...e già che ci sono, posto il wo di martedì 3 marzo 2009:

1. panca piana - rest 2'
1x10@50kg
1x7@70kg
5x5-5-5-5-4@90kg
ci stava l'ultima rep???
boh, credo di no...ma ho preferito non rischiare e restare con il dubbio piuttosto di provare l'ebrezza di farmi rotolare il bilanciere sulla panza

2. spinte manubri su panca a 30° - rest 1'30"
4x8-8-6-6@30+30kg
dopo le prime due serie ho sempre un discreto calo e non vado oltre le 6 reps.

3. croci su panca a 15° - rest 1'
3x10@16+16kg
ancora una settimana con i manubri, dopo credo che passerò per 2-3 settimane alla pectoral per dare massima priorità al controllo del peso

4. curl bilanciere EZ in piedi - 1'30"
1x10@20kg
4x6@40kg
i primi due set sembrano sempre piuttosto facili, ma puntualmente soffro gli altri due

5. curl manubri alternato su panca a 60° - rest 1'30"
3x8@16+16kg
qui invece si soffre già dalla prima serie...ma almeno chiudo senza cali sensibili i tre set.

6. curl manubrio concetrato alla panca scott - rest 1'
3x10@10kg

7. crunch alla macchina - rest 50"
4x15@30kg

durata:1h 05'-10'

p.s.: settimana scorsa ho provato un massimale di panca arrivandomici in modo oserei dire emprico (per non dire un po' improvvisato), nel senso che sono partito sprecando un paio di set come se dovessi fare un 5x5@90kg, quindi credo di aver buttato un po' di forza...dopo di chè:
1x3@95kg
1x2@100kg
1x1@105kg
107.5kg ...nuovo presonale di panca piana
1x2@100kg