allora, parlando sul serio, vedo che non ci sono tracce di squat per le gambe... e stacchi per la schiena.
direi che sono fondamentali, la scheda te l'han fatta in palestra vero? e' una di quelle tipiche, prestampate. sei ancora giovane di allenamento e di eta' non c'e' che da migliorare, misure ottime per iniziare, la dieta aspetta gli esperti

io inizierei a fare stacchi e squat, e impostare delle piccole progressioni per la panca, range 8-12 tanto vuoi massificare a quanto ho capito io.