in effetti ti hanno limitato all'inverosimile!!!
cmq non disperare...
allora si gli ultimi gradi che dici te li hai capiti..praticamente è un movimento molto piccolo...in cui devi scendere con le gambe da un posizione di parallelismo con il pavimento fino a un'angolo di 20 gradi con esso...piu o meno..in teoria i gradi dovrebbero seguire l'inclinazione del sedile della macchina...nel tuo caso cmq lavorerei particolarmente sulla contrazione della gamba...contraendo a fondo e per alcuni istanti nel picco massimo di contrazione...senza sforzare troppo...con una gamba alla volta in modo da controllare il movimento e con un peso non eccessivo...devi seguire un movimento controllato al max...il vasto mediale praticamnete è il muscolo a goccia sopra il ginocchio...quindi devi contrarre quello il piu possibile...anche se ovviamente è impossibile isolarlo...movimento lenti e usa una gamba per volta...dovrebbe funzionare cosi...