmeno di scegliere degli 1rm troppo bassi altrimenti in entrambi i casi vanificherei il tutto.