Diario di Peach

[peach black]

oggi work out C

SQUAT PESANTE 4x3@62kg
oggi non ero tanto in forma e non mi sono concentrato abbastanza per far uno squat decente, in particolare penso di sbagliare la presa, tendo a ingobbarmi un po' col bilanciere sopra, guarderò qualòche video
PANCA LEGGERA 5x5@42kg
ok
TRAZIONI 20 RIPS TOT
3-3-3-3-3-2-2-1
evitato il cedimento, appena posso posto i video visto che anche qui son dubbioso sull'esecuzione
PULLEY 4X8@30KG
sento lavorare bene il dorso, adoro questo esercizio
SIT UP 3x10@BW
ecco nel sit up son ancora più s*ga che negli altri esercizi

nonostante il leggero mal di testa son riuscito a concluder discretamente ( per me è un passo avanti, visto che al minimo scoraggiamento mollo tutto)

ho dei carichi davvero ridicoli, penso che continuerò con programmazioni per la forza per ancora molto tempo
spero di crescere comunque, anche a basse ripetizioni

[peach black]

oggi:
PANCA 3x2@62kg
tutto ok
SQUAT 5X5@42 kg
qui non va mai bene*
TRAZIONI 1xMax: 3!!!!
credo sia dovuto alla stanchezza after squat
LAT MACHINE 3x8@40 kg
ho diminuito, sta volta riesco a sentire bene il dorso
CURL BILANCIERE 5x5@18kg
ok
SIT UP 3x10@BW
forse arriverà il giorno in cui userò un sovraccarico




*x lo squat: mi hanno fatto notare che per arrivare al parallelo retrocedo/piego (non so qual è il termine giusto) il bacino.
Leggendo gli articoli di Ironpaolo credo di aver capito che ho i femorali deboli, o meglio non li so usare;infatti non sento molto il lavoro sulla catena cinetica posteriore.
Ho pure provato a fare l'esercizietto che consiglia(in pratica un box squat senza peso) ed è un casino già così.
Inoltre mi è un po difficile tenere la schiena e soprattutto l'addome contratti sia in discesa che salita: li contraggo e mi gonfio d'aria prima di scendere ma poi m'affloscio.
Insomma: UN MACELLO!

[peach black]

oggi:

STACCHI 5x4@48kg
anche qui come nello squat tiro molto coi quadricipiti e non sento per niente i femorali, magari perchè il carico è basso
PANCA media 5x4@52kg
le prime 2 serie ho fatto 5 ripetizioni, ero un po' distratto. tutto ok comunque
LENTO AVANTI 4x6@27kg
ultima serie solo 5 reps
PANCA STRETTA 4x8@32kg
qui sono addirittura peggiorato, ho fatto un 8-7-6-6
CALF 4x12@20kg
tutto ok



nel prossimo meso penso inserirò esercizi che mi aiutino a usare la catena cinetica posteriore e a migliorare in squat e stacco

[peach black]

oggi:
SQUAT 3x2@(62-62-64,5)kg
bene, non ho curvato il bacino e niente mali (qui mi tocco!); forse potevo scendere ancora un po'
PANCA 6x6@42kg
tutto ok
TRAZIONI 3-3-2-2-2-2-1
il solito macello son pure peggiorato, mi sono accorto però che riesco a usare meglio il gran dorsale con una stance più larga8 me ne son accorto alla fine però)
PULLEY 4x8@30kg
tutto bene, devo cercare di isolare meglio il dorso
CALF PRESSA 4x12@80kg

post work out solito paninazzo al tonno[723]

[peach black]

lunedì ho saltato il work out causa leggera febbre
oggi work out A con qualche modifica

PANCA 1RM
6x27
4x37
2x52
1x62
1x67 fallita
1x67 riuscita
1x69,5 fallita

più o meno mi aspettavo questi risultati

STACCO 4x4@48kg 2x4@58kg
i kg non son troppo pesanti ma continuo a usare i quadricipiti.
i glutei li sento ma non troppo e i femorali non si contraggono neanche un po'...non so se aumentare i carichi con calma cercando di migliorare la tecnica oppure restare su sti kg e aspettare di staccare decentemente...solo che è da ottobre/novembre che stacco sempre con lo stesso peso e la stessa tecnica di mer*a

LAT MACHINE 3x8@40kg 1x8@45
la prossima volta posso aumentare a 42,5
CURL BILANCIERE 6x4@20,5 kg
ben fatti, soddisfatto

saltato gli abs causa tempo

[peach black]

questa è la nuova scheda (by Somoja)
LUNEDì
Squat pesante
panca media
rematore: 5x5
curl bilancere: 4x6\4x6+\5x5\5x5+
sit up 3x10 1'

MERCOLEDì
panca pesante
squat medio
lat machine: 4 sets alte reps
hiperextensions: 4 sets alte reps

SABATO
stacco TECNICA\pesante
Trazioni: 5x5
lento avanti 5x5 1'30''
leg rise 3x10

work out di oggi
SQUAT 5x4@57kg
la prossima volta aumento di 3,5
PANCA 5x5@47kg
aumento di 2,5
REMATORE 4x4@35,5kg
anche qua 2,5
CURL BILANCIERE 4x6@18kg
aumento di 1,5kg
SIT UP 3x10@BW
provo con un legggero sovraccarico

[peach black]

work out di oggi:

PANCA 5x4@57kg
ultima tirata tirata, aumenterò di 2,5 comunque
SQUAT 5x5@47kg
il carico è ok, devo solo migliorare la tecnica, mi è difficile tenere l'addome contratto tutta la serie
LAT MACHINE PRONA 4x8@41,25 kg
8-8-8-7 : lascio sto carico
IPERESTENSIONI 4x10@10kg
ok
alla fine ho inserito 2 serie da 30'' di "SIDE PLANK"