New year, new style. Glutammico's diary

[glutammico]

5 Marzo

Stacco
3x50kg
3x70kg
3x90kg
3x110kg
5x4 120kg
Lat inversa
4x10 70kg
Pulley
3x10 60kg
Curl ez
4x10 50-50-50-46kg
Trazioni supine
2x max ( 8-10 ) a bw


integrazione 7g bcaa pre w.o.

[glutammico]

gambe saltate per allinearmi con gli allenamenti del mio compagno d'allenamento che le ha fatte lunedi'. Io le faro' oggi.

Martedi' 10 Marzo

Panca piana
10 @ 40kg
10@ 60kg
2 @ 84kg ( salto troppo grande, ho posato dopo 2 )
1x6 84kg
1x7 80kg ( invece di 8 )
1x9 76 kg ( 10 )
1x11 70kg ( 12 )
1x15 60kg

MP inclinato
3x10 20+20kg
MP panca stretta
3x10 20+20kg
Push down
1x8 65kg
2x10 55kg

Note : un po' di sperimentazioni con il MP
Feed buoni per la panca stretta, un po' meno con la panca alta.


Integrazione NO

[glutammico]

Non so se si era capito, ma ho smesso di aggiornare il diario.
Tranne 2 settimane di stop per motivi logistici gli allenamenti continuano


Ho smesso di aggiornarlo perche' mi sto allenando molto a sensazione. Ovviamente questo non preclude una linea guida da seguire.
Il tempo per la massa e' finito, ma e' troppo presto per la qualita', quindi la qualita' la faro' a tavola, e in palestra l'allenamento sara' di "tipo" massa, o cmq con ripetizioni sopra le 8-10 per qualunque esercizio. Quindi surplus leggero nei giorni Rest. Gli stacchi saranno sostituiti da pinpull credo( o forse no ) La suddivisione e' 3x week. A B C. Ho provato piu' volte con la ABA BAB, che mi piace concettualmente ma non riesco ad allenare le gambe con altri gruppi che non siano le spalle e soprattutto non riesco ad allenarle 2 volte a settimana ( intendo mentalmente ).

Linee guida.
Petto bicipiti anziche' tricipiti, in modo da avere una sorta di multifrequenza, dato che si alleneranno i relativi complementari
A-Petto(2-3 esercizi) bicipiti(2 esercizi) polpacci( 1-2 esercizi )
B-Gambe (2 eserzici, pressa e sto reinserendo la leg extension nonostante la meniscopatia, con carico leggero e 20 ripetizioni. A dire il vero la volta scosa ho fatto 20 rep anche sulla pressa per riscontrare feed. Nell'allenamento per il dorso c'e' il pinpull che allena i femorali e nella sessione A ci sono i polpacci) spalle ( 1-2 esercizi )
C-Dorso ( 2-3 esercizi) Tricipiti (2 esercizi )

In quest'ordine, cosi' le spalle potranno recuperare per la sessione petto della settimana successiva. Vorrei pero' spostare le gambe al lunedi'. Facendo quindi un BCA ( rispetto a come li ho scritti )
Per il primo esercizio mi tenta un piramidale inverso, ma gia' so che farei la prima serie da 4-6 ripetizioni con carico alto..quindi ci penso, se riesco a partire con 8 rep bene, altrimenti un classico 4x8. Gli altri a sensazione, e cmq ruoteranno attorno alle 10 ripetizioni( anche di piu' nel terzo esercizio) con 3-4 serie.

[menphisdaemon]

Non male, ma è tempo (passato se sei agonista) di intensità: quindi SS/JS/Drop set/stripping ecc...deplezione di glicogeno + chos moderati=> qualità

Poi si abbassano le reps, multi e pochi iso + low chos=>densità e rippaggio

[glutammico]

Faro' tesoro dei consigli.
Il periodo densita' e rippaggio a quanto ammonta generalmente ?

[menphisdaemon]

Dipende..per un agonista 2 mesi anche..

Densità io la vedo solo come scelta eventuale cmq...

[glutammico]

Mi ci potrei dedicare a luglio allora. o cmq giusto un mese prima di smettere ( non essendo agonista, ovviamente). Quando sara' il momento magari ne parliamo meglio

[glutammico]

SS/JS/Drop set/stripping

Dimenticavo. Piccola delucidazione.
Per come ho strutturato io e' impossibile fare super set. Non ho muscoli agonisti nella stessa seduta. Dovrei fare Set composti. Magari primo esercizio "classico" e poi i 2 successivi "composti". Alternativa e' Set composti all'inizio e stripping finale ( o drop set ). Non saprei quale scegliere tra le 2. Se non c'e' sostanziale differenza dovro' provare e vedere.
Altra alternativa, data la "fase" e' quella di suddividere nuovamente la scheda in AB e fare
Petto-Dorso in SS + polpacci ( o spalle ) in stripping
Gambe ( a 20 rep, mi sto trovando bene per ora ) e Bicipiti Tricipiti in SS e spalle ( o polpacci ).

[menphisdaemon]

Mah se vuoi modellare il muscolo puoi anche andare di set composti o di tri set...

Io non sottovaluterei come shock anche la tecnica delle serie interrotte alla Massaroni..certo è che è per avanzati.

[glutammico]

Gli allenamenti procedono benone, a set composti per lo piu', cosi' come avevo detto che avrei fatto.
Grazie alla spettacolare caduta per le scale mi sa che saltero' le gambe la prox settimana...
Buona la prova specchio, e dato che ho trovato un metro da sarta metto un po' di misure, e' un po' che non le prendevo e non ricordo nemmeno dove le postai

Vita punto piu' stretto 75
Fianchi 82
spalle 120
petto 109
braccio35,5 ( contratto )
Avambraccio 29
polso 15,5
peso 68
altezza 175
bf impedenziomentria 6,8kg