1. secondo me fai troppe cose.. la piscina la terrei solo 1 volta a settimana di sabato come depletivo\cardio mentre le sedute di pesi vanno bene 3 (col cardio vacci gradualmente, inizia con 1 sola seduta settimanale postwo con 20minuti soli, poi man mano aumenti sedute e tempo)

2. i cambi sono ok ma bisogna rivedere le quantità.. se non puoi fare 1 pasto tra postwo e cena allora leva l'evo e l'insalata dalla cena e mettici riso\patate + pollo ovviamente (sempre se la cena non superi di 2 ore il postwo)

3. come carbo usa pane, pasta, patate, riso.. meglio se tutto integrale.. ma cmq se ti concedi qualche sgarro nn succede nulla (tipo pizza\gelato), può farti solo che bene anche a livello di snc, basta che tieni i grassi bassi che altrimenti verrebbero stoccati in presenza di carboidrati

4. se hai tenuto i carbo bassissimi per un lungo periodo farei allora prima un bel reset metabolico, magari un paio di settimane di ipercalorica (ma anche 3) con un bell'allenamento mirato alla massa ed eliminando cardio\piscina, per poi passare nuovamente ad una dieta da definizione\body recomposition. (questo per "prendere in giro" il tuo corpo, visto che ora come ora è già adattato alla ipocalorica, per dargli una "smossa")

5. prendi con le pinze tutto quello che ti ho scritto, sono solamente consigli, le mie conoscenze derivano da ciò che ho messo in pratica su di me e letto su internet\forum, non ho nessuna qualifica per darti certezze assolute